Dwadzieścia minut może nie brzmieć jak dużo czasu na sesję potu i, szczerze mówiąc, tak nie jest. Ale czasami to właśnie masz. Na szczęście są sposoby na zanurzenie się w puchu i brudne trening dla mężczyzn. „Dzięki odpowiednim ruchom”, mówi Jayson Lee, trener osobisty z Nowego Jorku, możesz spalić więcej kalorii w 20 minut niż wielu facetów przez całą godzinę na siłowni”.
Kluczem – i to bardzo ważnym – jest utrzymywanie ciała w ruchu od jednego ćwiczenia do następnego. Gdzie normalnie byś się zatrzymał, napij się wodyi sprawdzaj telefon podczas dłuższego treningu, aby spalać tłuszcz musisz zachować swoją podwyższone tętno przez cały czas, mówi Lee — a to oznacza, że nie wolno się zatrzymywać.
Jeśli chodzi o budujący mięśnie element układanki, to miejska legenda mówi, że faceci muszą podnosić bardzo ciężkie ciężary, aby nabrać masy: ostatnie badanie w Dziennik Kinetyki Człowieka odkryli, że lekkie ciężary dodają tyle samo masy mięśniowej, co duże ciężary, gdy są podnoszone, aż do zmęczenia mięśni. Jeśli masz w domu zestaw ciężarków do rąk (z którymi możesz wykonać około 10 powtórzeń), świetnie. Jeśli nie, to dzbanek, kanister wypełniony wodą, ciężki stołek lub krzesło (proszę nie rodzinną pamiątkę), a nawet kamień z podwórka.
Gotowy? Zacznij tutaj.
Schody progresywne
Czas: 3 minuty
Jak: Jeśli masz schody w swoim domu lub budynku, zacznij wspinać się powoli po jednym stopniu, mniej więcej krok co dwie sekundy, przez 30 sekund. (Kiedy dotrzesz do szczytu schodów, wróć na dół i zacznij od nowa.) Następnie przyspiesz do kroku na sekundę przez 60 sekund. Teraz, gdy twoje nogi są rozgrzane, a serce pompuje, wykonuj dwa kroki na raz, po jednej sekundzie na krok, przez 90 sekund.
Przysiad i wyciskanie
Czas: 2 minuty
Jak: Chwyć obiema rękami hantle, kamień, dzbanek lub krzesło. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami, unieś ciężar ciała prosto nad głowę. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi, aż czworogłowe mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłoża, kolana nad palcami. Trzymaj ręce nad głową. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 20 powtórzeń w ~60 sekundach. Teraz opuść ręce i trzymaj ciężar obiema rękami przed ciałem. Powtórz przysiady, ale tym razem, zginając kolana, przyciśnij ręce bezpośrednio nad głową. Gdy wrócisz do pozycji stojącej, obniż ciężar. Wykonaj kolejne 20 powtórzeń w ~60 sekundach.
Skok do pudła
Czas: 2 minuty
Jak: Znajdź stabilną ławkę, krzesło lub stopień około pół metra nad ziemią. Stań przed nim. Zegnij kolana, wymachuj rękami do tyłu, a potem do przodu, gdy zeskoczysz z ziemi i wskocz na szczyt pudła. Szybko zeskocz i powtórz. Celuj w 30 skoków na minutę x 2 minuty. (Jeśli jesteś mistrzem skoków w boksach, naprzemiennie skacz na jednej nodze, aby to utrudnić)
Prasa rockowa
Czas: 2 minuty
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Chwyć obciążony przedmiot w obie ręce, zegnij łokcie i opuść go powyżej klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona i dociśnij ciężarek prosto do sufitu. Niżej. Kontynuuj powtórzenia przez 60 sekund, a następnie dostosuj kąt wyciskania o około 45 stopni, tak aby podczas prostowania ramion ciężar przesuwał się tuż obok głowy. Niżej. Ciągłe prasy kątowe przez 60 sekund.
Burpees-Into-Mountain Climbers
Czas: 3 minuty
Jak: Ten kombinowany ruch łączy dwa główne spalacze tłuszczu w jeden zabójczy ruch. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zegnij w pasie i pochyl się do przodu, aż twoje ręce dotkną podłogi. Przenieś ciężar ciała na ręce i wskocz z powrotem do pozycji deski. Zrób pompkę. Zegnij prawe kolano w bok i podnieś je w kierunku ucha. Wyprostuj prawą nogę i powtórz z lewej strony. Z wyprostowanej pozycji deski zegnij oba kolana, przesuń stopy przez palce i wysuń stopy do przodu, tak aby znalazły się między dłońmi. Wyprostuj nogi i kręgosłup, przebijając się przez podłogę, gdy skaczesz pionowo. Wyląduj z miękkimi kolanami i rozpocznij sekwencję od nowa.
Kruszarka naramienna
Czas: 3 minuty
Jak: Chwyć ciężarek/dzbanek z wodą w lewej ręce, rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymając kolana miękkie i wyprostowany kręgosłup, podnieś lewą rękę bezpośrednio do boku. Przedramię. Następnie podnieś lewą rękę prosto przed siebie. Przedramię. Ponownie unieś lewą rękę w bok, przytrzymaj rytm, a następnie trzymając ją prosto i poziomo, noś rękę bezpośrednio przed sobą; przytrzymaj rytm, a następnie obniż. Odwróć tę sekwencję: Trzymając ciężar w lewej ręce, podnieś lewą rękę prosto przed siebie, przytrzymaj; następnie przenieś go na lewą stronę, przytrzymaj, a następnie opuść na lewą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń po lewej stronie i 10 powtórzeń po prawej stronie. To jeden zestaw. Kompletne 3 zestawy.
Ćwiczenia sprintu On/Off
Czas: 2 minuty
Jak: Jeśli masz podwórko lub podjazd, na który możesz wbiec, użyj tego. Jeśli utkniesz w pomieszczeniu, wykonuj tak zwane „sprinty z wysokimi kolanami”: po prostu podnoś kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe, z każdym krokiem, skupiając się na ruchu w pionie i pokonując bardzo małe odległości. Przez 10 sekund biegnij tak mocno, jak potrafisz, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe (wyobraź sobie ćwiczenie piłki nożnej). Następnie poświęć 10 sekund na powolny spacer lub jogging. Powtórz 6 razy. (Uwaga, pierwsze 2-3 powtórzenia będą łatwe. Nie daj się zwieść!)
Roll-upy brzuszne
Czas: 2 minuty
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Chwyć swoją wagę obiema rękami, ramionami przed sobą i utrzymuj ciężar tuż nad biodrami. Zaangażuj rdzeń i powoli podciągnij się do pozycji siedzącej, podnosząc ręce (utrzymuj je prosto) i naciskając ciężar bezpośrednio nad głową, tak jak to robisz. Obróć się w dół, aż plecy będą płasko na podłodze, ręce ponownie opuszczone na biodrach. Powtarzaj przez 2 minuty. (Uwaga: powinien to być powolny i celowy ruch, aby wyartykułować każdy rdzeń, ramię i mięsień pleców. Każde powtórzenie powinno zająć 7-10 sekund.)
Deska
Czas: 1 minuta
Jak: Połóż się twarzą w dół na podłodze. Oprzyj się na łokciach, przedramiona płasko na ziemi. Przebij się przez stopy i podnieś się na palce, unosząc biodra z grupy, aby utworzyć jedną długą linię od głowy do stóp. Zaangażuj swój rdzeń i przytrzymaj przez 60 sekund.
