Pewnie myślisz o joga jako rutyna rozciągania wywołująca zen, a nie spalanie tłuszczu idź do utrata wagi. Myliłbyś się. Obszerne badania pokazują, że joga może pomóc spalić tkankę tłuszczową. Jedno z badań wykazało, że w ciągu 10 lat ci, którzy regularnie ćwiczyli jogę, stracili około 5 funtów w porównaniu do tych, którzy pominęli praktykę jogi i przytyli 14.
I nie musisz angażować się w bardzo intensywne wersje, takie jak studia 100 stopni, aby zobaczyć wyniki. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego wykazało, że osoby, które przez sześć miesięcy ćwiczyły łagodną jogę dwa razy w tygodniu, straciły… średnio 31 centymetrów sześciennych tłuszczu podskórnego — takiego, który może naprawdę zepsuć twoje zdrowie wraz ze spodniami rozmiar. Siła jogi, która buduje mięśnie, może być jednym z powodów: wiele pozycji aktywuje wiele grup mięśni jednym ruchem, a im więcej masz mięśni, tym szybciej twoje ciało spala tłuszcz. Naukowcy uważają, że odstresowujące właściwości tej praktyki mogą być kolejnym wyjaśnieniem jej spalająca tłuszcz, ponieważ joga pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu związanego ze wzrostem tłuszcz brzuszny.
Aby jak najlepiej wykorzystać 20-minutową sesję jogi, potrzebujesz ruchów budujących siłę, które aktywują największą liczbę mięśni w jednej pozie. Sprawdź ruchy tutaj, zmodyfikowane, aby dać Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Skręt na wysokim loncie
Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wysuń prawą stopę do przodu, zginając prawe kolano i trzymając lewą (tylną) nogę prosto. Sięgnij w stronę podłogi lewą ręką, aż będziesz mógł oprzeć dłoń na ziemi. Trzymając lewą rękę na ziemi, obróć prawe ramię i klatkę piersiową w kierunku sufitu, sięgając do nieba prawą ręką. Przytrzymaj podczas wdechu i wydechu przez 10 odliczeń. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie powtórz całą sekwencję jeszcze raz.
Pozycja krzesła
To jest jogowa wersja przysiadu. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ręce prosto nad głowę, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając plecy prosto, zrób wydech i ugnij kolana w przysiadzie, kolana na palcach, uda równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pracując do jednej minuty. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz trzy razy.
Kumbhakasana (pozycja deski)
Zacznij na czworakach, a następnie wyprostuj nogi za sobą, jakbyś przygotowywał się do wykonania pompki. Trzymaj plecy prosto, tworząc długą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj podczas głębokiego wdechu i wydechu przez minutę. Odpoczynek. Powtarzać.
Pozycja Bogini
Nie zwracaj uwagi na imię — bogowie i zwykli śmiertelnicy mogą również uzyskać świetny trening pośladków i mięśni czworogłowych dzięki temu ruchowi. Zacznij stać z nogami naprawdę szerokimi (około 4 stóp rozstawionych), stopy lekko wywinięte. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi, tak jakbyś wykonywał przysiad. Napnij mięśnie pośladków i wyprostuj plecy. Pulsuj w górę iw dół przez minutę. Odpocznij 30 sekund, a potem idź ponownie.
Pozycja psa w dół do pozycji deski
Ten ruch całego ciała działa na główne mięśnie, jednocześnie poprawiając elastyczność. Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion, kolana poniżej bioder, plecy płasko. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, prostując nogi i wpychając się z powrotem w pięty, tak aby twoje ciało uformowało się w odwrócony kształt litery V. Trzymaj podczas wdechu i wydechu. Zrób kolejny wdech, a podczas wydechu przenieś ciężar ciała do przodu na ramiona i opuść się do pozycji rozciągniętej deski (ramiona i nogi pozostają wyprostowane, jakbyś przygotowywał się do pompki). Przytrzymaj przez pięć odliczeń. Zegnij kolana i wróć na czworaki. Powtórz sekwencję 10 razy.
Pozycja łodzi
Przygotuj się, by poczuć pieczenie tym ruchem. Zacznij siedzieć z nogami przed sobą, z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder, aby zachować równowagę, odchyl się lekko do tyłu i podnieś stopy na kilka cali. Po znalezieniu punktu równowagi, podnieś ręce z podłogi i połóż je po obu stronach uniesionych nóg. Od tego momentu spróbuj wyprostować nogi, tak aby twoje ciało utworzyło kształt litery V. Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), podczas głębokiego wdechu i wydechu. Zrelaksować się. Powtórz jeszcze dwa razy.
Dół Dog Split / Half Crowlift
Zacznij na czworakach. Wyprostuj nogi i podnieś biodra w kierunku sufitu, trzymając ręce na podłodze, aby uzyskać odwrócony kształt litery V. Podnieś prawą nogę prosto za siebie i w górę jak najwyżej. Trzymać. Puść prawą nogę i zegnij prawe kolano. Przenieś swoją wagę do przodu i opuść biodra, rozciągając ciało do pozycji wyciągniętych pompek. Gdy się obniżasz, przesuń zgiętą prawą nogę do prawej przedniej strony, tak aby kolano sięgało poza prawą rękę. Wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do początku. Zrób pięć razy, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Szaturanga Dandasana
Coś w rodzaju niskich pompek, zacznij ten ruch w pozycji rozłożonej deski, z wyprostowanymi rękami i nogami. Przesuń ciało do przodu tak, aby ręce znajdowały się poniżej klatki piersiowej, a nie ramion. Zegnij łokcie prosto do tyłu (nie na boki) i niżej do niskiej pozycji do pompek, klatka piersiowa ledwo muska podłogę (głębsze niż w przypadku pompek w stylu zachodnim). Podnieś się z powrotem do pozycji rozciągniętej deski. Powtórz 10 razy.
Pozycja mostu
Połóż się na plecach, ręce przy sobie, ugięte kolana, stopy tak blisko tyłka, jak tylko się da. Przepychaj pięty, angażuj pośladki i unieś biodra nad ziemię tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie obciążając szyi. Utrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko przez minutę. Przetocz się przez kręgosłup, gdy się odprężasz i wrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób trzy razy.
