Twoją zwykłą wymówką, by nie ćwiczyć, jest to, że ściganie dziecka to cardio. To urocze, ale pchanie maluchów na huśtawce lub wykonywanie ruchów jogi, aby przeczołgać się przez plastikową rurkę na plac zabaw, nie jest małym odpowiednikiem pudełka do CrossFit, o którym myślisz. Nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć, gdy twoje dzieci się bawią — wystarczy, że usuniesz słowo „dżungla” z sali gimnastycznej.
Robert Killian robi to cały czas. 2015 Spartański Wyścig Mistrz Świata (to zawody na torze przeszkód, jak Tough Mudder, ale trudniejsze), a ojciec nigdy nie przegapi okazji, aby wykorzystać sprzęt do zabawy jak tor treningowy. Po tym, jak Killian pokaże ci, jak wykuć swojego ojca na kilku huśtawkach, zjeżdżalniach i zobaczyć piły, zaczniesz patrzeć na plac zabaw bardziej jak na poligon doświadczalny.
Szczerze mówiąc, działa to tylko wtedy, gdy chcesz być „tym facetem”, który robi podciąganie, podczas gdy inni ojcowie z placu zabaw popijają mrożoną kawę w tych samych ubraniach, w których się obudzili. Żeby być uczciwym wobec Killiana, gdybyś wyglądał jak on, też by cię to nie obchodziło.
Zestaw huśtawek Drążek do podciągania
Popchnij swoje dziecko, aby zacząć. Kiedy już nabiorą rozpędu, możesz chwycić za poprzeczkę zestawu huśtawek, aby rozpocząć trening. Przesuń drążek, aby popracować nad siłą uścisku, lub wykonaj kilka podciągnięć. Zeskocz na dół i popchnij dziecko, aby znów jechało szybko, i powtórz. To jak naturalny trening interwałowy, a jeśli pójdziesz zbyt wolno, Twoje dziecko zacznie jęczeć. To naturalna motywacja.
Ewentualnie uruchom je, opuść się i zrób 5-10 burpees przed ponownym wciśnięciem. Powtarzaj, aż będziesz wyczerpany. „Pomoże to zbudować siłę górnej części ciała, rdzeń i pośladki” – mówi Killian.
Monkey Bar Dead Hang
W przypadku starszych dzieci możesz wziąć udział w konkursie, aby zobaczyć, jak długo możesz martwy powiesić na drabinkach. Jeśli dziecko uważa, że jest nudne (dziecko ma rację), niech się liczy i zachęca do poświęcenia czasu, co zwiększy siłę chwytu, mówi Killian jest to podstawowa siła pod każdym względem, niezależnie od tego, czy przemierzasz kółka olimpijskie w wyścigach Spartan, czy stosujesz ją podczas innych ćwiczeń, takich jak worki z piaskiem podnoszenie.
Pompki Monkey Bar i Muscle Ups
Kup parę kółka gimnastyczne za około 30 dolarów i przynieś je ze sobą. Możesz zawiesić pierścienie na drabinkach i zrobić kilka mięśnie.
Możesz także zawiesić pierścienie tak, aby spoczywały na wysokości od 2 do 3 stóp nad ziemią. To odpowiednia wysokość do robienia podwyższone pompki (gdzie twoje stopy są w pierścieniach, a twoje ręce są na ziemi) i podwyższone brzuszki (gdzie przyjmujesz pozycję uniesionych pompek, ale przygniatasz nogi do klatki piersiowej, utrzymując wyprostowane ramiona). Killian sugeruje wypróbowanie 3 serii po 30 do 50 brzuszków wykonywanych w szybkim tempie, z 30 sekundami odpoczynku między seriami. Opcjonalny: Płacz w pozycji płodowej.
Belki do równoważenia łyżki
Równowagi świetnie nadają się do ćwiczeń „odpoczywających” pomiędzy seriami innych ćwiczeń. Killian sugeruje chodzenie z nimi, gdy twoje tętno jest już wysokie, aby zmaksymalizować czas, gdy nie wykonujesz więcej ruchów niszczących płuca.
Dla silniejszych ojców (wiesz, kim jesteś) i odważnych dzieci poniżej 50 funtów, możesz używać swoich dzieci jak wolnych ciężarów. Podnieś swoje dziecko i przytul je do piersi — podobnie do wiadro nosić podczas spartańskiego wyścigu — i przekrocz belkę 3 razy. W razie potrzeby odpocznij i powtórz. „Naprawdę popracujesz nad dolną częścią pleców” – mówi Killian. To byłaby ta część ciała, która cię zabija, ponieważ nie jest wystarczająco silna.
Test zwinności ścianki wspinaczkowej
Jeśli Twój plac zabaw ma małą ścianę skalną, możesz przesuwać ją z boku na bok, aby ćwiczyć precyzyjne i efektywne układanie rąk i stóp. „Spójrz na każdy uchwyt, gdy go trzymasz, i skup się na tym, gdzie zamierzasz ułożyć ręce i stopy. W wyścigu to bardzo ważne” – mówi Killian. Jest to również ważne, abyś nie upadła na tyłek, gdy zwisasz ze ściany.
Podnoszenie platformy
Większość placów zabaw ma małe platformy lub kłody, na które dzieci mogą się wspinać, ale możesz na nich wchodzić. Killian położy dziecko na ramionach lub przytrzyma je do piersi i postawi jedną stopę na platformie. Wspinaj się, schodź. Powtórz 10 razy lub aż uczucie pieczenia przejmie. Wykonaj 3 serie, w sumie 60 kroków.
Prasa do worków z piaskiem z piaskiem
Kup pusty worek z piaskiem w sklepie z narzędziami i przynieś go na następną misję na placu zabaw. Wypełnij go od 20 do 40 funtów piasku (tylko go pożyczasz; plac zabaw nie ominie piasku). „To śmieszne, ile treningów można wykonać z workiem z piaskiem” – mówi Killian. Jednym z najłatwiejszych jest an prasa górna. Lub noszenie torby na klatce piersiowej (w ten sam sposób, w jaki nosiłeś wiadro) w odstępach od 50 do 100 jardów. Nie zwracaj uwagi na dzieci, które nazywają cię włamywaczem piasku.
Aby uzyskać bardziej intensywną odmianę uwalniającą kwas mlekowy, wykonaj 3 serie następujących czynności:
- 10 przysiadów trzymając worek z piaskiem przy piersi
- 10 razy upuszczając worek z piaskiem, podnosząc go i podnosząc do klatki piersiowej
- 10 Tureckie przeboje z workiem z piaskiem na ramieniu
- Opcjonalny: Po zakończeniu jednego zestawu noś worek z piaskiem przez 50 do 100 jardów, aby „wyzdrowieć”. Lub odpocznij przez 30 sekund do minuty.
Wiele placów zabaw 5K
Zamiast siedzieć w jednym parku lub na placu zabaw, ojcom z maluchami w wózkach Killian zaleca bieganie między placami zabaw. Ponieważ wyścigi Spartan pokonują dystans od 4 do 15 mil, szuka różnych przeszkód w okolicy w odległości od pół mili do mili. „Ponieważ jesteś zmęczony, gdy po raz pierwszy dotrzesz do nowego, jest to świetny sposób na dodanie treningu wytrzymałościowego i wielu treningów” – mówi.
Mieszaj i dopasowuj określone treningi na placach zabaw i wykorzystuj ten czas do budowania wytrzymałości. Jeśli place zabaw nie są wystarczająco daleko od siebie, aby wykonać wyczerpujący trening, zawsze możesz nosić 16-funtowa kamizelka podczas biegu. Lub, jak to nazywasz, dzieckiem.
