Dzięki HIIT, inaczej zwanemu treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, możesz wykonać potężne, poważne treningi w niemalże krótkim czasie. Krótki czas plus fakt, że pracują, to duża część ich rosnącej popularności w ciągu ostatnich kilku lat. Badania pokazują, że kiedy ty docelowe tętno poprzez HIIT nie tylko ty spalić więcej tłuszczu podczas treningu spalasz tłuszcz przez 24 godziny po jego zakończeniu. Oznacza to, że ten 20-minutowy trening HIIT podniesie twoją grę fitness o wiele więcej niż 6 minut biegać kiedykolwiek mógł. Jaki jest haczyk? Są trudne. Tutaj nie ma niespodzianek.
Treningi HIIT są często podzielone na kategorie, takie jak siła, rdzeń i cardio. Ale jeśli masz tylko 20 minut na siłowni i chcesz pokryć wszystkie swoje podstawy, jest to całkowicie możliwe. Postępuj zgodnie z tym planem 10 ruchów. Rób każdą przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ponieważ precyzyjne wyczucie czasu jest ważną częścią maksymalizacji treningów HIIT, rozważ zaopatrzenie się w stoper lub zegar odliczający, aby upewnić się, że trzymasz się harmonogramu.
Najlepszy 20-minutowy trening HIIT dla mężczyzn
Wykonaj okrążenie 3 razy, aby zakończyć ten program całego ciała.
Podciąganie
Używaj uchwytu od góry, aby ćwiczyć tricepsy i naramienne, krzyżować kostki i skupiać się wysoko na ścianie. W razie potrzeby skorzystaj ze wspomaganego urządzenia do podciągania. Nie ma absolutnie żadnego wstydu w uzyskaniu wsparcia, a szybciej zbudujesz mięśnie, wykonując kilka podciągnięć z pomocą wagi, niż walcząc o wykonanie jednego bez pomocy.
Pompki
Celuj w jedną pompkę na sekundę. Poza tym jeden na każde 1,5 sekundy. Skoncentruj się na utrzymywaniu pleców płasko i łokciu skierowanym bezpośrednio do tyłu (a nie na boki).
Podział przysiadu/wyciskanie sztangi
Ta kombinacja dzielonego przysiadu i wyciskania sztangi sprawi, że Twoje mięśnie czworogłowe i bicepsy będą płonąć. Umieść jeden koniec sztangi w rogu lub pudełku ze sztangą (w miejscu, z którego się nie wyślizgnie). Trzymaj drugi koniec w lewej ręce (zgięty łokieć, ręka na klatce piersiowej), dodając wystarczająco dużo wagi, aby 10 powtórzeń było wyzwaniem. Stań z prawą nogą około stopy przed lewą. Zegnij kolana i opuść się na lonżę, aby lewe kolano nie dotykało podłogi. Jednym wybuchowym ruchem wyprostuj kolana do stania i podnieś lewą rękę prosto nad głowę. Opuść ramię i powtórz. Następnym razem w obwodzie wykonaj to ćwiczenie po przeciwnej stronie. Ostatni raz wykonaj 7 przysiadów/wyciskania z każdej strony.
Wyskok z wyskoku
Podobnie jak pajacyki, z wyjątkiem tego, że nogi poruszają się do przodu i do tyłu, a nie na boki, ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń. Zacznij od głębokiego wypadu z ugiętymi kolanami, prawą stopą z przodu. Przebij się przez podłogę i wykonaj skok w powietrzu i nożyc stopy tak, aby lewa stopa wylądowała z przodu.
Skoki z przysiadami z Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Zegnij kolana, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, pozwalając odważnikowi na dryfowanie z powrotem między nogami. Przebijaj się przez ziemię, skacząc prosto w powietrze, wyciągając ręce przed siebie. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
Prasa nad głową
Połóż się na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni. Chwyć dwa hantle wystarczająco ciężkie, aby 15 powtórzeń było wyzwaniem. Zegnij łokcie i trzymaj ciężary na klatce piersiowej. Zrób wdech, a następnie wydychaj mocno, prostując ramiona i podnosząc oba hantle bezpośrednio nad głową. Zrób wdech, zginając łokcie i zmniejszając ciężary. Celuj w 15 powtórzeń w 30 sekund.
Podnośniki do desek
Opuść się do pozycji rozłożonej deski (wyprostowane ramiona). Skoncentruj się na utrzymaniu linii prostej od głowy do stóp. Wyskocz nogi na boki, a następnie z powrotem razem. Tworzą atuty szybkością, ale mimo to celuj w około 15 desek w 30 sekund.
Stojący rząd kablowy
Stań przodem do maszyny kablowej, około pół metra dalej. Umieść kabel na wysokości klatki piersiowej. Złap uchwyt kabla prawą ręką. Zegnij lewe kolano i podnieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawy łokieć i przyciągnij rękę do boku klatki piersiowej. Znów wyprostowane ramię, utrzymując lewą stopę w powietrzu. Rewers w następnym zestawie.
Ważone martwe wyciągi z jedną nogą
Chwyć lekką sztangę w obie ręce i stań z ciężarem na prawej nodze, z rękami wyprostowanymi przed sobą. Zawias do przodu w pasie, podnosząc lewą nogę do tyłu, jednocześnie opuszczając sztangę na podłogę. Jednym mocnym ruchem wróć do stania (skup się na wyprostowaniu pleców). Zmień nogi i powtórz.
V-przytrzymaj
Usiądź na podłodze, nogi prosto przed sobą, ręce po bokach. Przenieś swoją wagę do tyłu, podnosząc obie nogi z podłogi, napinając mięśnie brzucha, aż twoje ciało przybierze kształt litery V. Wyciągnij przed siebie ramiona. Przytrzymaj przez 30 sekund.
20-minutowe wskazówki dotyczące przetrwania treningu HIIT
Wiedziałeś, że będzie ciężko, ale trudniej niż się spodziewałeś? Nie martw się, przejdziesz przez to. Jeśli myślisz o tym, żeby to zakończyć, po prostu…
Oddychać. Ważniejszy od czasu, intensywności, a nawet formy jest Twój oddech. Jeśli wpadasz w krótkie, spanikowane oddechy, nigdy tego nie przeżyjesz.
Skoncentruj się na formie. Jeśli intensywność po prostu cię miażdży, zwolnij i skup się na formie. Jeden push-up wykonany z perfekcyjną formą jest wart pięć z wygiętymi plecami i na wpół krzywymi ramionami.
Powoli zwiększaj to. Nie zdobędziesz 20-minutowego treningu przy pierwszej, drugiej, a nawet dziesiątej próbie. Zawsze powinieneś wykonywać ruchy tak szybko, jak to tylko możliwe, z doskonałą formą. Na początku będzie to powolne. W porządku.
Znajdź partnera. Trening na czas jest dość trudny do wykonania w pojedynkę. Jeśli masz partnera, możesz podzielić obowiązek wydawania strzałów.
