Zapomnij o zespołach, torbach, maszynach i obcym sprzęcie treningowym. Wszystko, czego potrzebujesz do zabójczego treningu w domu, to para hantli. Jasne, hantle plan treningu nie jest tak sexy jak coś zatytułowanego „Szaleństwo”, które jest robione w „pudełku” przez ludzi, którzy wierzą, że jedzą jak jaskiniowcy. Ale z ciężarem w każdej ręce będziesz zdumiony oparzeniem – i budową – które wynika po kilku seriach wypady, loki i nie tylko. Co więcej, te treningi są przyjazne dla początkujących, mało zaawansowane technologicznie i stosunkowo niedrogie. Dobry trening z hantlami nie jest trudny do znalezienia, a w każdym razie trafiłeś we właściwe miejsce.
Nie ma nic, czego nie możesz zrobić, jeśli chodzi o zbudowanie domowego treningu z ciężarami. Dobry trening z hantlami może być wszechstronny jak diabli i może szybko buduj mięśnie, jeśli wiesz, jak ich używać poprawnie. Realistycznie rzecz biorąc, aby uzyskać świetną parę broni, wystarczy 30 minut ćwiczeń, dwa do trzech dni w tygodniu i najlepszy domowy trening z hantlami do naśladowania.
Jak każdy trening siłowy, najlepiej wykonywać tę rutynę z co najmniej jednym dniem pomiędzy sesjami, aby umożliwić mięśniom regenerację. Kiedy już opanujesz podstawowe ruchy, wypróbuj wersję zaawansowaną, aby trochę mocniej ćwiczyć swoje ciało.
We wszystkich przypadkach chcesz przede wszystkim skupić się na formie, ponieważ prawidłowa pozycja ciała maksymalizuje obciążenie mięśni. Innymi słowy, staniesz się silniejszy i sprawniejszy, wykonując mniej powtórzeń i prostsze ruchy we właściwej formie, niż będziesz wykonywał skomplikowane sekwencje nieprawidłowo.
Na początek weź dwa hantle o średniej wadze, znajdź sobie czystą podłogę w salonie, piwnicy lub garażu i przygotuj się na pompowanie żelaza przez następne 30 minut. Uwaga: Większość ćwiczeń wymaga dwóch lub trzech serii. Możesz odpoczywać tak długo, jak potrzebujesz między seriami, ale najlepiej celujesz przez około 30 sekund.
Ruch z hantlami: wykroki
Jak: Trzymając hantle w każdej ręce, stań prosto. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując ze zgiętym prawym kolanem. Opuść się w kierunku podłogi, aż prawa noga utworzy kąt prosty, kolano nad palcami, a lewe kolano uniesie się nad ziemią. Odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie na jedno pełne powtórzenie. 10 powtórzeń, 2 serie.
Utrudnij: Wykonuj te ruchy w górę o dwie kondygnacje schodów, wchodząc po kolejnych stopniach, aby zachować odpowiednią formę.
Ruch hantlami: wyciskanie klatki piersiowej w pozycji leżącej
Jak: Połóż się na podłodze, zgięte w kolanach i łokciach, z hantlami w każdej ręce i rękami na klatce piersiowej. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary znajdą się nad głową. Zegnij łokcie i zwolnij. 8 powtórzeń, 3 serie.
Utrudnij: Wyprostuj nogi, leżąc na podłodze. Podnieś pięty trzy cale nad ziemię. Trzymaj je tam podczas wykonywania ćwiczenia.
Ruch hantli: loki
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu, ramionami wyprostowanymi obok siebie. Trzymając łokcie nieruchomo po bokach, zegnij ręce i zginaj przedramiona przed sobą, aż ciężarki dotkną klatki piersiowej. Uwolnienie. 10 powtórzeń, 3 serie.
Utrudnij: Wykonuj loki stojąc na jednej nodze, drugą nogę zgiętą pod kątem prostym, kolano zgięte przed sobą. Naprzemienne nogi z kompletami.
Ruch hantlami: wyciskanie na stojąco
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce. Utrzymując miękkie kolana, zegnij łokcie i podnieś ciężary do klatki piersiowej, następnie wyprostuj łokcie i pchaj ciężarki w górę, aż ramiona będą wyprostowane, dłonie skierowane do przodu. To jest twoja pozycja startowa. Zegnij łokcie na boki i obniż ciężary do wysokości ramion. Wyprostuj ramiona i ponownie podnieś ciężary do sufitu. 8 powtórzeń, 3 serie.
Utrudnij: Zamiast podnosić ciężary prosto do góry, przekątna do miejsca tuż przed głową, zmuszając ciało do zaangażowania rdzenia i klatki piersiowej w celu stabilizacji.
Ruch hantli: mucha z hantlami
Jak: Połóż się na plecach na podłodze lub na ławce. Podnoś hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane do siebie. Zrób wdech i otwórz szeroko ramiona na boki. Wydychaj i ściskaj mięśnie klatki piersiowej, podnosząc ciężary z powrotem na klatkę piersiową. 8 powtórzeń, 3 serie.
Utrudnij: Wykonuj jedną rękę na raz. To kwestionuje stabilność twojego ciała i angażuje mięśnie rdzenia i pośladków dla równowagi.
Ruch z hantlami: odwrotny lot
Jak: Stojąc z hantlami w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder, odchyl do przodu w pasie, tak aby klatka piersiowa była skierowana w stronę podłogi. Opuść hantle na podłogę pod sobą, wyprostuj ręce. Trzymając plecy płasko, podnoś hantle na boki. Niżej. 8 powtórzeń, 3 serie.
Utrudnij: Wykonuj przysiad za każdym razem, gdy podnosisz ramiona.
Ruch hantli: korkociąg
Jak: Spleć palce wokół obu hantli, aby trzymać je razem obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obróć ciało w prawo, wymachując rękami na prawą stronę. Przesuń ciężar w lewo, skręcając ciało i podnosząc hantle powyżej lewego ramienia, wyprostowane ręce. Przekręć z powrotem w prawo, opuszczając hantle do prawego biodra. Wykonaj 10 korkociągów w lewo, następnie zamień strony i wykonaj 10 skrętów w prawo.
Utrudnij: Przekręcając się w lewo, podnieś prawą nogę z podłogi tak, aby cały ciężar spoczywał na lewej stronie. Zrób to samo, gdy skręcisz w prawo.
Ruch z hantlami: przysiady
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wywiniętymi palcami. Trzymając hantle w każdej ręce, ugnij kolana i łokcie, jakbyś miał usiąść na niskim krześle. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi, a kolana znajdują się nad palcami. Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej. 10 powtórzeń, dwie serie.
Utrudnij: Kiedy osiągniesz najniższy punkt przysiadu, przebij się przez pięty i wskocz pionowo w powietrze. Wyląduj z miękkimi kolanami i ponownie opuść plecy do przysiadu.
Ruch hantlami: odrzut wiosłowy
Jak: Stojąc z hantlami w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder, odchyl do przodu w pasie, tak aby klatka piersiowa była skierowana w stronę podłogi. Trzymając łokcie blisko boków, zegnij ręce, aby ciężary dotarły do Twojej klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je, aż ciężary będą za Tobą. 10 powtórzeń, 2 serie.
Utrudnij: Gdy ramiona są całkowicie wyprostowane za tobą, podnieś ciężary o dodatkowe 2-3 cale wyżej (używając pełnego ramienia), aby zaangażować mięśnie naramienne. Uwolnienie.
Ruch z hantlami: wiosłowanie w pompkach
Jak: Trzymając hantle w każdej ręce, przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek (opierając się na kolanach, ciało w pochyleniu, ramiona wyprostowane). Trzymając stabilny tułów, zegnij prawy łokieć w bok i podnieś hantle do klatki piersiowej. Wróć do początku. Zegnij lewy łokieć i podnieś lewy hantle do klatki piersiowej. Wróć do początku. To kończy jedno powtórzenie. 8 powtórzeń, 2 serie.
Utrudnij: Wykonuj ruch w pełnej pozycji pompki (nogi wyprostowane, balansując na palcach).
