Powiedzmy, że masz mniej niż godzinę, żeby się wyrwać ćwiczyć to coś robi — naprawdę robi coś — dla twojego ciała. Twoje wybory:
- A) 6-milowy bieg
- B) trening obwodowy
- C) nadzbiory
Odpowiedź: C, z dystansu. Superserie, dwuczęściowe ćwiczenia, które polegają na łączeniu w pary ruchów, które kontrastują lub uzupełniają się nawzajem, dają najlepszy zwrot za przysłowiową złotówkę, mówi Shaun Jenkins, starszy kierownik ds. szkoleń w Tone House w Nowym Jorku. „Super sety są dla osób, które nie chcą siedzieć cały dzień na siłowni” – mówi Jenkins. „Jestem wielkim zwolennikiem wykonywania pracy – i to jest jeden z punktów superserii”.
Oto jak to działa: wybierasz dwa różne ćwiczenia, które działają na grupy mięśni antagonistyczne (przeciwstawne) lub protagonistyczne (wspierające). „Przykładem przeciwstawnych mięśni może być praca nad klatką piersiową i plecami w jednej superserii, podczas gdy grupy wspierające to klatka piersiowa i triceps” – wyjaśnia Jenkins.
Ponieważ każda super seria obejmuje ćwiczenia dla dwóch różnych grup mięśni, odpoczynek przy jednym ćwiczeniu jest czasem pracy dla drugiego. W związku z tym nigdy nie przestajesz się poruszać z treningiem superset.
Aby stworzyć kompletny trening superset, wybierz kilka par mięśni, które działają na główne obszary twojego ciała (nogi, rdzeń, ramiona, oraz Klatka piersiowa). Utrzymuj sesję przez 45 do 60 minut. Jak mówi Jenkins, godzina to ograniczenie zdolności większości ludzi do skupienia się na treningu siłowym. Co więcej, stwarza możliwość nieprawidłowej formy, kontuzji i wypalenia, gdy twoje ciało się męczy.
Teoretycznie możesz wykonywać superserie w każdej chwili, gdy ćwiczysz. Przełączając się między różnymi ruchami, utrzymujesz świeżość mięśni, jednocześnie tworząc dobrze wyważone ciało. „Jestem głęboko przekonany, że jeśli zamierzasz ćwiczyć klatkę piersiową i mięśnie skierowane do przodu, musisz również ćwiczyć mięśnie pleców” – mówi Jenkins. „Te ruchy mają na celu rozwój całego ciała”.
Jeśli chcesz wypróbować superserie, sprawdź tutaj 7 ruchów, które możesz wykonać niezależnie lub połączyć w obwód superseria.
Superseria nr 1: Wyciskanie klatki piersiowej / Boczne unoszenie pochylone
Nacisk na klatkę piersiową: Połóż się plecami na ławce, z ciężarem w obu rękach, zgięte łokcie i ręce po bokach. Zrób wydech i przesuń ciężarki bezpośrednio na klatkę piersiową, wyprostuj ręce. Wróć do początku.
Podniesienie boczne pochylone: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ciężarem w obu dłoniach. Pochyl się do przodu w pasie, aż plecy będą płasko przylegać do podłogi, ręce zwisają prosto w dół. Ściśnij łopatki i unieś ramiona na boki. Wróć do początku.
Superseria #2: Podciąganie / pompki
Głowa do góry: Zmierz się z barem. Sięgnij rękami i połóż dłonie na drążku tak, aby dłonie były skierowane w Twoją stronę. Zegnij łokcie, zaangażuj mięśnie brzucha i unieś podbródek nad drążkiem. Wróć do początku.
Pompki: Zejdź w rozciągniętą pozycję deski, ramiona wyprostowane i ciało w jednej długiej linii. Z rękami nieco szerszymi niż ramiona, zegnij łokcie i dolną część klatki piersiowej, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Wróć do początku.
Nadzbiór #3: Przysiady / Superman
Przysiady: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś plecy z podłogi, aż usiądziesz prosto. Wróć do początku.
Nadczłowiek: Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami prosto za sobą. Zrób wdech i ściśnij mięśnie pośladków i pleców, podnosząc ręce, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Przytrzymaj przez trzy odliczanie, a następnie wróć do początku.
Nadzbiór nr 4: Przysiad / Martwy ciąg
Przysiad z tyłu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Używając stojaka do przysiadów, połóż obciążoną sztangę na ramionach, trzymając się obiema rękami. Trzymając proste plecy, ugnij kolana w przysiadzie. Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej.
Martwy ciąg: Stań ze stopami blisko siebie, ale nie dotykając się. Zegnij kolana i sięgnij w dół, aby złapać sztangę uchwytem od góry. Podnieś klatkę piersiową, wyprostuj kolana i dolną część pleców i wróć do stania, trzymając drążek. Zegnij kolana i puść.
Superseria #5: Przysiady / loki ścięgna udowego
Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi, trzymając kolana nad palcami. Wróć do pozycji stojącej.
Loki ścięgna: Stań ze stopami razem i umieść taśmę do ćwiczeń ciasno wokół kostek. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę bezpośrednio za sobą, utrzymując nacisk na opaskę. Zwolnij i wróć do pozycji stojącej. (Uwaga: możesz również użyć maszyny do podwijania ścięgien podkolanowych na siłowni.)
Nadzbiór #6: Wyciąganie kabla / Prasa do klatki piersiowej
Ciągnięcie kabla: Stań przodem do maszyny do przeciągania kabli, w odległości około dwóch stóp. Sięgnij do przodu i chwyć uchwyt kabla prostym ramieniem. Zegnij łokieć i przyciągnij ciężar bezpośrednio do klatki piersiowej. Wróć do początku.
Nacisk na klatkę piersiową: Połóż się plecami na ławce, z ciężarem w obu rękach, zgięte w łokciach. Zrób wydech i przesuń ciężarki bezpośrednio na klatkę piersiową, wyprostuj ręce. Wróć do początku.
Superseria nr 7: Prasa na ramię/podciąganie
Prasa na ramię: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ciężarem w obu rękach. Zegnij łokcie i unieś przedramiona tak, aby ręce znajdowały się przy uszach. Zrób wydech i unieś ręce bezpośrednio nad głowę. Zegnij łokcie i wróć do startu.
Zatrzymać się: Używając szerokiego uchwytu, sięgnij i połóż ręce na drążku do podciągania. Zaangażuj rdzeń, zegnij łokcie i podnieś się, aż ramiona będą równoległe do drążka. Wróć do początku.
Wskazówki dotyczące treningu w supersecie
Skąd wiesz, ile dźwigać? „Możesz ustawić schemat powtórzeń, w którym robisz cztery zestawy po 10 powtórzeń i zwiększasz ciężar w każdej serii” – mówi Jenkins. „Kiedy dochodzisz do ostatniego zestawu, jesteś całkowicie zmęczony do tego stopnia, że wykonanie zadania jest bardzo trudne”. Powinno to być zniechęcające i przypominać osiągnięcie podczas treningu.
Możesz się zastanawiać, czy kiedykolwiek jest powód, aby nie robić superserie. Tak, właściwie. „Jeśli masz poważną kontuzję i musisz odizolować i zlokalizować obszar, nie rób tego” – mówi Jenkins. „Po drugie, jeśli walczysz z przeziębieniem lub znajdujesz się w sytuacji, gdy twój układ odpornościowy jest osłabiony, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest coś zbyt forsownego”.
Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu, pracuj z profesjonalistą, aby mieć pewność, że wykonujesz ruchy prawidłowo. I pamiętaj, że piękno supersetów polega na ich skuteczności: nie martw się, jeśli Twój trening wydaje się krótki — po prostu poddaj się psychice, aby wrócić po nim jutro!
