Jeśli szukasz puchowej i brudnej rutyny, która przewyższa swoją wagę, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, efekty wzmacniające mięśnie, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest tam, gdzie kończy się pieniądze. Zaprojektowany, aby zwiększyć tętno do 85-95% maksymalnego wysiłku przez 15 do 20 minut, HIIT jest tym, czego potrzebujesz, gdy chcesz uzyskać wyniki, ale nie masz godziny dziennie na siłownię.
POWIĄZANE: Uzyskaj więcej ćwiczeń i treningów dla mężczyzn w siedzibie Taty Bod
Piękno HIIT polega na tym, że kończy się (prawie) zanim się zorientujesz, że się zaczął – a jednak korzyści są równoznaczne z treningami dwa razy dłuższymi. W rzeczywistości, badanie przez fizjologów ćwiczeń z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii stwierdzili, że HIIT jest tak samo skuteczny jak trening aerobowy o umiarkowanej intensywności w celu utraty wagi i zmniejszenia obwodu talii, ale wymagał tylko 40% więcej czas na zakończenie. I badacze z Uniwersytetu Karoliny Północnej odkryli, że treningi HIIT zwiększają również spalanie metaboliczne na wiele godzin po zakończeniu treningu – znacznie bardziej niż, powiedzmy, bieganie.
„Jest powód, dla którego tak wiele siłowni i trenerów dodało program HIIT do swojej rotacji”, mówi Jayson Lee, trener fizyczny z Nowego Jorku. „Jeśli szukasz treningu, który spala kalorie i tłuszcz, jest to prawdopodobnie najlepsza wszechstronna rutyna, jaką możesz zrobić, która uderza w większość głównych grup mięśniowych w najkrótszym czasie”.
Istnieją różne sposoby wykonywania treningu HIIT, głównie polegające na tym, jak długo ćwiczysz, a jak długo odpoczywasz. Trening tutaj jest zaprojektowany na stosunek potu do aktywnego odpoczynku 1:1 (to kod do powolnego biegania w miejscu lub chodzenia po pokoju), ale jeśli okaże się to niemożliwe aby zakończyć 20-minutową rutynę w takim układzie, lepiej zamienić dwie minuty odpoczynku na każdą minutę ćwiczeń, aby jak najlepiej wykorzystać sesja.
Gotowy, aby spróbować? Zacznij tutaj, z ćwiczyć każdy mężczyzna powinien robić w tym tygodniu.
Jeden intensywny 20-minutowy trening HIIT z wagą ciała
2-minutowa rozgrzewka: Biegnij w miejscu, chodź po schodach.
1 minuta na: Burpees
Jak: Przyjąć wyprostowaną pozycję do pompek, wyprostować ręce, wyprostować nogi, prosto od stóp do głów. Przepychaj się przez palce stóp, ugnij kolana i skacz do przodu, lądując między dłońmi. Wyskocz gwałtownie z podłogi, prostując ciało, gdy skaczesz pionowo w powietrzu z wysoko uniesionymi rękami. Wyląduj z miękkimi kolanami, a następnie zegnij się w pasie, połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do i wyprostuj pozycję pompek. Powtarzać.
1 minuta off: Jog w miejscu
1 minuta na: Skoki z przysiadów
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi, chowając łokcie, gdy się obniżasz. Jednym wybuchowym ruchem przebij się przez pięty i wskocz pionowo w powietrze, wyciągając ręce na boki. Wyląduj miękko i natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Powtarzać.
1-minutowa przerwa: odejdź
1 minuta na: Marine Crawl
Jak: Usiąść na czworakach. Opuść się na łokciach i wyciągnij nogi za siebie tak, aby kolana były lekko ugięte, ale nie dotykały podłogi. (Twoja waga powinna być rozłożona między łokciami i kolanami.) Rozpocznij czołganie się w stylu morskim, przesuwając ciężar z boku na bok, aby umożliwić poruszanie się ramion i stóp.
1 minuta przerwy: płytkie wypady
1 minuta na: Wysokie kolana
Jak: Stań ze stopami razem. Jak najszybciej zacznij biegać w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz (celuj w klatkę piersiową).
1 minuta off: Jog w miejscu
1 minuta na: Butt Kickers
Jak: Stań ze stopami razem. Tak szybko, jak potrafisz, zacznij biec w miejscu, kopiąc pięty do tyłu i do tyłu (celuj, aby kopnąć się w tyłek).
1 minuta off: Jog w miejscu
1 minuta na: przysiad / spacer / pompka
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść się w niskim przysiadzie. Wyciągnij ręce do przodu, aż dotkną podłogi, a następnie przenieś ciężar ciała na dłonie, „chodząc” nimi do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji wyciągniętej do pompki. Zrób pompkę. Cofnij ręce, aż znów będziesz w przysiadzie. Wstań. Powtarzać.
1-minutowa przerwa: odejdź
1-minutowy na: Spacery po desce
Jak: Ustawić się w niskiej pozycji deski, obciążać przedramiona i śródstopie, wyprostować plecy. Przenieś na chwilę ciężar ciała na lewą stronę, podnosząc prawy łokieć i prawą stopę z ziemi i przesuwając je dalej w prawo. Oprzyj swój ciężar na prawej stronie, podnosząc lewy łokieć i lewą stopę z ziemi i zbliżając je do prawej strony. Kontynuuj „chodzenie” 10 „kroków” w prawo, a następnie odwróć i idź po deskach w lewo.
1 minuta przerwy: płytkie wypady
1 minuta na: Box Hops
Jak: znaleźć stołek lub niską ławkę około stopy nad ziemią. Stań twarzą do niego, dwie stopy dalej, stopy zachwiane, tuż przed lewą. Podnieś tylną lewą nogę z podłogi, zegnij prawe kolano i wskocz na stołek przed sobą, lądowanie na prawej stopie i machanie lewą stopą w powietrzu, aż znajdzie się przed sobą, lewe kolano zgięty. Wskocz z powrotem na prawą nogę. Powtórz skoki w prawo 5 razy, a następnie przełącz się w lewo. Naprzemiennie przez minutę.
1 minuta przerwy: powoli winorośl w prawo, potem w lewo. (Skrzyżuj nogi, aby chodzić bokiem w prawo, a potem w lewo.)
1 minuta na: Pudełko przez płotki
Jak: Stań twarzą do tej samej ławki, złączonymi stopami. Zegnij kolana, wymachuj rękami do tyłu i pochyl klatkę piersiową do przodu. Wymachnij rękami do przodu, przebij się przez pięty i podnieś się z ziemi, podwijając kolana i usuwając stołek, aby wylądować po drugiej stronie. Natychmiast odwróć się i cofnij przeszkodę w przeciwnym kierunku.
1 minuta przerwy: Delikatne rozciąganie: dotknij palców stóp, oprzyj się o ścianę i rozciągnij łydki, chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladków, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe.
