Szanse są, twoje ramiona są bolesne miejsce. Jakby rosnący ciężar podnoszenie a noszenie coraz cięższych dzieci nie było wystarczająco złe, starzenie się powoduje dodatkowe usztywnienie stawów barkowych, co sprawia, że nawet rutynowe podnoszenie jest potencjalnym zagrożeniem.
Według certyfikowanego ortopedycznego terapeuty manualnego Richarda Sedillo z Arizona Manual Therapy Centers, same stawy nie są winne sztywności napiętych ramion. Jest to raczej ograniczony zakres ruchu części, które pomagają w ruchach górnej części ciała, które obciążają ramiona, powodując ich przepracowanie.
„W przypadku bólu barku ważne jest, aby ocenić cały kompleks” – mówi Sedillo. „W kręgosłupie jest 96 stawów. Jeśli tylko jeden z nich nie porusza się prawidłowo z powodu kontuzji lub obciążenia, pozostałe 55 stawów pochłania pracę, aby zrekompensować utratę ruchu. Początkowo jest to w porządku, ale z czasem powoduje to sztywność”.
W związku z tym ochrona ramion musi obejmować rozciąganie oraz wzmacniający części ciała, które pomagają w nad głową
Oto osiem ćwiczeń ramion chroniących górną część ciała. Podobnie jak w przypadku wszystkich rozciągnięć, staraj się utrzymać przez 30 do 60 sekund bez nadmiernego rozciągania. „Pozostań w środku pasma”, mówi Sedillo. „W skali od 1 do 10, przy 10 wizycie w izbie przyjęć, pozostań około piątej. To nie powinno być bolesne i nie powinno być żadnego bólu po rozciągnięciu — wtedy właśnie rozciągałeś mięśnie wykraczają poza normalny zakres i są skurczone.” A to po prostu pokonałoby cel tego ćwiczyć.
Rozciąganie przedniego ramienia i bicepsa
Dlaczego: To rozciąga przód ramion, tył klatki piersiowej i prostowników odcinka piersiowego kręgosłupa, a także ścięgna podkolanowe. „Upewnij się, że twoja klatka piersiowa może poruszać się w górę i w dół bez ograniczeń” – mówi Sedillo. „To rozciąga plecy i pozwala żebrom opuścić się w kierunku miednicy, dzięki czemu możesz wspiąć się wyżej”.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z rękami opartymi na ciele. Powoli przesuń dolną część ciała do przodu, trzymając ręce na miejscu. Gdy poczujesz rozciągnięcie ramion, utrzymaj tę pozycję. Wskazówka: upewnij się, że plecy i łokcie są wyprostowane podczas ćwiczenia.
Rozciąganie w pozycji dziecka
Dlaczego: To rozciąga łaty, triceps, łopatki i klatkę piersiową, a także tylne części ramion. „To rozszerza klatkę piersiową na zewnątrz jak akordeon i rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne torebki barkowe” – mówi Sedillo. „Kapsułki to skórzaste osłony stawów, w których utrzymuje się mazi stawowa. Jeśli uszkodzisz jeden z nich i nie będziesz nim poruszał, mięśnie wokół niego skrócą się, a ruchy ulegną ograniczeniu”.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach. Usiądź biodrami do tyłu, wyciągając ręce nad głowę i opuszczając klatkę piersiową na ziemię. Utrzymaj tę pozycję. Upewnij się, że zrelaksujesz się w pozie i postaraj się jak najdłużej osadzać pośladki na piętach.
Rozciąganie ramion krzyżowych na ścianie
Dlaczego: To rozciąga bark bez nadmiernego obracania stawu i pomaga przy uderzeniu. „Trudno jest utrzymać kotwicę, gdy przechodzisz przez ciało” – mówi Sedillo. „Ściana zatrzymuje część ruchu obrotowego. Sprawiasz również, że łopatka omija klatkę piersiową, aby pomóc żebrom poruszać się wraz z łopatką”.
Jak to zrobić: Rozpocznij w stojącej pozycji wyprostowanej przy ścianie, z jedną ręką na ciele i ramieniem opartym o ścianę. Unieś ramię przed ciało i oprzyj ramię o ścianę, a następnie chwyć łokieć i delikatnie przeciągnij go przez klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie z tyłu barku i przytrzymaj.
Narożny odcinek główny Pec
Dlaczego: Ten odcinek zapewnia mobilność w całym układzie piersiowym i szyjnym. „Zobacz, jak twoje żebra rozszerzają się w górę iw dół, jak wahacze zawieszenia samochodu” – mówi Sedillo.
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji stojącej, przodem do narożnika. Połóż przedramiona płasko na ścianie po obu stronach narożnika, z łokciami na wysokości ramion. Powoli pochyl się do przodu, robiąc mały krok w razie potrzeby, aż poczujesz delikatne rozciąganie z przodu ramion. Utrzymaj tę pozycję. Wskazówka: upewnij się, że górna część pleców i szyja są rozluźnione. Nie wzruszaj ramionami podczas rozciągania.
Rombowy odcinek drzwi
Dlaczego: To rozciąganie uderza w łopatki, ciągnąc nimi żebra i łaty. „Promujesz głębsze rozciągnięcie górnego kwadrantu – romboidalne, najszersze grzbiety, międzyżebrowe” – mówi Sedillo.
Jak to zrobić: Zacznij od stojącej pozycji stojącej z boku ościeżnicy. Jedną ręką chwyć framugę drzwi w poprzek ciała na wysokości ramion, a następnie powoli przechyl ciało w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj, zrelaksuj się i powtórz. Chcesz zachować delikatne rozciąganie i uniknąć wzruszania ramionami.
Zmodyfikowane naciąganie śpiącego na stojąco przy ścianie
Dlaczego: To rozciąganie poprawia ruchomość w klatce piersiowej, a także rozciąga łopatkę i część dolnego odcinka szyjnego kręgosłupa. „Każdy siedzi w pozycji zgiętej, nigdy w pozycji wyprostowanej”, mówi Sedillo. „To rozciąga torebki ramion, aby umożliwić normalny zakres ruchu z rotacją wewnętrzną. To nie jest zabawne, więc uważaj, aby nie przekroczyć piątej.
Jak to zrobić: Zacznij od stojącej pozycji wyprostowanej z jedną ręką zgiętą pod kątem 90 stopni w poprzek ciała i ramieniem opartym o ścianę. Obróć tułów z dala od ramienia, a następnie delikatnie naciskaj w dół na zgięte ramię, tuż nad nadgarstkiem, aż poczujesz rozciąganie w ramieniu i trzymanie.
Elastyczny zginacz biodrowy w drzwiach z krzesłem
Dlaczego: To rozciąganie wnika w biodra i zginacze bioder. „Jeśli twoje biodra się nie poruszają, twoja dolna klatka piersiowa też nie będzie się dobrze poruszać” – mówi Sedillo.
Jak to zrobić: Zacznij od stojącej pozycji wyprostowanej na środku drzwi z krzesłem przed sobą. Postaw jedną stopę na krześle, a następnie powoli wypchnij biodra do przodu, unosząc przeciwną rękę nad głowę. W razie potrzeby użyj ościeżnicy jako wsparcia. Wskazówka: upewnij się, że utrzymujesz wyprostowaną pozycję i poruszaj się tylko w wygodnym zakresie.
Rozciąganie zginacza bioder w połowie klęczącego z trójpłaszczyznowym zasięgiem
Dlaczego: Ten odcinek skupia się na klatce piersiowej, najszerszej części ciała i torebkach naramiennych. „Ograniczając ruch kręgosłupa lędźwiowego, rozciągasz zginacze bioder i możesz zobaczyć, jak napięte są rzeczy” – mówi Sedillo.
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji półklęczącej. Powoli przenieś ciężar ciała do przodu i krótko przytrzymaj, a następnie sięgnij do ramienia nad głową, zginając się w bok i obracając tułów. Przytrzymaj, zrelaksuj się i powtórz. Wskazówka: Upewnij się, że podczas ćwiczenia mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane, a biodra skierowane do przodu.
Negatywne podciąganie
Dlaczego: Podczas gdy rozciąganie jest niezbędne do ochrony ramion przed urazami, musisz również skupić się na treningu siłowym, który jest nieco mniej szorstki. Negatywne podciąganie to idealne ćwiczenie wzmacniające ramiona, przy mniejszym szarpnięciu i wysiłku.
Jak to zrobić: Podciągnij pudło do baru, tak że jesteś prawie na poziomie oczu. Podskocz do zwisu na zgiętym ramieniu i powoli opuść się do pełnego zwisu. Upuść, wróć i powtórz dla trzech zestawów po 12.
Siła uścisku
Dlaczego: Możesz odpocząć od ramion — i zwiększyć obciążenie dźwigu — przez poprawa siły chwytu. „Potrzebujesz dobrej siły chwytu, aby poprawić siłę ramion” – mówi Sedillo. „Jeśli masz tylko 70 procent swojej pełnej zdolności do chwytu, pozostałe 30 spada na twoje przedramiona i ramiona. Słabe ramiona są często tak naprawdę słabym uchwytem”.
Jak to zrobić: Jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę siły chwytu jest martwe zawieszenie. Po prostu zawieś na drążku z uchwytem od góry przez 15 sekund, 30 sekund, pracując maksymalnie do jednej minuty. To trudniejsze niż się wydaje.
