Jest wiele powodów, aby skupić się na wzmacnianiu swojego mięśnie ramion. Po pierwsze, silniejsze barki oznaczają szersze barki, a szersze barki sprawiają, że talia wygląda na mniejszą. Po drugie, mięśnie ramion są w zasadzie zwieńczeniem twojego biceps i triceps: biorą całe wzmocnienie i dodają długości i definicji, podnosząc ją całkowicie na inny poziom.
Dobrą wiadomością dotyczącą treningów ramion jest to, że te mniejsze mięśnie szybko reagują na bodziec, co oznacza, że zobaczysz wyniki w ciągu kilku dni lub tygodni, a nie miesięcy. Mięśnie, które będziesz budować, to przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne, zajmujące pozycje, jak sugerują nazwy, z przodu, z boku i z tyłu barku. Inne mięśnie, takie jak teres major, mankiet rotatorów i czworobok, są również zaangażowane w wiele ćwiczeń ramion.
Seria ruchów zajmuje tutaj około 20 minut i powinna być wykonywana dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Wiosłowanie sztangą w pozycji pionowej
Stań z wyprostowanymi plecami, trzymając sztangę chwytem od góry, ręce nieco węższe niż na szerokość barków. (Użyj ciężaru wystarczającego do wykonania 10 powtórzeń.) Wyprostuj ramiona tak, aby sztanga opierała się o mięśnie czworogłowe. Zegnij łokcie na bok i zaangażuj ramiona, aby podnieść sztangę w kierunku podbródka. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Podniesienie boczne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, plecami wyprostowanymi, ramionami po bokach. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi do wewnątrz. (Użyj ciężaru wystarczającego do wykonania 10 powtórzeń.) Trzymając miękkie łokcie, unieś ręce bezpośrednio na boki. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Prasa wojskowa
Używając stojaka do przysiadów, zważ sztangę przez 10 powtórzeń. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, umieść sztangę za szyją i połóż dłonie w szerokim uchwycie. Zrób wydech, podnosząc drążek ze stojaka i bezpośrednio nad głową. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zrób wdech, a gdy to zrobisz, zegnij łokcie na boki i dolny drążek przed sobą do mniej więcej poziomu obojczyka. Zrób wydech i ponownie wyprostuj ręce nad głową. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Podnoszenie hantli do przodu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, plecy wyprostowane. Trzymaj hantle w prawej ręce, dłonią skierowaną w stronę ud. (Użyj wystarczającej wagi, aby wykonać 10 powtórzeń.) Podnieś prawą rękę bezpośrednio przed siebie, aż hantle będą ustawione równolegle do twoich ramion, dłoń skierowana w stronę podłogi. Przytrzymaj sekundę, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony. Zrób 3 zestawy. (Alternatywnie możesz trzymać hantle w każdej ręce i naprzemiennie wykonywać powtórzenia między prawą a lewą stroną, po jednym.)
Pochylony w górę
Ten ruch aktywuje tylne mięśnie naramienne, jeden z trudniejszych do zaangażowania mięśni ramion. Usiądź na końcu ławki z hantlami w każdej ręce. Pochyl się do przodu w talii, tak aby klatka piersiowa przylegała do ud. Opuść ramiona na podłogę, dłonie skierowane do wewnątrz. Zrób wydech i unieś ręce bezpośrednio na boki, pozwalając łokciom lekko zgiąć się i ścisnąć razem łopatki. Opuść plecy na podłogę. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ramiona wzruszenia ramionami
Ten ruch angażuje mięśnie pułapki wraz z mięśniami naramiennymi, dzięki czemu jest to świetne ogólne ćwiczenie ramion. To proste i skuteczne. Zacznij stać z hantlami w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zrób wydech i unieś ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe, tak jakbyś próbował dotknąć ramionami uszu. (Trzymaj ręce prosto.) Puść. 10 powtórzeń, 3 serie.
Arnold Prasa
Nazwany na cześć samego OG, nauczysz się pokochać ruch wymyślony przez Schwarzeneggera, ponieważ działa na Twoje mięśnie naramienne pod wieloma kątami, dając Ci mega huk za pieniądze na trening. Zacznij siedzieć na ławce, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ręce wyprostowane po bokach. Zegnij łokcie i podnieś ręce tak, aby hantle były schowane pod brodą, z dłońmi skierowanymi do klatki piersiowej. To jest twoja pozycja startowa. Wysuń łokcie na boki i wyprostuj ramiona, podnosząc hantle nad głową, obracając ramiona tak, aby zakończyć ruch z dłońmi skierowanymi do przodu, ramionami wyprostowanymi nad sobą. Zwolnij, ponownie obracając ramiona z powrotem do początku. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
