Co robisz, gdy motywacja do ćwiczeń wyparowuje, a znalezienie 40 minut na pocenie się i ruch wydaje się niemożliwe? Wkładasz mniej czasu. Wstań z łóżka, wykonaj 15-minutową sekwencję intensywnych ruchów interwałowych i Twoja praca na cały dzień jest skończona. Tak, 15-minutowy trening to wszystko, czego potrzebujesz — jeśli się skoncentrujesz i wytężysz.
Piękno treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) polega na tym, że pracujesz z sercem przy maksymalnym wysiłku (85-95%), dzięki czemu spalasz mnóstwo kalorii, jednocześnie budując doskonałą siłę sercowo-naczyniową w krótkim czasie w wszystko. Świetnie nadaje się do utraty wagi i poprawy zdrowia serca: badanie w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej okazało się, że osoby z chorobami serca, które zobowiązały się do kilku czterominutowych treningów HIIT, co najmniej trzy razy w tygodniu, podwoiły swój poziom sprawności sercowo-naczyniowej. W międzyczasie, inne studia odkryli, że HIIT spala znacznie więcej tłuszczu niż ćwiczenia stacjonarne, takie jak bieganie, jednocześnie wymagając mniej czasu.
Więc jak dokładnie to robisz? Większość treningów HIIT odbywa się według schematu 60 sekund przy maksymalnym wysiłku, po których następuje tylko 1-2 minuty aktywnego odpoczynku. Aktywny odpoczynek to powolny jogging, spacery lub skakanka z podwójnym odbiciem (jeśli to twój zacięcie).
ten bez sprzętu 15-minutowa procedura tutaj wykorzystuje obwód sześciu ruchów HIIT. Rozgrzejesz się przez 3 minuty. Następnie wykonuj każdy ruch przez 60 sekund, po czym następuje 60 sekund aktywnego odpoczynku, zanim rozpoczniesz kolejny ruch. Powtórz obwód dwukrotnie.
Najlepszy 15-minutowy obwód HIIT
Rozgrzewka: chodź energicznie po domu, rozciągnij się delikatnie, chodź w górę i w dół po schodach.
Szybkie walety: Celuj przez jedną sekundę na pajacyk, łącznie 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund (spacer, powolny jogging w miejscu, skakanka z podwójnym odbiciem)
Wysokie kolana: Biegnij w miejscu z rękoma uniesionymi nad głową, przesuwając każde kolano w kierunku klatki piersiowej, łącznie 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Burpees: Z wysokiej pozycji deski (ręce wyprostowane), skocz stopami do przodu, lądując w przysiadzie jak najbliżej dłoni. Przebij się przez pięty i wyskocz prosto w powietrze, unosząc ręce nad głowę. Wyląduj w przysiadzie, połóż ręce z powrotem na ziemi i wskocz z powrotem do pozycji wysokiej deski. Zrób jedną pompkę. Powtarzaj przez 60 sekund.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Slalom: Stań z nogami razem. Zegnij kolana i łokcie i podwijaj ręce, jakbyś zjeżdżał ze stoku narciarskiego. Pozostając w płytkim przysiadzie, przeskocz obie stopy razem na prawą stronę, a następnie przeskocz z powrotem na lewą stronę. Trzymaj naprzemiennie lewo/prawo przez minutę.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Skoki na lonż: Zacznij w pozycji lonży, przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni, tylna noga wyprostowana. Przenieś swoją wagę na przednią nogę. Jednym płynnym ruchem wyprostuj przednią nogę, przepchnij czubek tylnej stopy i przesuń tylną nogę do przodu, aż znajdzie się z przodu ciała, ze zgiętym kolanem. Jak to zrobisz, skacz pionowo w powietrzu. Wyląduj w swojej pierwotnej pozycji wyjściowej. Zrób 20 po prawej stronie, potem 20 po lewej przez minutę.
Aktywny odpoczynek: 60 sekund
Sprint: Jeśli masz w domu schody, wchodź po nich tak szybko, jak potrafisz, przez 60 sekund. Brak schodów? Co powiesz na korytarze? Albo na podjeździe iz powrotem. Albo bieg na chodniku. Tak, być może będziesz musiał opuścić założenie tego, ale jest to najlepszy sposób na zmaksymalizowanie spalania.
Czas odnowienia: 60 sekund (wolne chodzenie, delikatne rozciąganie)
