Rok 2020 był kolejką górską i chcemy zrezygnować z tej przejażdżki. Nie chodzi tylko o to, że mamy dość pandemii i jej ograniczeń dla naszego życia i życia naszych dzieci. To także wszystkie emocje, zwłaszcza ciągły stres, niepewność i poczucie, że nie mamy żadnej kontroli nad rzeczami. Zsumuj to i nic dziwnego, że tak wielu z nas czuje się rozdrażniony, zmęczony, a nawet odrętwiały. Wszyscy jesteśmy psychicznie wyczerpani, niektórzy z nas bardziej niż inni.
Tak jak nasze mięśnie stają się zmęczone ciężkim treningiem lub biegiem wytrzymałościowym, nasz mózg może również osiągnąć punkt zmęczenia, psychiatra posiadający certyfikat tablicy notatek Margaret Seide, MD. Chociaż to, co powoduje, że ktoś uderza w tę ścianę, różni się w zależności od osoby, najczęstsze przyczyny to „znajdowanie się w wielu sytuacjach, które wymagają od nas być odpowiedzialnym, być obecnym dla innych lub wzbudzać wiele emocji – wyjaśnia psychoterapeuta Joseph Zagame, LCSW-R, dyrektor kliniczny myTherapyNYC. Brzmi to podobnie do tego, z czym zmagał się każdy rodzic w ciągu ostatnich kilku miesięcy, gdy starali się jak najlepiej pogodzić pracę i opiekę nad dziećmi. I szkolnictwo. I dbanie o bezpieczeństwo ich rodziny. I tak dalej.
Jeśli jesteś wyczerpany psychicznie i próbujesz dalej orać, może się okazać, że Twój sen i nastrój są znacznie zaniepokojony, że jesteś mniej cierpliwy wobec rodziny, że dla wygody sięgasz po alkohol i niezdrowe jedzenie, Seide mówi. Na dłuższą metę ten przedłużający się stres może narazić Cię na depresję i stany lękowe – dodaje. Lub może prowadzić do wypalenia. „Możemy nie być już w stanie sprostać wymaganiom codziennego życia, nie mówiąc już o trudnej emocjonalnie sytuacji, w której również się znajdujemy” – mówi Zagame.
Znając oznaki wyczerpania psychicznego, możesz rozpoznać, kiedy musisz dokonać ponownej kalibracji. Oto dziewięć, na które należy zwrócić uwagę.
Znaki ostrzegawcze wyczerpania psychicznego
1. Jesteś niecierpliwy
Kiedy jesteśmy psychicznie wyczerpani, „mniejsze i mniejsze rzeczy stają się nie do zniesienia, ponieważ mamy coraz mniej rezerw emocjonalnych” – mówi Zagame. Jeśli zauważysz, że tracisz cierpliwość w chwilach, w których normalnie byś tego nie zrobił — na przykład twój pięcioletni biorąc na zawsze zawiązać buty lub współmałżonek jest niezdecydowany, co zamówić w DoorDash — może to być czerwony flaga.
2. Jesteś drażliwy
Wyczerpanie psychiczne może powodować, że przez cały czas znajdujesz się w niskiej jakości trybie walki lub ucieczki, wyjaśnia Seide. To powoduje, że ciągle jesteś na krawędzi, ponieważ twoje ciało czuje potrzebę bycia czujnym na wszelkie możliwe zagrożenia w twoim otoczeniu.
3. Koncentracja to wyzwanie
Wiele rzeczy może być w twojej głowie w tej chwili i dzieje się na raz, co utrudnia skupienie się na jednym zadaniu na raz. Ale jeśli okaże się, że trudno jest mówić wyraźnie lub dobrze się na czymkolwiek skoncentrować, może to oznaczać, że twój mózg jest wysadzony i niektóre z jego najbardziej podstawowych funkcji są zagrożone, mówi Zagame.
4. Twój zapas bourbonów jest wyczerpany
A może nadal jesz wszystkie kanapki z lodami, które kupiłeś dla dzieci. Tak czy inaczej, sam się leczysz, aby się pocieszyć. Poddajesz się również łaknie cukru, alkoholu i być może narkotyków, ponieważ jesteś mniej zdolny do podejmowania rozsądnych, pochopnych decyzji, ponieważ twoje ciało traktuje priorytetowo to, czego potrzebuje teraz, aby przetrwać, mówi Seide.
5. Masz bezsenność
„Możesz być zbyt zmęczony, by spać” – mówi Seide. Może się to zdarzyć, gdy jesteś psychicznie wyczerpany, ale nie możesz wejść w stan relaksu. „Dodatkowo, ponieważ sen jest aktywną czynnością, mózg musi dobrze pracować, aby skutecznie spać” – dodaje. Ale oczywiście mózg nie działa na wszystkich cylindrach, gdy jest kupowany. A bezsenność lub zły sen mogą z kolei utrwalać wyczerpanie psychiczne.
6. Odpoczynek nie pomaga
Nawet jeśli nie masz bezsenności, sen i inny fizyczny odpoczynek mogą nie sprawić, że poczujesz się zregenerowany. W takim przypadku może być konieczne zwiększenie dbałości o siebie. „Często poświęcenie czasu na przetworzenie swoich uczuć za pomocą dziennika, wspierającego przyjaciela lub terapeuty może pomóc przywrócić to, czego sen nie może” — mówi Zagame. „Zaangażowanie się w praktyki samoopieki, takie jak joga, medytacja, spędzanie czasu na łonie natury lub gorąca kąpiel może być również konieczne, aby złagodzić napięcie”.
7. Małe zadania wydają się przytłaczające
Kiedy jesteś wyczerpany psychicznie, „wszystko wydaje się trudne, nawet przyziemne zadania, takie jak składanie prania”, mówi Seide. „Wydaje się, że wszystko ma mnóstwo kroków i jest za dużo”. Twój mózg jest po prostu zbyt wyczerpany, aby zrobić cokolwiek, co wymaga nawet najmniejszego wysiłku.
8. Jesteś zdrętwiały
Podczas gdy niektórzy ludzie płaczą lub są zirytowani niczym, gdy są wyczerpani psychicznie, inni „nie czują się zbyt dobrze, ani dobrze, ani źle”, mówi Seide. Życie sprawiło, że jesteś tak wyczerpany, że nie możesz nawet przetwarzać emocji i po prostu czujesz się odczulony.
9. Kłócisz się częściej
Napięcia nadal są wysokie, więc nie jest nierozsądne, że wdałaś się w to z kolegą z pracy nad Zoomem i że ty i twój partner możecie mieć o kilka więcej nieporozumień niż zwykle. Jednak zwróć uwagę, jeśli wdajesz się w znacznie więcej kłótni lub kłótni z ludźmi w swoim życiu. „Jest to wskaźnik, że twoje potrzeby nie są zaspokajane, a frustracja wynikająca z tego pojawia się w twoich interakcjach z innymi” – wyjaśnia Zagame.
Jak wyjść z psychicznego wyczerpania?
Jeśli któryś lub kilka z tych znaków brzmi ostatnio tak, jak Ty, potrzebujesz ich dbanie o siebie. „Pomyśl o tym, co sprawia, że czujesz się uziemiony, spokojny i bezpieczny, a to przywraca nie tylko energię fizyczną, ale także emocjonalną” – mówi Zagame. „To mogą, ale nie muszą być te same rzeczy, które robisz, gdy czujesz się zmęczony, zestresowany, znudzony lub samotny”. Idź na spacer po swojej okolicy. Baw się z psem. Medytuj przez 15 minut. Niezależnie od przypadku, włącz jeden lub kilka z nich do swojego codziennego życia, nawet na kilka minut.
Ważne jest również podkreślenie podstaw: zdrowego odżywiania, dobrego snu, ćwiczeń. Seide zaleca, aby, jeśli możesz, naprawdę odpoczywać i nic nie robić przez jeden dzień (lub dłużej, jeśli możesz). Całkowicie odłącz się od pracy, urządzeń i wszystkiego, co Cię stresuje. Trudne pytanie, ale zrób to, jeśli możesz.
Druga ważna rzecz to Pomoc. „To może być niesamowicie wzmacniające, gdy ktoś zapewnia ci opiekę lub empatycznie słuchać kiedy mówisz o tym, przez co przechodzisz i co czujesz” – mówi Zagame. Że kimś może być twój partner, członek rodziny lub przyjaciel — każdy, z kim możesz otwarcie porozmawiać. Lub może to być profesjonalista, taki jak terapeuta lub psycholog.
„Mogą pomóc Ci zająć się tym, co dzieje się teraz i zacząć rozwijać nowe umiejętności, aby to się nie powtórzyło” – mówi Zagame. W końcu taki jest cel.
