Nagle, mając za sobą 18 miesięcy pandemii, jesteś teraz dumnym posiadaczem zestawu męskie cycki? (Czy to był piwo? Bezczynność? Genetyka?!) Niezależnie od tego, jak je wyhodowałeś (zaufaj nam, wyjaśnimy), jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się męskich cycków teraz, gdy je zlokalizowałeś, możemy pomóc. A jeśli chcesz się nauczyć, jak stracić męskie cycki szybki, cóż, w tym też możemy pomóc. Niezależnie od aktualnego rozmiaru miseczki, kilka ćwiczeń – które nazwiemy „treningami męskich cycków” – wraz z kilkoma praktycznymi poradami, poprowadzi Cię we właściwym kierunku. Zacznijmy więc od początku.
Oto rzecz: nie musisz mieć nadwagi lub nie w formie, by mieć męskie cycki. Właściwie możesz być całkiem sprawny i nadal kupować piękną parę męskich cycków (zła wiadomość). Ale ustalenie, jak szybko pozbyć się męskich cycków, jest w rzeczywistości dość proste (dobra wiadomość).
Oto chudy: Wiele treningi klatki piersiowej i górnej części klatki piersiowej ćwicz trzy grupy mięśni klatki piersiowej jako jedną jednostkę, ponieważ mięśnie środkowe i dolne klatki piersiowej mają tendencję do naturalnie silniejszy, dzięki czemu łatwo nadmiernie skompensować mięśnie środkowe i dolne klatki piersiowej podczas klatki piersiowej ćwiczyć. Innymi słowy, ćwiczenia na pozbycie się męskich cycków – te, które pozbywają się ich szybko i na dobre – można znaleźć w dobrym treningu górnej klatki piersiowej.
Ćwiczenia, które izolują mięśnie górnej części klatki piersiowej (znane również jako obojczykowa głowa mięśnia piersiowego większego), budując ich siłę i rozmiar, aby zapewnić Ci naprawdę pękające mięśnie piersiowe. Prostym sposobem na to jest wykonywanie zwykłych ćwiczeń klatki piersiowej pod kątem od 25 do 45 stopni. (Przejście powyżej 45 stopni zaangażuje mięśnie naramienne bardziej niż mięśnie klatki piersiowej.)
Wykonuj pięć ćwiczeń tutaj dwa razy w tygodniu, jako część normalnego dnia lub po szybka sesja cardio. Wybierz ciężary nieco cięższe niż do tego przywykłeś — ciężary, z którymi możesz wykonać dwie serie po 6-8 powtórzeń, w przeciwieństwie do bardziej standardowych trzech serii po 10-12.
Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 1: nachylenie hantli
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, zegnij łokcie i połóż dłonie na klatce piersiowej. Wdech, a następnie wydech, gdy się podnosisz hantle nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane. Zrób wdech i opuść się do klatki piersiowej.
Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 2: niskie skrzyżowania kabli
Ustaw krążki linowe na wysokość kostki lub goleni. Trzymając bloczek w prawej ręce. Krok trzy do czterech stóp od maszyny, stopy na szerokość barków. Trzymając plecy i ramię wyprostowane, podnieś prawą rękę na ukośnej płaszczyźnie przed sobą, pozwalając jej przeciąć środkową część ciała do wysokości klatki piersiowej po lewej stronie. Powoli puść ramię, aż znajdzie się po prawej stronie. Powtórz po lewej stronie.
Górna klatka piersiowa Ćwiczyć Ruch #3: Wyciskanie sztangi na ławce z chwytem odwróconym
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem 35-45 stopni. Trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej, zgięte łokcie i rozstawione na szerokość dłoni dłonie zwrócone do klatki piersiowej. Upewnij się, że kciuki są zaczepione wokół drążka dla bezpieczeństwa. Zrób wydech i podnieś sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową, wyprostuj ręce i dłonie skierowane „do przodu” (w kierunku głowy). Zrób wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej.
Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 4: Wyciskanie miny lądowej
Użyj sztangi obciążonej na dwa zestawy po 4-6 naciśnięć. Jeśli twoja siłownia ma sejf, umieść w nim drugi koniec drążka, aby zapewnić bezpieczną dźwignię. Jeśli nie masz pudełka, umieść drugi koniec w rogu podłogi siłowni lub inny bezpieczny klin, aby utrzymać go na miejscu. Zacznij od stania w takiej odległości, aby bliższy koniec drążka dotykał twoich ramion, gdy twoje łokcie są całkowicie zgięte. Owiń obie ręce wokół paska na bliskim końcu, jedna na drugiej. Pochyl się lekko do przodu, aby sztanga subtelnie wspierała Twoją wagę. Podnieś ręce w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść plecy w dół.
Ćwiczenie na górną klatkę piersiową, ruch nr 5: nachylenie hantli
Usiądź wygodnie na ławce nachylonej pod kątem około 30 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, unieś ręce prosto nad klatkę piersiową. Pozwalając na lekkie zgięcie łokci, opuść ręce na boki, trzymając je na wysokości ramion (nie pozwól im opaść niżej). Przytrzymaj przez pięć odliczeń, czując rozciągnięcie klatki piersiowej. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej i ponownie unieś ręce bezpośrednio nad klatkę piersiową.
Trening górnej klatki piersiowej, ruch nr 6: maszynowe muchy na klatkę piersiową o wysokim uchwycie
Zabierz następny zestaw much, siedząc. W przypadku tych much maszynowych przesuń uchwyt w górę nad uchwytami i, podobnie jak w przypadku much z hantlami, przytrzymaj przez pięć odliczeń i ściśnij mięśnie klatki piersiowej.
