Od czego zaczynasz, gdy próbujesz wrócić do formy do walki? Z pewnością nie jest z twoim ramiona lub Klatka piersiowa — to przychodzi później, znacznie później. Kiedy nie masz formy i chcesz się odbudować, powinieneś zacząć od rdzenia. Włączenie wszystkich głównych mięśni brzucha, a także tych, które owijają się i wspierają twój brzuch od plecy, twój rdzeń utrzymuje cię w pozycji pionowej i nadaje odpowiednią formę, dzięki czemu możesz zmaksymalizować wydajność wszystkich innych sił ruchy.
Poza tym wystarczająco dużo pracy podstawowej może sprawić, że będziesz prezentować się, gdy spacerujesz po domu w bokserkach. Chociaż powinniśmy pamiętać o wykonywaniu ab pracy i dostanie sześciopak robić nie iść ręka w rękę (a żeby to zrobić ty w zasadzie trzeba się zagłodzić). Piękno podstawowego treningu polega na tym, że Twój brzuch może znieść tylko tyle nadużyć, co oznacza, że każda sesja jest krótka i słodka, a przynajmniej krótka. Zacznij od tej 7-ruchowej, 15-minutowej sesji wzmacniającej rdzeń, potem zrób to jeszcze raz, a może jeszcze raz na dokładkę.
15 minut całego rdzenia, którego potrzebujesz
1.Deska
Jak: Padnij na czworakach. Połóż łokcie i przedramiona na podłodze, wyciągnij nogi za sobą i stwórz długą linię od głowy do palców stóp. Przytrzymaj przez 60 sekund, zrelaksuj się przez 20 sekund, przytrzymaj jeszcze przez 60 sekund.
Wskazówka: Upewnij się, że ramiona, biodra i stopy są w jednej linii. Wspinanie się w biodrach lub wyginanie pleców może zmniejszyć skuteczność ruchu i zwiększyć ryzyko kontuzji.
2. Rolldown Crunches
Jak: Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze przed tobą. Powoli zaokrąglij kręgosłup i opuść plecy na podłogę. Tuż przed dotknięciem ramion, przytrzymaj skurczoną pozycję i pulsuj w górę iw dół 10 razy. Wróć do pozycji siedzącej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wskazówka: Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, wyciągnij ręce przed siebie, pozwalając im pulsować w górę iw dół wraz z tułowiem.
3. Boczne spadki
Jak: Zacznij od leżenia na prawym boku: prawa noga, biodro i łokieć na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha i przeciśnij stopy, aby unieść ciało do pozycji deski bocznej, wciąż zgięty łokieć. Opuść biodra, aż prawe biodro prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je ponownie. Wykonaj 10 powtórzeń, przełącz i powtórz po lewej stronie. Zrób dwa zestawy.
Wskazówka: Jeśli nacisk na zewnętrzną część obciążonej stopy jest niewygodny, lekko zachwiaj stopami, aby zarówno górna, jak i dolna część dzieliły obciążenie.
4. Zawiasy
Jak: Z pozycji stojącej zegnij się w pasie i sięgnij, aż ręce dotkną podłogi. Poruszaj rękami do przodu, aż ręce, nogi i tułów będą wyprostowane, a twoje ciało uformuje się w odwrócony kształt litery V. Podczas wydechu wypchnij ramiona do przodu i opuść biodra w kierunku podłogi, wyginając plecy tak, aby twoje ciało uformowało się płytko w kształcie litery C. Zrób wdech, a następnie wydech, ponownie przesuwając biodra w kierunku sufitu, aż wrócisz do odwróconego V. Zrób 20 zawiasów bez zatrzymywania.
Wskazówka: Ten ruch zapewnia dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i łydek, jednak jeśli napięcie jest zbyt duże, możesz również wykonać zawiasy z lekko ugiętymi kolanami.
5. Karaluch
Jak: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce wyciągnięte za głowę. Jednym ruchem napnij mięśnie brzucha i podnieś nogi, ręce i głowę/szyję w kierunku sufitu, trzymając plecy płasko na podłodze. Gdy ręce i nogi są wyciągnięte prosto do góry (jak martwy karaluch), przytrzymaj dwa razy, a następnie zwolnij z powrotem na podłogę w kontrolowany sposób. Wykonaj 20 powtórzeń.
Wskazówka: Zaawansowani praktycy mogą nożycować swoje ręce i nogi tak, że prawa ręka/lewa noga kurczą się i rozciągają razem ku niebu, a następnie zwalniają, gdy lewa ręka/prawa noga kurczą się i sięgają w górę.
6. Odwrócone siady
Jak: Znajdź ławkę lub twarde łóżko leżące na brzuchu tak, aby dolna połowa ciała leżała na ławce, a górna zwisała z boku. Zegnij łokcie i zabezpiecz ręce za głową. Zaangażuj mięśnie tułowia i pleców, aby podciągnąć tułów do pozycji płaskiej, tworząc prostą linię od stóp do głowy. Zwolnij i pozwól swojej głowie opaść w kierunku podłogi. Wykonaj 3 x 10 powtórzeń.
Wskazówka: Upewnij się, że ławka/łóżko jest wystarczająco wysokie, aby Twój tułów zwisał pionowo — pierwsza część tego ruchu angażuje mięśnie brzucha, podczas gdy druga część działa na plecy, więc chcesz uzyskać pełny zakres ruchu przez max korzyści.
7. Zagięcia boczne
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach. Trzymając tułów zwrócony do przodu, przesuń prawą rękę w dół prawej nogi, zginając się w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Wróć do centrum, powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 15 sekund, a następnie powtórz w sumie 3 serie.
Wskazówka: Chwyć zestaw 20-funtowych ciężarków lub średnio ciężki przedmiot, jeśli jesteś w domu, aby trzymać w każdej ręce, aby opór.
