Znasz stare powiedzenie: dobrze treningi ab bo mężczyzn trudno znaleźć. W rzeczywistości szybkie wyszukiwanie w Google pokaże, że jest prawie tyle „najlepszych treningów brzucha”, co Modelki na Instagramie, co sprawia, że te wysokiej jakości (treningi brzucha, a nie osoby mające wpływ na media społecznościowe) są naprawdę trudne do odróżnienia. Stawka wyboru nieefektywnego treningu brzucha w domu to znacznie więcej niż strata czasu. W rzeczywistości niektóre ćwiczenia, wykonane niewłaściwie, mogą wywołać kontuzja pleców lub spowodować poważny ból. Jeśli więc szukasz dobrego i skutecznego treningu brzucha bez obskurnego pudełka lub studia, które pachnie jak stopy, nie szukaj dalej. Ta bezsensowna seria ćwiczeń na mięśnie brzucha jest szeroko zakrojona, skuteczna i na pewno zbuduje ci rdzeń ze stali do końca miesiąca.
Najpierw zacznijmy od podstawowej anatomii: część środkowa składa się w rzeczywistości z wielu mięśni. Odbyt prosty brzucha jest prawdopodobnie tym, który znasz najlepiej. Biegnąc wzdłuż linii środkowej od mostka do kości łonowej, to mięśnie, o których zwykle mówią ludzie, gdy szukają sześcio- lub ośmiopaków. Następnie są skośne, które technicznie są dwoma zestawami mięśni. Biegną ukośnie pod mięśniem prostym brzucha, zaczynając od dolnych żeber i kończąc na kościach biodrowych. Poprzeczny brzuch jest jeszcze głębszy, otacza boki tułowia i stabilizuje rdzeń.
Oczywiście żaden wysokiej jakości program ab nie zaniedbuje dolnej części pleców mięśnie, które odgrywają integralną rolę w definiowaniu twojego rdzenia — zarówno pod względem estetycznym (eliminują niektóre z sytuacji nawisu bocznego tłuszczu), jak i funkcjonalnie (silna dolna część pleców pomaga obracać rdzeń i stać bardziej wyprostowana, a także pomoże ci w podnoszeniu się przez malucha prawdopodobnie tak). Jeśli wybrany przez Ciebie trening w domu nie spędza na nich trochę czasu, radzimy po prostu włączyć Photoshopa na brzuchu, ponieważ będzie to znacznie łatwiejsze i będzie wyglądać o wiele lepiej.
Ale nasz trening uderza we wszystko: brzuch, skośne, dolną część pleców. Te 10 ruchów wyrzeźbi twój brzuch w jeden wredny aparat brzuszny bez konieczności członkostwa w siłowni lub selfie w łazience. Oczywiście żaden trening nie doprowadzi nigdy do płaskiego brzucha, jeśli nie będzie mu towarzyszyć mądre odżywianie i utrzymywanie cardio - Jeśli jesteś noszenie dodatkowych kilogramów, będziesz mieć instynkt, bez względu na to, ile desek zrobisz. Ale podążaj za nami, a zbliżymy się do Ciebie — i to w krótszym czasie, niż mogłoby się wydawać.
15-minutowy trening na brzuch dla mężczyzn
Gdy będziesz w stanie wygodnie przejść przez poniższy trening, dodaj powtórzenia do swojego zestawu lub zestawów do obwodu, aby nadal stawiać sobie wyzwania.
V-Sit
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Umieść piłkę lekarską między stopami. Odchyl się i podnieś stopy z podłogi, prostując nogi, aż waga zrównoważy się w pozycji V. Stąd albo utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, albo w przypadku bardziej zaawansowanego wyzwania zegnij i wyprostuj nogi, jednocześnie utrzymując trzymanie w kształcie litery V. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Kopnięcie trzepotanie
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, obcasy około 6 cali nad ziemią. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Zacznij ciąć nogi w górę iw dół, tak jakbyś robił styl grzbietowy w basenie. Trzepotanie kopie przez 20 sekund, odpocznij 10, a potem zrób jeszcze 20 sekund.
Deska
Przyjmij wyprostowaną pozycję do pompek, a następnie opuść się na łokcie. Trzymając ciało w linii prostej od stóp do głów, utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. W przypadku wariacji tematu, wypróbuj deskę boczną (podnieś się na łokciu, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby utworzyć prostą linię od stóp do ramion).
Spadek nogi
Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane w powietrzu, stopy razem. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Nie zginając kolan, opuść nogi tuż nad podłogę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji pionowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 10 powtórzeń.
Scyzoryk
Z pozycji wyciągniętej pompki zaciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra w powietrze, aż Twoje ciało przybierze kształt odwróconej litery V. Przytrzymaj trzy razy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyciągniętej, utrzymując plecy płasko. Powtarzaj sekwencję przez 60 sekund.
Podciąganie kolana w górę
Używając chwytu nadręcznego, wykonaj standardowe podciąganie. Gdy twoja głowa wyjdzie z drążka, przytrzymaj skurcz, zginając kolana do klatki piersiowej. (Dla prostszej wersji zawieś na drążku do podciągania z rozłożonymi rękami. Zegnij kolana do klatki piersiowej, a następnie puść je.) Wykonaj 8-10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku. 2 zestawy.
Rosyjski Twist
Chwyć piłkę lekarską lub hantle o wadze 8-10 funtów. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Trzymaj ciężar obiema rękami, ramionami prosto przed klatką piersiową. Odchyl się tak, aby twoje ciało znajdowało się pod kątem 45 stopni (pozycja w połowie siadu). Przekręć w prawo, pozwalając rękom przesunąć się na prawą stronę. Odwróć się w lewo, pozwalając rękom przesunąć się na lewą stronę ciała. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund. Zrób 3 zestawy.
Odwrotne brzuszki
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Odchyl się tak, aby twoje ciało znajdowało się pod kątem 45 stopni (pozycja w połowie siadu). Wyciągnij przed siebie ramiona jako przeciwwagę. Zaangażuj mięśnie brzucha i zanurz się głębiej w podłogę (nie pozwól, aby ramiona dotykały ziemi), a następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Pulsuj w górę i w dół przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund. Powtarzaj przez 30 sekund.
Boczny uchwyt kablowy
Przez następne dwa będziesz musiał być przy kablówce. Doskonałym zamiennikiem maszyny są jednak długie, elastyczne paski mocowane bezpiecznie do drzwi. W tym celu stań prostopadle do maszyny kablowej lub drzwi, lewą stroną najbliżej, umieszczając krążek lub taśmę na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stopy i biodra nieruchomo, przekręć tułów w lewo i chwyć uchwyt bloczka lub opaski obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij, aż ręce znajdą się prosto przed ciałem, a tułów znajdzie się prosto nad nogami. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w kierunku maszyny, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.
Przekątna Chop
Uklęknij prostopadle do maszyny linowej lub taśmy lewa strona najbliżej maszyny i lewe kolano zgięte przed tobą (prawa noga na podłodze). Umieść bloczek lub taśmę tuż nad wysokością głowy. Trzymając dolną część ciała nieruchomo, skręć w lewo i chwyć obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij po przekątnej, aż ręce będą opuszczone na prawym biodrze, tułów skręcony do prawej strony. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w lewo, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.
