Od jakiegoś czasu prowadzisz siedzący tryb życia. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kontuzją, pandemią, czy wieloletnim nawykiem, nadszedł czas, aby zmierzyć się ze swoim brak doświadczenia i zobacz, co możesz zrobić. Czemu? Ponieważ ćwiczenia to prawdziwa srebrna kula – najlepszy sposób na uzyskanie dobrego zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz obniżyć ciśnienie krwi, uniknąć cukrzycy, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, czy poprawić nastrój i umysł, eksperci wskażą ćwiczenia jako pierwszy krok. To najbliższa rzecz, jaką ludzie mają do wyleczenia.
To nie znaczy, że nadszedł czas, aby wskoczyć do swojego najbardziej hardkorowego Treningi crossfit, które są dobrym sposobem na zranienie lub wypalenie. To dlatego większość ludzi nie trzyma się tego po pierwszych trzech tygodniach, według Badania przez firmę śledzącą aktywność Strava. Co więcej, wraz z wiekiem organizm potrzebuje więcej czasu na przystosowanie się do zwiększonej aktywności fizycznej. Musisz ułatwić sobie wejście w różne rzeczy, w przeciwnym razie ryzykujesz naciągnięcie mięśnia i powrót na kanapę, z której próbowałeś się wydostać.
To, czego potrzebujesz, to domowy ćwiczyć dla początkujących. I w tym mamy cię w zasięgu. Te 10 łatwych ruchów pomoże ci rozkręcić swoją grę fitness, dopóki nie wrócisz na pełnych obrotach.
Treningi w domu dla początkujących
Zacznij od wykonywania tych ruchów przez około 20 minut. Chodzi o to, aby przejść przez ruchy i zacząć budować wytrzymałość, siłę i zwinność. To zajmie czas. Niech to. Celem tutaj jest rozpoczęcie na ścieżce nawyku na całe życie, a nie podróżowanie po autostradzie, aby utrata wagi oraz ciała plażowe (to przychodzi później, jeśli w ogóle).
Początkujący ruch treningowy nr 1: Wiatraczek
Pochylanie się nad komputerem przez cały dzień powoduje napięcie w szyi, ramionach i górnej części pleców. Z czasem prowadzi to do utraty mobilności. Wiatraczek pomaga uwolnić część tego napięcia. Zacznij powoli i pozwól swoim rękom krążyć szybciej, gdy wszystko się rozluźnia.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ręce prosto, unieś je powoli przed sobą, potem nad głową, a potem z powrotem za swoim ciałem. Opuść je na ziemię, aby zrobić pełne koło. Powtórz 10 razy, a następnie odwróć kółka na 10. Następnie „podziel” ramiona i wykonaj okrąg z jednej strony do przodu, a drugi do tyłu, 10 razy w każdą stronę. Ten ruch budzi twój obwodowy układ nerwowy, który badania pokazują przygotowuje mózg i ciało do współpracy w celu uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń.
Początkujący ruch treningowy nr 2: Ton czołgał się
W sprawności funkcjonalnej codzienne ruchy, takie jak raczkowanie lub noszenie dzbanków, są włączane do intensywnych treningów. Metodę stosują wszyscy, od wojskowych obozów szkoleniowych po ośrodki rehabilitacyjne dla starsi pacjenci, ponieważ badania pokazują zapewnia dużą sprawność fizyczną bez ponoszenia kontuzji.
Jak: Padnij na czworakach. Opuść się na łokcie, podnosząc kolana z podłogi i kładąc ciężar na palcach stóp. Rozpocznij przenoszenie ciężaru ciała z boku na bok podczas czołgania się, w stylu wojskowym, z jednej strony pokoju na drugą (do tego będziesz potrzebować wyściełanej lub wyłożonej wykładziną podłogi). Czołgaj się przez 20 sekund, a potem odpoczywaj. Pracuj na swój sposób do 60 sekund.
Początkujący ruch treningowy nr 3: Marszobieg
Jest to podstawowy budulec cardio każdego treningu, ale musisz pamiętać o DIF: oznacza czas trwania, intensywność i częstotliwość treningu. Te trzy zmienne są wszystkim, kiedy zaczynasz nowy schemat fitness. Chcesz zadzierać tylko z jedną zmienną każdego tygodnia, aby uniknąć przytłaczania swojego ciała i ryzyka kontuzji.
Jak: Tydzień 1: W poniedziałek wybierz się na 20-minutowy energiczny spacer. W środę idź ponownie, na 30 minut. W piątek uderz 40 minut. Kontynuuj zwiększanie czasu trwania, aż osiągniesz jedną godzinę. Tydzień 2: Przejdź do intensywności. Twój pierwszy trening powinien być energicznym spacerem; następnym razem przejdź do szybkiego marszu. Przed trzecią sesją spróbuj jedną minutę biegania, a następnie cztery minuty marszu i powtórz. Gdy będzie to wygodne, zwiększ część do biegania i zmniejsz chodzenie. Tydzień 3: Zwiększ swoją częstotliwość, dodając czwarty dzień ćwiczeń w tym tygodniu i piąty w następnym.
Początkujący ruch treningowy nr 4: Deska
Niewiele ćwiczeń buduje siłę całego ciała tak, jak robi to deska. Jeśli przez jakiś czas siedziałeś w pozycji siedzącej, zacznij od kilku sekund i kieruj się w górę. Pamiętaj, forma jest o wiele ważniejsza niż to, jak długo możesz utrzymać pozę. Jeśli podnosisz biodra lub wyginasz plecy, tak naprawdę nie uzyskujesz pełnych korzyści z ruchu.
Jak: Zacznij na czworakach. Opuść się na łokcie, przedramiona płasko na podłodze. Rozciągnij nogi za sobą, aby nogi były proste i balansujesz na palcach. Trzymaj jedną prostą linię od głowy do stóp, przytrzymaj przez 15 sekund. Wykonuj ten ruch codziennie, za każdym razem dodając kilka sekund więcej, gdy budujesz siłę.
Początkujący ruch treningowy nr 5: Wchodzenie po schodach
Aby podnieść tętno i jednocześnie rozpieszczać stawy, wchodzenie po schodach to idealne rozwiązanie. Co więcej, nowe badania zaprezentowane w zeszłym miesiącu na dorocznym spotkaniu Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wykazały, że ludzie, którzy potrafią wspiąć się na cztery loty z schody (60 kroków) w mniej niż minutę zmniejszają ryzyko chorób serca prawie o połowę w porównaniu do tych, którym zajmuje 90 sekund lub jeszcze.
Jak: Jeśli po przerwie wznawiasz trening fitness, wspinanie się po 60 stopniach w czasie krótszym niż sekunda jest trudnym zadaniem. Zacznij od znalezienia sobie klatki schodowej z co najmniej 15 schodami. Wspinaj się tak szybko, jak potrafisz, a następnie truchtaj z powrotem na dół. Powtórz cztery razy. Gdy stanie się to łatwiejsze, poszukaj klatki schodowej z wieloma biegami. Wykonaj 30 kroków (dwa loty) na raz, odpoczywając pomiędzy nimi. Przejdź do pełnych 60.
Początkujący ruch treningowy nr 6: Siedzenie na ścianie
Kiedy nie ćwiczysz przez jakiś czas, chcesz ograniczyć ćwiczenia, które wymagają mnóstwa skoków lub wstrząsów – to kod na wyrzucenie pleców lub naprężenie więzadła. Piękno siedziska ściennego tkwi w jego prostocie, jednocześnie wzmacniając mięśnie pośladków i czworokątów, które marnują się, gdy siedzisz na kanapie przez cały dzień.
Jak: Stań plecami do ściany w odległości około stopy. Odchyl się, aż plecy dotkną ściany. Zegnij kolana i ześlizgnij się po ścianie, aż kolana znajdą się nad palcami stóp, a uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj 15 sekund, a następnie przesuń z powrotem do początku. Zrób to trzy razy z rzędu, a następnie w każdej kolejnej sesji dodawaj jeszcze kilka sekund na blokadę.
Początkujący ruch treningowy nr 7: Pompki
Jest tak podstawowy, ale tak dobry, aby uzyskać kształt całego ciała – zwłaszcza ramion i ramion. To także dobre dla twojego serca: Naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że mężczyźni, którzy potrafią wykonać 40 pompek w krótkich odstępach czasu, mają znacznie mniejsze ryzyko zawałów serca i innych problemów sercowo-naczyniowych niż ci, którzy mogą zrobić tylko 10 lub mniej.
Jak: Zacznij w pozycji podniesionej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, tworząc jedną długą linię od głowy do stóp. Kiedy zginasz łokcie, upewnij się, że nie podnosisz bioder ani nie wyginasz pleców. Trzymaj łokcie ciasno schowane po bokach i opuść, aż klatka piersiowa znajdzie się około dwóch cali nad ziemią. Wypróbuj metodę 40 na 40: pierwszego dnia zrób jedną. Dzień drugi, wypróbuj dwa. I tak dalej, powtarzając dzień, w którym obciążenie jest zbyt duże, aby trafić następną liczbę w porządku chronologicznym.
