Biegi to nie jedyny sposób na dobre cardio trening dla mężczyzn. W rzeczywistości nie są najlepszym sposobem na budowanie sprawności płuc, chyba że miażdżysz wzgórza lub przyspieszasz na torze. Świetne treningi cardio polegają na podnoszeniu i utrzymaniu tętna. Wynik powinien być oczywisty: cały czas oddychasz z trudem i spalasz poważne kalorie. Tak, możesz przearanżować niektóre meble i wykonać taki trening w domu. Nie potrzebujesz dużo miejsca ani dużo czasu (około 20 minut), ale będziesz potrzebować determinacji. No to ruszamy.
Minuty 0-1: Rozgrzewka/Wykroki do przodu
Jak: Oczyść obwód swojego salonu i przejdź po krawędziach głębokimi wypadami. Zacznij od zrobienia kroku daleko do przodu prawą nogą, zginając prawe kolano, aż znajdzie się nad prawymi palcami i utrzymuj wyprostowaną tylną (lewą) nogę. Przebij się przez kłębek lewej stopy i przesuń lewą nogę daleko do przodu, lądując w niskim wykroku na lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne niskie wypady przez 60 sekund.
Minuty 1-3: Rozgrzewka/Wykroki w bok
Jak: Zrób krok w prawo prawą nogą, lądując w głębokim wykroku (prawe kolano zgięte nad palcami, lewa noga wyprostowana). Odepchnij bok lewej stopy, aby złączyć stopy i stanąć. Znów krok w prawo i powtarzaj wykroki w bok przez 60 sekund. Przełącz się na wykroki lewą stroną (prowadź lewą stroną boczną, odepchnij się do stania prawą stroną) przez 60 sekund.
Minuty 3-5: Kroki w pudełku
Jak: Znajdź stołek lub niskie krzesło i wejdź prawą nogą, następnie przenieś ciężar na lewą nogę, następnie zejdź ponownie prawą, a następnie lewą w dół. Wykonaj 10 kroków po prawej stronie tak szybko, jak to możliwe; przełącznik, aby zrobić 10 po lewej stronie. To jeden zestaw; zrób tyle zestawów, ile możesz, tak szybko, jak możesz, przez dwie minuty.
Minuty 5-9: Wysokie kolana/kopacze tyłków
Jak: Zacznij od szybkiego biegania w miejscu, unosząc kolana tak wysoko, jak się da (celuj od kolan do klatki piersiowej) z każdym krokiem przez 30 sekund. Natychmiast przerzuć się na kopacze pośladków – biegnij w miejscu, jednocześnie „kopając” do tyłu (próba uderzania piętą w pośladki na każdym kroku). Rób to przez 30 sekund, a następnie ponownie przejdź do kolan ud. Powtórz tę sekwencję przód/tył cztery razy.
Minut 9-11: Wskocz na ławkę
Jak: Stań twarzą do stołka lub niskiego krzesła, którego właśnie użyłeś do schodów. Tym razem, zamiast wchodzić na nią, przykucniesz nisko, wymachujesz rękami, zeskoczysz z podłogi i przeskoczysz nad nią. (Jeśli stołek jest zbyt wysoki, abyś mógł go usunąć, wystarczy stos książek lub skrzynia z zabawkami Twojego dziecka.) Po oczyszczeniu ławki odwróć się i skocz z powrotem do początku. Wykonaj 10 skoków bez zatrzymywania się; weź 20-sekundowy oddech, a potem zrób jeszcze 10 sekund.
Minuty 11-13: Ćwiczenia na drabinie
Jak: Umieść miotłę, mop, pogrzebacz kominkowy, rączkę do kurzu i wszystko, co leży płasko w linii prostej na podłodze przed tobą. Rozmieść te obiekty — łącznie 10 — około stopy od siebie w linii prostej. Stań na początku linii i przeskakuj jedną nogą na prawej nodze z jednej „przestrzeni” do drugiej, za każdym razem usuwając przedmiot na podłodze i nigdy nie pozwalając, aby lewa stopa dotknęła ziemi. Kiedy dojdziesz do końca kolejki, odwróć się i wskocz z powrotem na lewą nogę. Następnie obróć się na boki, mocno złącz stopy, ugnij kolana i zacznij przeskakiwać na boki przez uchwyty, nigdy nie pozwalając stopom się rozdzielić. Kiedy dotrzesz do końca kolejki, wróć, prowadząc swoją przeciwną stroną. Podczas trzeciego biegu w przód i w tył, graj w klasy – zaczynając na dwóch nogach, szeroko rozstawionych, a następnie wskakując na pojedynczą stopę, a następnie z powrotem do obu stóp, szeroko rozstawionych, gdy pokonujesz każdy takt, aż dojdziesz do końca linia. Odwróć się i powtórz powrót na początek.
Minuty 13-16: Przysiady / Pompki przy ścianie
Jak: Rozpocznij ten ruch całego ciała ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, twarzą do ściany w odległości około trzech stóp. Opuść tyłek w podłogę i zegnij kolana, aż znajdą się nad palcami. Przebijaj się przez pięty i skacz pionowo w powietrzu. Wyląduj z miękkimi kolanami, a następnie natychmiast pochyl swój ciężar do przodu, wyciągając ręce przed siebie, aż dotkną ściany. Zegnij łokcie i wykonaj pompkę na ścianie. Gdy prostujesz ramiona, odepchnij się od ściany i wróć do pozycji pionowej. Przygotuj się na kolejny przysiad.
Minuty 16-18: Pompki w podróży
Jak: Zanurz mały trening siłowy całego ciała w tej mieszance dzięki tej wysokoenergetycznej sekwencji. Wróć do swojej „drabiny” mioteł i kijów do mopa. Zaczynając od skrajnego lewego końca, zejdź na czworakach. Ustaw się tak, aby twoje ciało znajdowało się między dwiema liniami. Rozciągnij nogi za sobą i wyciągnij ramiona tak, aby twoje ciało tworzyło długą linię. Zrób pompkę. Po powrocie do pozycji rozłożonej deski przesuń prawą rękę nad przegrodą i przejdź do następnej przestrzeni; przesuń prawą nogę na bok, aby podążać. Przysuń lewą rękę i nogę bliżej prawej. Zrób kolejną pompkę. Powtarzaj sekwencję, za każdym razem przeskakując uchwyty, aż dojdziesz do końca linii. Powtórz wracając w przeciwnym kierunku, prowadząc lewą stroną. Kontynuuj przez dwie minuty.
Minuty 18-20: Pajacyki
Jak: Znasz to: skacz razem, skacz razem. Ale zamiast tradycyjnych ramion w górę / w dół, będziesz przez cały czas trzymać ręce w górze (co zwiększa tętno). Powtarzaj przez dwie minuty. (Aby to utrudnić, skacz szybciej lub chwytaj lekkie przedmioty każdą ręką, aby uzyskać dodatkowy opór.)
