Stres w pracy jest stałym elementem amerykańskiego życia, a ponad jedna trzecia z nas rutynowo zgłasza, że… “ekstremalnie zestresowany w pracy”. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Płace nie są świetne. Kultura zgiełku sprawia, że wydaje się, że jedynym sposobem na pracę jest cały czas. A technologia zatarła granicę między pracą a życiem osobistym, przez co zbyt łatwo to wszystko wprowadzić praca stres w domu.
Podczas koronawirus pandemia, cały ten stres jest tłumiony w domu dla milionów, które musiały nagle przejść do pracy zdalnej – jednocześnie próbując poradzić sobie z lękiem przed Kwarantanna, dzieci w szkole domoweji radzić sobie z niepewność finansowa. Bez solidnie znajomej struktury dnia pracy musimy być szczególnie uważni rysowanie granic oraz walka z wypaleniem. Więc jakie są najlepsze sposoby radzenia sobie bez wpływu na twoją rodzinę? Rozmawialiśmy z pięcioma terapeutami, którzy zaproponowali praktyczne sposoby walki ze stresem w pracy i utrzymania zdrowej równowagi.
Wyznacz sobie małe chwile
„Kiedy mężczyźni są zestresowani w pracy, powinni zrobić sobie krótką przerwę. Idź na krótki spacer. Usiądź w samochodzie i posłuchaj muzyki. Powinni siedzieć przy biurku i zwalniać oddech, wdychać przez przeponę [obszar żołądka] i wydychać ustami. Jest też powód, dla którego każdy powinien robić sobie przerwy na lunch i nie ma to nic wspólnego z jedzeniem. Jeśli Twoja praca naprawdę Cię stresuje i nie brałeś urlopu od dłuższego czasu, zrób sobie tydzień lub dwa wolne. Jeśli nie jest to możliwe, poświęć przynajmniej dzień zdrowia psychicznego na odpoczynek, naładowanie i relaks.
Ogólnie rzecz biorąc, nawet jeśli mężczyźni nie czują się szczególnie zestresowani, nadal potrzebują czasu dla siebie, krótkiej przerwy lub czasu na zabawę. Dla wielu mężczyzn bycie zarówno tatą, jak i pełnoetatowym pracownikiem, nawet jeśli uwielbiają spędzać czas z rodziną i cieszyć się pracą, którą wykonują, może być stresujące. Każdy potrzebuje zmiany rutyny i czasu. Muszą zrobić coś, co bardzo im się podoba, cokolwiek to jest. Kiedy będą mogli zająć swój umysł czymś naprawdę przyjemnym, co odciągnie ich od codziennej rutyny życia, poczują się znacznie lepiej”. —Dr Vinay Saranga, psychiatra, założyciel Saranga Comprehensive Psychiatry
Poruszać się. I Ustaw Granice.
„Często stresujesz się w pracy. Kilka wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci być przygotowanym, może mieć ogromny wpływ na Twój nastrój, ból, dyskomfort i szczęście. Czasami może pomóc zmienić środowisko i zmusić mózg do skupienia się na czymś zupełnie innym. Jeśli możesz zrobić sobie przerwę i kilka razy wchodzić i schodzić po schodach, ćwiczenie może pomóc uwolnić endorfiny i reguluj swój oddech. Po powrocie do biurka możesz być zmęczony, ale twoja głowa powinna być czystsza, a mięśnie mniej napięte. Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić bezpośrednio przy biurku, są ćwiczenia oddechowe. To może być trudne, gdy dopiero zaczynasz. Proponuję poszukać na YouTube filmów instruktażowych na temat oddychania kwadratowego.
Tatusiowie powinni również wiedzieć, że ważne jest ustalanie granic. Możesz poświęcić kilka minut na samotność i poćwiczyć uważność. Lepiej być prezentem i zaangażowanym tatą, który się spóźnia, niż tatą zestresowanym na czas”. —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Ustaw konkretny „czas na zmartwienie”
„Niektóre z rzeczy, które mężczyźni mogą robić, gdy czują się zestresowani w pracy, to ćwiczenia głębokiego oddychania lub znajdowanie pozytywnych skutków w negatywnych stresorach. Mogą włożyć słuchawki i wykonać szybką, pięciominutową medytację z przewodnikiem, polegającą na skanowaniu ciała.
Mogą też zapisać w notatniku, co ich stresuje — prawie jak lista rzeczy do zrobienia. Tak więc za każdym razem, gdy mają stresującą myśl, zaznaczają ją w notatniku i odkładają. Później tego samego dnia lub w nocy mogą poświęcić czas na zamartwianie się stresorami i wymyślenie rozwiązań problemów z notatnika. Nazywam to „czasem zmartwień”. Ważne jest, aby ograniczyć go do nie więcej niż 10 lub 20 minut, ponieważ nie chcesz rozmyślać o stresorach przez resztę dnia i wieczorem. Może to pomóc, ponieważ daje miejsce stresującym myślom. Nie tylko unikasz stresu; po prostu poświęcasz na to czas, aby nie przytłoczyło to reszty twojego dnia. —Ashley Chambrello, LPFT
Wytnij sobie trochę luzu
“Zbadaj swoje oczekiwania wobec siebie i sprawdź, czy są rozsądne. Czy jesteś dla siebie surowy? Często ludzie się wypalają, ponieważ przez cały czas starają się robić rzeczy „perfekcyjnie”. Poeksperymentuj z wykonaniem „wystarczająco dobrej” pracy i oceń, jak to się okaże — czy ktoś (oprócz ciebie) zdaje się to zauważać?
Inną rzeczą jest przejrzenie listy rzeczy do zrobienia i posortowanie każdego elementu według 1) pilności i 2) ważności. Skoncentruj się na sprawach, które są zarówno pilne, jak i ważne. Deleguj lub odkładaj terminy na innych.
I na koniec ofiaruj sobie trochę współczucia. Praca jest ciężka. Wychowywanie dzieci jest trudne. To naturalne, że czasami czujesz się zestresowany. To nie jest wada — po prostu doświadczasz ludzkiej chwili. Zaoferuj sobie wsparcie w formie pełnej współczucia własnej rozmowy, na przykład: „Teraz jest to naprawdę trudne. Czasami czujemy się w ten sposób po ludzku i inni ludzie też tak się czują. Pozwól mi być teraz dla siebie miły”. —Azra Alič, LCSW
Dotrzyj do bliskich
„Mężczyźni na ogół nie są uspołecznieni, aby wierzyć, że rozmawianie o swoich emocjach i szukanie wsparcia są w porządku. Wczesne uzyskanie wsparcia jest jedną z najbardziej korzystnych rzeczy, jakie możesz zrobić. Może pomóc ci podważyć twoje przekonania na temat otwierania się, najprawdopodobniej twoi bliscy będą doceniasz swoją szczerość, a ta podatność raczej zbliży Cię, niż stworzy strzelanina.
Ważnym krokiem w radzeniu sobie z ogólnym stresem jest normalizacja własnych emocji i potwierdzenie stresu, którego doświadczasz. Życie może czasem stać się naprawdę ciężkie, a wypalenie może się nawarstwiać i tworzyć efekt kuli śnieżnej. Kiedy już pozwolisz sobie na odczuwanie tego, co czujesz, spróbuj zidentyfikować wyzwalacze i czerwone flagi. Twoje wyzwalacze to rzeczy, które mogą powodować lub przyczyniać się do odczuwania stresu, a twoje czerwone flagi to znaki wskazujące na coś, co wytrąca z równowagi. Przykłady wyzwalaczy to niewystarczająca liczba przerw w ciągu dnia, głód, brak granic w pracy i częste pilne terminy. Przykłady sygnałów ostrzegawczych obejmują drażliwość, wycofanie się z partnera/przyjaciół, zwiększone picie lub używanie substancji psychoaktywnych oraz problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie i częste bóle głowy.
Należy również zauważyć, że stres sam w sobie nie jest problemem; liczy się to, jak sobie z tym radzimy. Znalezienie regularnych sposobów meldowania się ze sobą, nawet jeśli oznacza to ustawienie przypomnienia w telefonie w południe, aby medytować lub po prostu wyjść na kilka chwil na zewnątrz, jest ważne. Planowanie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się sobą, czy to bieganie, gotowanie, czytanie czy próbowanie nowej restauracji, to kolejny sposób na zdrowe radzenie sobie ze stresem. Spędzanie czasu na kontaktach z innymi to kolejne wspaniałe antidotum na doświadczenia stresu i wypalenia. Spróbuj jogi, chodzenia na zewnątrz i poprawy higieny snu, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści”. —Dr Rosette Elghossain, psycholog kliniczny
