Pary, które chcą przedłużyć swoje ciąża rutynowe zabiegi zdrowotne poza połykaniem kwasu foliowego powinny uwzględniać jogę prenatalną i rozciąganie ciąży. Oferując połączenie budowania siły, elastyczności, uważności, rozciągania przyjaznego dla ciąży, joga zapewnia oczekującym matkom trochę niespodziewane umiejętności to może sprawić, że Dostawa łatwiej. A kiedy dołączają ojcowie, praktyka jogi prenatalnej może dać coupe szansę na połączenie.
Jakie są zalety jogi prenatalnej?
Nawet ci, którzy nigdy nie postawili stopy na macie do jogi, mogą uprawiać jogę prenatalną, mówi certyfikowany instruktor jogi i trener jogi prenatalnej Erica Rodefer Winters. Joga prenatalna jest nie tylko z założenia skromna, ale korzyści dla kobiety rozwijającej ludzkie życie są niezliczone — to całkiem dobra inwestycja.
„Sama pozy mogą pomóc w wielu bólach, takich jak rwa kulszowa i cieśni nadgarstka, które mają kobiety w ciąży” – wyjaśnia Winters. „Wiele z nich polega na nauce trzymania się w sposób bardziej sprzyjający niesieniu dziecka. Kiedy wprowadzisz do tego uważność, może to pomóc w niepokoju i nerwach związanych z tym, że jesteś w stanie poradzić sobie z ogromną zmianą”.
Przyszli ojcowie też mogą na tym skorzystać, wyjaśnia Winters. Zauważa, że istnieje wiele technik porodowych, które opierają się na skoncentrowanym oddychaniu. Niektóre metody, takie jak metoda Lamaze i Bradley, czynią ojców trenerami oddychania podczas porodu. Joga oferuje praktykę.
„Oddychanie” — mówi Winters. „To jest dokładnie to, co robisz, kiedy razem ćwiczycie jogę”.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia pracy
Pary, które chcą rozpocząć praktykę jogi prenatalnej, będą mogły znaleźć różne zasoby online, ale Winters sugeruje, że nowicjusze powinni szukać konkretnie filmów o jodze prenatalnej, które będą łatwiejsze do naśladowania. Jej własna strona, Spoiledyogi.com ma kilka.
Cokolwiek wybiorą pary, Winters zauważa, że joga prenatalna nie polega na współzawodnictwie ani przekraczaniu granic. „W czasie ciąży nie jest tak naprawdę czas, aby zacząć zmuszać się do robienia coraz trudniejszych rzeczy” – mówi. Dodając, kobiety powinny zamiast tego używać praktyki, aby dostroić się do swoich ciał. „Zaletą jogi prenatalnej jest odkrycie, gdzie jest twoja przewaga i jak słuchać siebie”.
Aby to zrobić, przyszłe mamy powinny słuchać swojego oddechu. Jeśli pozycja powoduje płytkie oddechy, które nie docierają do brzucha, czas się rozluźnić. Ponadto Winter ostrzega, że ciąża wytwarza hormon zwany relaksyną, który powoduje zmiękczenie ścięgien. Dlatego najlepiej nie przesadzać z rozciąganiem. Zamiast tego, mówi, skup się na budowaniu siły.
Wreszcie, wraz z postępem ciąży, przyszłe mamy powinny być świadome ciężaru, który niosą. „Nie zgniataj dziecka” – mówi Winters. „Wszystko, co zrobisz, gdy leżysz na swoim dziecku, byłoby oczywiście nie. Należy również unikać wszelkich pozycji, które wymagają skręcania, które mogłyby również uciskać dziecko.”
Joga prenatalna w pierwszym trymestrze
Pierwszy trymestr ciąży nie nakłada tak wielu fizycznych ograniczeń na ruch. Ale ma tendencję do wpływania na poziom energii. W tym celu Winters sugeruje, że matki, które już praktykują jogę, mogą kontynuować to, z czym czują się komfortowo. Poleca również:
- Savasana: Pozycja zazwyczaj wykonywana pod koniec treningu. Pozycja jest dość prosta i wymaga jedynie leżenia na plecach w neutralnej pozycji twarzą do góry z rozluźnionymi kończynami. Drzemki są w porządku.
- Pozycja dziecka: Kolejna powszechna i spokojna pozycja, pozycja dziecka jest osiągana poprzez rozpoczęcie na rękach i kolanach i obniżenie bioder w kierunku pięt, tak aby górna część ciała była podparta na udach w rodzaju płodu pozycja.
Joga prenatalna w drugim trymestrze
Jogi prenatalne stają się nieco bardziej aktywne w drugim trymestrze ciąży. Energia powraca, ale istnieją pewne ograniczenia, gdy ciało się zmienia. Winters zaleca pozy wzmacniające dno miednicy i otwierające biodra.
- Kot i krowa: Pozycja dłoni i kolan, która zmienia się między wygiętymi plecami a otwartą klatką piersiową. Winters wyjaśnia, że ruchy zachodzą wraz z cyklem oddechu. „Wdech, podnieś czubek głowy i rozszerz obojczyki. Zrób wydech, zaokrąglij plecy, poczuj, jak rozchylają się łopatki i spójrz w stronę rosnącego brzucha”.
- Wojownik 2: Ta pozycja stojąca pomaga wzmocnić dno miednicy, co ma kluczowe znaczenie dla porodu. Z rąk i kolan lub psa zwróconego w dół, wojownika drugiego można dokonać, podnosząc jedną stopę między ręce, naciskając przeciwną piętę i unosząc górną część ciała z wyciągniętymi rękami. Efektem końcowym jest niezły wypad.
Joga prenatalna w trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze pozy zwykle dotyczą przygotowania do porodu. Te pozy to tworzenie przestrzeni i oddychanie poczuciem zrelaksowanej otwartości. Ponieważ brzuch urósł, przyszłe mamy powinny dbać i przynieść klocki do jogi, jeśli rozciągnięcie spowodowałoby zgniecenie brzucha.
- Niski wykrok: Po prostu wypad. Jedna noga wysuwa się z tyłu, z palcami pod stopami i kolanem na ziemi. Druga noga jest wysunięta do przodu z kolanem ustawionym nad stopą. Stamtąd Winters radzi: „Wdech, wyciągnij klatkę piersiową do przodu, aby kręgosłup był długi. Zrób wydech i zmiękcz ramiona, twarz, język i szczękę. Zostań tutaj przez dwa do trzech powolnych, głębokich oddechów.
- Poza girlandą: Dzieci używają tej pozy do przysiadu i patrzenia na rzeczy na ziemi, a zasadniczo ta poza jest po prostu głębokim przysiadem. Stopy i kolana powinny być rozstawione i rozstawione, aby zrobić miejsce na brzuch. Tułów powinien być wyprostowany z dnem zawieszonym nad podłogą. Ręce są ściśnięte w sercu z łokciami delikatnie wypychającymi kolana na zewnątrz.
