Zacznijmy od nauki. Twoja klatka piersiowa składa się zasadniczo z dwóch mięśni: piersiowego większego i piersiowego mniejszego lub, jak je znasz, pecz. Robią dla ciebie fajne rzeczy, takie jak otwieranie ciężkich drzwi i pomaganie w przechowywaniu artykułów spożywczych na wysokich półkach. Robią też fajne rzeczy dla twojego wyglądu, na przykład sprawiają, że twoja talia wydaje się mniejsza, a twoja postawa wygląda na wyższą. Wiesz, sprawiając, że wygląda jak ty schudłam trochę na wadze.
Mięśnie piersiowe szybko reagują na trening, ale tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu, przesadzenie może prowadzić do kontuzji w postaci małych naderwań włókien. Wykonuj ten 30-minutowy trening dwa razy w tygodniu i natychmiast przerwij ćwiczenie, jeśli coś jest nieprzyjemne.
Wyciskanie na ławce skośnej
Jak: Połóż się na ławce z nachyleniem 45 stopni. Używając sztangi z obciążeniem, możesz wykonać 10 powtórzeń, unieś sztangę nad klatkę piersiową, wyprostuj ręce, dłonie zwrócone od siebie. Zegnij łokcie i opuść do klatki piersiowej. Wyprostować.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Dodatkowy kredyt: Używaj hantli zamiast sztangi, aby ruch był mniej stabilny, a tym samym angażował więcej mięśni.
Odrzuć wyciskanie na ławce
Jak: Połóż się na ławce ze spadkiem ustawionym na 45 stopni (upewnij się, że ma drążek, pod który można zaczepić stopy w celu wsparcia). Użyj dwóch hantli z ciężarem, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Podnieś hantle prosto nad klatkę piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane od siebie. Zegnij łokcie i opuść do klatki piersiowej. Wyprostować.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Dodatkowy kredyt: Pozwól, aby hantle lekko cofnęły się, aby były bardziej nad twoją głową niż klatką piersiową. To angażuje również mięśnie tricepsa.
Pompka
Jak: Zejdź na czworakach, ręce i stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Rozciągnij nogi za sobą tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. Zegnij łokcie do tyłu i opuść ciało tak, aby podbródek znajdował się tuż nad podłogą. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ile: 20 powtórzeń, 2 serie
Dodatkowy kredyt: Dodaj plyometrię, gwałtownie odpychając się od podłogi, gdy osiągniesz najniższą pozycję, podnosząc i klaszcząc przed powrotem do startu.
Dipy
Jak: Możesz to zrobić na siłowni na maszynie do dipsów lub zabrać ją na plac zabaw swojego dziecka i skorzystać z poręczy. Zacznij od podniesienia się w powietrzu, tak aby twój ciężar był podtrzymywany przez ramiona, i naciskaj na pręty oddalone od siebie o około pół metra. Ramiona powinny być proste. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi. Wyprostuj i wróć do początku.
Ile: 8 powtórzeń, 3 serie
Dodatkowy kredyt: Z pozycji wyjściowej (wyprostowane ramiona) dodaj trochę pracy na rdzeń, unosząc nogi razem w kierunku horyzontu iz powrotem w dół (utrzymuj kolana prosto).
Mucha na hantle
Jak: Połóż się twarzą do góry na ławce, stopy płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ręce do góry nad klatką piersiową. Zrób wdech, a następnie wydech, otwierając szeroko ramiona na boki. Napnij mięśnie klatki piersiowej i ponownie podnieś hantle nad głową.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Dodatkowy kredyt: Otwarcie ramion poza ślady 90 stopni zwiększa rozciągliwość i zapobiega zaokrągleniu do przodu.
Prasa stojąca nad głową
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając sztangę, podnieś ręce bezpośrednio nad głowę, dłonie skierowane do przodu. To jest twoja pozycja startowa. Zegnij łokcie i dolny drążek do ramion. Podnieś się, aby zacząć.
Ile: 10-12 powtórzeń, 2 serie
Dodatkowy kredyt: Zamień sztangę na hantle. Wykonywanie tego ruchu z dwoma niezależnymi ciężarkami dodaje element niestabilności, który zmusza mięśnie do bardzo ciężkiej pracy w celu kompensacji.
Zawieszone pompki
Jak: (Wymaga paska TRX lub dwugłowicowej liny przymocowanej do haka w suficie lub wysoko na ścianie.) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając koniec paska TRX w każdej ręce. Podnieś ręce bezpośrednio przed tułowiem. Trzymając ciało w długiej, prostej linii, pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Stamtąd zegnij łokcie tak, jakbyś robił pompkę, pozwalając ciału pochylić się do przodu z jeszcze większym nachyleniem. Ściśnij ramiona z powrotem w prostej pozycji i wróć do 45-stopniowego nachylenia swoim ciałem.
Dodatkowy kredyt: Zamiast zginać łokcie do tyłu, wyprostuj ręce i otwórz je szeroko na boki. To angażuje ramiona, mięśnie pleców i bicepsy.
Wiosłowanie hantlami
Jak: Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce, pochyl się do przodu tak, aby plecy były płaskie. Trzymaj hantle w prawej ręce, pozwalając, aby prawe ręce zwisały prosto w dół. Zegnij prawy łokieć i podnieś hantle do klatki piersiowej. Uwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Dodatkowy kredyt: Rozpocznij z dłonią skierowaną do przodu i obracaj ramieniem, gdy podnosisz ciężar, aby zakończyć z jego zwróconą do tyłu. To angażuje i tonizuje mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Przecięcie kabli/pasm
Jak: Przymocowane kable lub opaski oporowe do dwóch różnych miejsc w odległości około 3 metrów od siebie i mniej więcej w jednej linii ze środkiem ciała. Stojąc w połowie drogi między paskami, chwyć jeden koniec linki lub paska w każdą rękę, dostosowując się tak, aby paski były naprężone, gdy ręce są wyprostowane na bok. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby ścisnąć ramiona razem, pozwalając nadgarstkom skrzyżować się przed ciałem przed zwolnieniem.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Dodatkowy kredyt: Zmieniaj punkt mocowania kabla lub opaski tak, aby czasami wznosił się z wysokości podłogi, a innym razem kąt był ponad twoją głową. To nakłada stres na różne obszary klatki piersiowej, zapewniając pełniejszy trening.
Deska
Jak: Wejdź w rozciągniętą pozycję pompek. Opuść łokcie tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do palców stóp. Zaangażuj swój rdzeń i przytrzymaj przez 90 sekund.
Ile: 3 deski po 90 sekund każda
Dodatkowy kredyt: Rzuć sobie wyzwanie, podnosząc jedną nogę z ziemi, zmuszając górną część ciała do skompensowania stabilności. Podnieś prawą nogę na 45 sekund, a następnie przełącz się na lewą.
