Nikogo nie dziwi, że wszyscy walczymy teraz o zdrowie. Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym, więcej niż jedna na cztery osoby walczy z przybieraniem na wadze związanym z pandemią Otyłość. Inne ogólnokrajowe badanie opublikowane w tym tygodniu wykazało, że 63 procent Amerykanów ma problemy z utrzymaniem się zdrowe nawyki podczas COVID. „Normalne rutyny zostały odwrócone do góry nogami, więcej osób pracuje w domu, więc nie chodzą do iz biura, mają łatwy dostęp do lodówki i są znudzeni. Co wszyscy robimy, gdy się nudzimy? Jedz” – mówi Sydney Śpiewak, dietetyk kliniczny z East Hartford w stanie Connecticut. Więc co mamy z tym zrobić? Jakie plany odchudzania działają na COVID 10?
Najpierw rozpoznaj rodzaj wagi, z którą masz do czynienia. Twój pandemiczny przyrost masy ciała różni się od kilogramów, które powoli gromadziły się przez lata. Kiedy z biegiem czasu przybierasz na wadze, twoje ciało tworzy coś, co nazywa się homeostazalub metaboliczny punkt nastawy. W języku potocznym oznacza to, że twoje ciało osiąga większą liczbę na skali i zmienia metabolizm, aby cię tam utrzymać. Więc kiedy tniesz kalorie, aby spróbować zrzucić kilogramy, twój metabolizm spowalnia i walczy z tobą na każdym kroku.
Ale waga, którą przybrałeś podczas COVID, jest bardziej konsekwencją okoliczności niż długotrwałych nawyków lub zmian metabolicznych. „Jeśli pracujesz w domu, łatwo jest wpaść w schemat robienia rzeczy, kiedy masz na to ochotę” – mówi Julie Stefański, licencjonowany dietetyk w Morrisville w Północnej Karolinie i rzecznik Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. „Przypadkowa rutyna często oznacza, że unikasz lub opóźniasz gotowanie posiłku – nagle jesteś wygłodniały i nic nie jest przygotowane”. Wynik? Jedzenie wszystkiego, co jest łatwe i szybkie: mianowicie chipsy, dipy, mrożona pizza i inne mniej niż zdrowe potrawy.
Dobra wiadomość: żadne z tych zachowań nie jest tak głęboko zakorzenione, że trudno je zmienić. Musisz tylko wiedzieć, od czego zacząć. Skorzystaj z tych wskazówek, aby szybko wrócić na właściwe tory.
1. Skoncentruj się na teraz
„Powrót na modę może być trudny – zwłaszcza po kilku miesiącach odpuszczania sobie” – przyznaje Śpiewak. „Ale nie odkładaj tego, ponieważ im dłużej zwlekasz, tym mniej będziesz miał motywacji”. Zacznij od zastanowienia się, co możesz teraz zjeść, aby przywrócić prawidłową dietę. „Spójrz na każdy dzień jako nową okazję, aby jak najlepiej dawać z siebie wszystko pod względem zdrowia, ćwiczeń i odżywiania” – dodaje.
2. Zacznij od zupy
Napełnij brzuch zupą na bazie bulionu przed głównym daniem, dzięki czemu nie zanurzysz się w kaloryczny stek. (Niektórzy eksperci od odchudzania sugerują również wypicie wysokiej szklanki wody przed posiłkiem.) Czego nie chcesz: Piwo, wino lub zwykły koktajl. Alkohol nie jest twoim przyjacielem, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ ma wysoką kaloryczność i zdolność do rozluźniania zahamowań – mówi Śpiewak.
3. Kup powolną kuchenkę
Ogromna zaleta: będziesz gotować z mniejszą ilością tłuszczu, jednocześnie ułatwiając życie. Zasadniczo możesz wrzucić wszystkie składniki do garnka i zostawić je na cały dzień. „Poszukaj jednego lub dwóch posiłków wolnowarowych lub instapot na nadchodzący tydzień” – mówi Stefanski. „Kup wszystkie potrzebne składniki i wybierz dzień, w którym przygotujesz ten przepis. Otrzymanie kilku dobrze zbilansowanych posiłków w rotacji może pomóc wyrównać mniej zdrowe posiłki lub przekąski”.
4. Co z oczu to z serca
Banalne, ale prawdziwe: jeśli go nie widzisz, jest mniej prawdopodobne, że go zjesz. „Jeśli kusi Cię określone jedzenie i jesz, gdy nie jesteś fizycznie głodny, przenieś to jedzenie poza zasięg wzroku” – mówi Stefanski. „Jeżeli masz ochotę dokończyć całą rodzinną torbę chipsów, jeśli leży na Twoich kolanach, pomóż sobie i usiądź z mniejszą porcją, a nie z całą torbą lub pojemnikiem”.
5. Powstanie i „Cise”
Jak wynika z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie, wczesne ptaki łapią robaka, a także czerpią większe korzyści metaboliczne z ćwiczeń Metabolizm komórkowy. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli rano, spalali więcej tłuszczu i cukru niż ci, którzy ćwiczyli w nocy. Jeśli rano naprawdę nie jesteś sprawny lub jesteś na patrolu dla dzieci, a trening nie jest możliwy, wybierz porę dnia, kiedy będziesz się spocić – i trzymaj się tego. „Zaplanuj swój trening w kalendarzu jako spotkanie” – mówi Stefanski. „Kiedy próbujemy dopasować ćwiczenia w sposób przypadkowy, często w ogóle nie mieści się to w harmonogramie”.
6. Dołącz do Klubu 500
Funt twojego ciała to 3500 kalorii, co oznacza, że za każdym razem, gdy osiągniesz deficyt 3500 kalorii w diecie w porównaniu z tym, co zwykle jesz, spadniesz funta. Jeśli funt na tydzień brzmi dobrze, chcesz ogolić 500 kalorii dziennie z posiłków (500 x 7 = 3500). Aby zwiększyć utratę wagi nawet o dwa funty tygodniowo, dodaj ćwiczenia: spalanie 500 dodatkowych kalorii dziennie poprzez trening, wraz z goleniem 500 kalorii poprzez dietę, daje łącznie do 1000 dziennie.
7. Szybkie ruchy spalające kalorie
Jak więc jak najszybciej spalić 500 kalorii? Oto podział:
- 30 minut: Bieg (1 minuta sprintu, 1 minuta truchtu; powtarzać)
- 40 minut: Skakanka
- 45 minut: Trening siłowy (ćwiczenia na masę ciała, w tym pompki, przysiady, burpee i deski). Nie zatrzymuj się między ruchami)
- 50 minut: Narciarstwo biegowe (jeśli mieszkasz w śnieżnych klimatach)
- 55 minut: Raquetball/tenis (nie potrzebujesz kortu ani partnera, wystarczy ściana w domu, w którą możesz uderzyć piłką)
