Nie ma nic bardziej wyniszczającego niż ból dolnej części pleców. Grymasy, jęki i słabe uczucia, z których się czerpie wyrzucać plecy dzieje się tak, ponieważ obszar jest pełen zakończeń nerwowych, które gwałtownie reagują na wszelkie obrażenia zadane im (jak skręt podczas noszenia szczególnie skręconego dziecka). Jeśli naciągnąłeś mięsień, nie ma drogi na skróty do uzdrowienia: musisz odpocząć, zamrozić i przeczekać, aż twoje ciało naprawi mikrołzy. Ale często, ból pleców jest spowodowane nie łzami, ale uciskiem lub skurczami, a te problemy można rozwiązać poprzez rozciąganie.
Te 7 ruchów ma na celu celowanie w dolną część pleców. W każdym przypadku rozciągać nie powinna być głębsza niż pozycja, którą możesz wygodnie utrzymać przez co najmniej 30 sekund i nigdy nie powinna być tak intensywna, aby powodować ból. Powoli dopasuj się do każdej pozycji, a kiedy osiągniesz punkt o możliwej do opanowania intensywności, skup się na głębokim wdechu i wydechu przez 30 sekund do jednej minuty.
Pozycja dziecka
Zabawne, prawda, że prawdopodobne źródło bólu pleców jest również nazwą ćwiczenia, które ma go złagodzić? Aby wykonać ten inspirowany jogą ruch, zacznij na czworakach. Powoli opuść biodra z powrotem w kierunku stóp, aż pośladki dotkną pięt, a klatka piersiowa zostanie dociśnięta do mięśni czworogłowych. Wyciągnij ręce przed siebie i poczuj delikatne rozciąganie wzdłuż pleców.
Pozycja kołyski
Odwróć się na plecy i ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Podnieś stopy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona na łydkach, jakbyś mocno je przytulał. Delikatnie przyciągnij kolana bliżej kręgosłupa, podnosząc głowę tak, aby plecy były zaokrąglone.
Rysunek 4
Zacznij od oparcia krzesła, stołu lub solidnego wieszaka na ręczniki. Skrzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem, zginając prawe kolano w bok, tak aby nogi utworzyły kształt cyfry „4”. Trzymanie podpory przed zegnij lewe kolano, wysuń tyłek i zanurz się w rozciągnięciu, zaokrąglając kręgosłup i odciągając od podparcia, aby pogłębić rozciągnięcie w dolnej części plecy. Powtórz po przeciwnej stronie.
Pozycja kota
Kolejny klasyk jogi, rozpocznij ten ruch na czworakach. Opuść głowę w kierunku podłogi i zaokrąglij plecy, wyobrażając sobie, że środek kręgosłupa unosi się za pomocą sznurka w kierunku sufitu.
Skręcanie podłogi
Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Rozłóż ramiona po obu stronach, aby uzyskać wsparcie. Delikatnie opuść kolana na prawą stronę, jednocześnie obracając głowę i tułów w lewo. Wróć do środka, powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Rozciąganie krzesła
Siedząc na krześle, skrzyżowaj prawą nogę nad lewą. Połóż lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana. Delikatnie dociśnij prawe kolano, przekręcając głowę i tułów w prawo, pozwalając nogom lekko obrócić się w lewo. Wróć do neutralnego. Powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie biegacza
Czasami ciasny dolny odcinek pleców jest pogarszany przez jeszcze mocniejsze ścięgna podkolanowe. W tym odcinku zacznij siedzieć na podłodze, obie nogi wyprostowane przed sobą. Wyciągnij prawą nogę i zegnij prawe kolano, przesuwając prawą stopę do góry tak, aby dotykała podbicia lewego kolana. Pochyl się do przodu i chwyć lewe palce obu rąk (chwyć lewą łydkę, jeśli nie masz elastyczności, aby sięgnąć tak daleko), czując rozciągnięcie pleców. Powtórz po przeciwnej stronie.
