Czy czujesz się wypalony na tych samych starych treningach w domu? Te, które odkurzyłeś na początku Kwarantanna kiedy desperacko szukałeś treningi robić w domu? Jeśli twoje łatwe w domu treningi zaczynają cię nudzić, nie szukaj dalej. Przygotowaliśmy listę skomplikowanych ruchów siłowych i cardio, które pomogą Ci wcisnąć się między kanapę a stolik do kawy.
Bądź pierwszym, który zdobędzie Ojcostwo — nasz obszerny przewodnik po porodzie, planowaniu budżetu i zostaniu szczęśliwym rodzicem — już dostępny w przedsprzedaży!
Nawet jeśli wyrwanie się z domu na jogging lub przejażdżkę rowerem jest całkowicie możliwe, zdobycie kilku minut na trening w domu może być tajną bronią o każdej porze roku. Łatwe treningi mogą sprawić, że będziesz się pocić i budować mięśnie, dzięki minimalny sprzęt i trochę know-how. Chcesz uzyskać prosty trening w domu, który działa, a także pozwala uniknąć nudy? Te intensywne ruchy są nie tylko doskonałe do ćwiczeń w domu – są również zabawne.
Przygotowaliśmy łatwy w domu
Łatwe ruchy treningowe w domu, aby budować siłę mięśni
Przysiady. Podstawowy, ale skuteczny. Celuj na 20 na początek i osiągnij 50, gdy będziesz zawodowcem. Nie wkładaj stóp pod krzesło lub stół w celu uzyskania pomocy, aby uzyskać maksymalny efekt.
Chrupki. Te wersje całej enchilady wielkości kęsa izolują w ruchu mniejsze, głębsze mięśnie brzucha. Strzelaj do trzech zestawów po 20 sztuk.
Rowery. Połóż się na tylnych stopach w powietrzu z ugiętymi kolanami. Połóż ręce za głową. Zacznij energicznie pompować nogi w klasycznym ruchu rowerowym przez jedną minutę.
Deski. Podaj najlepszy ruch tonujący ogólną masę ciała, jaki możesz wykonać. Oprzyj się na łokciach i palcach, utrzymując proste plecy i nogi. Przytrzymaj przez minutę.
Ruchy dolnego ciała w domu
Przysiady. Plecy proste, stopy lekko wywinięte. Opuść siedzenie na wysokość kolan. Zrób dwa zestawy po 10. Wersja zaawansowana/tata: zrób to z dzieckiem na plecach.
Wykroki. To najlepszy quad toner w mieście. Zacznij stać z nogami równoległymi. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując z ugiętym kolanem i nad palcami. Pozwól, aby tylne kolano opadło w kierunku podłogi, jednocześnie machając lewą ręką do przodu, aby zachować równowagę. Odepchnij prawą przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Zrób dwa zestawy po 10 z każdej strony.
Skoki z przysiadów. Zegnij kolana, jakbyś szedł do pozycji przysiadu, chowając ramiona jak narciarz zjazdowy. Zeskocz z podłogi i wyprostuj nogi w powietrzu, zanim ponownie wylądujesz w przysiadzie. Wersja zaawansowana: Kiedy odpychasz się od podłogi do skoku, dodaj półobrotu, aby wylądować w przeciwnym kierunku. Zrób dwa zestawy po 10.
Wysokie kolana. Biegnij w miejscu przez minutę, podnosząc każde kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Bawarskie przysiady split. Brzmi hardkorowo, ale to tylko zwykły przysiad z jedną nogą opartą na siedzeniu krzesła lub niskim stoliku za tobą. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciężaru nad przednią nogą i nie pozwól, aby kolano zginało się dalej niż palce u nóg. Dwa zestawy po 10 sztuk z każdej strony.
Podnoszenie łydek. Stań twarzą do ściany i połóż na niej dłonie, aby uzyskać równowagę i wsparcie. Podnieś się na palce i z powrotem. Powtórz 20 razy. Wersja zaawansowana: Pozwól swojemu dziecku jeździć na barana, aby uzyskać dodatkowy opór.
Ruchy treningowe górnej części ciała w domu
Pompki. Rzuć i daj nam 20. Pozwól dziecku usiąść na tyłku, aby uzyskać dodatkowy opór.
Spadki. Usiądź na solidnym krześle, trzymając ręce za przednią krawędź siedzenia. Popchnij tyłek do przodu, aż będzie zawieszony przed siedzeniem, a Twój ciężar będzie podtrzymywany przez ramiona. Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi. Wyprostować. Zrób dwa zestawy po 10 zanurzeń.
Martwe wyciągi. Zmodyfikowana wersja klasycznego siłowni, w której będziesz potrzebować ciężkiego, nisko położonego przedmiotu, takiego jak dwa galonowe dzbanki z wodą, hantle lub worek marynarski wypełniony butami. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. Trzymając plecy prosto, sięgnij i chwyć obciążony przedmiot na podłodze przed tobą. Wróć do pozycji pionowej. Niżej; podnieść z powrotem. Zrób 20 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kardio w domu
Pajacyki. Czas podnieść tętno. Upewnij się, że za każdym razem podnosisz ręce nad głową i utrzymuj cardio przez co najmniej minutę.
Burpees. Przejdź od idealnej deski do skoku z rękami w powietrzu iz powrotem tak szybko, jak to możliwe. Zacznij od 10 i kontynuuj od tego miejsca.
