Zdrowe ciało zaczyna się od mocnego rdzenia. To długo powtarzane przykazanie, które pozostaje prawdziwe. Siła rdzenia jest niezbędny dla wytrzymałości, utrzyma cię z dala od listy kontuzjowanych, a także pomoże utrzymać ciało taty w ryzach. Do ostatniego punktu: podstawowe treningi siłowe nie są najlepsze listy odchudzające z powodu. Bez względu na to, ile ruchów rdzenia wykonasz, jesteś nie dostaniesz sześciopak i nie zrzuci kilogramów, chyba że połączysz to ze zbilansowaną dietą (więcej warzyw, mniej węglowodanów) i aktywnym stylem życia. Innymi słowy, podążaj za deskami długim spacerem z dziećmi, potem z psem, a potem biegiem. Mimo to ruchy rdzenia to jedyne ćwiczenie, które trudno będzie przesadzić. Więc śmiało podejmij te 27 podstawowych ćwiczeń, często iz wigorem.
1. Kopnięcie trzepotanie. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, obcasy około 6 cali nad ziemią. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Zacznij ciąć nogi w górę iw dół, tak jakbyś robił styl grzbietowy w basenie. Trzepotanie kopie przez 20 sekund, odpocznij 10, a potem zrób jeszcze 20 sekund.
2. Spadek nogi. Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane w powietrzu, stopy razem. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Nie zginając kolan, opuść nogi tuż nad podłogę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji pionowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 10 powtórzeń.
3. Rosyjski Twist. Zacznij w pozycji siedzącej. Odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, utrzymując stopy na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Połącz dłonie przed klatką piersiową. Obróć swoje ciało do końca w lewo, a następnie z powrotem przez środek i w prawo. Powtarzać. Wykonaj 30 z każdej strony.
4. Zaawansowany rosyjski Twist. Chwyć piłkę lekarską lub hantle o wadze 8-10 funtów i powtórz Rosyjski Twist. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund. Zrób 3 zestawy
5. Scyzoryk. Z pozycji wyciągniętej pompki zaciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra w powietrze, aż Twoje ciało przybierze kształt odwróconej litery V. Przytrzymaj trzy razy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyciągniętej, utrzymując plecy płasko. Powtarzaj sekwencję przez 60 sekund.
6. V-Sieci. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko przed sobą. Umieść piłkę lekarską między stopami. Odchyl się i podnieś stopy z podłogi, prostując nogi, aż waga zrównoważy się w pozycji V. Stąd albo utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, albo dla bardziej zaawansowanego wyzwania zegnij i wyprostuj nogi, jednocześnie utrzymując trzymanie w kształcie litery V. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.
7. Boczny uchwyt kablowy. Ustaw maszynę kablową na ciężar, którego możesz użyć do 8-10 powtórzeń. Stań prostopadle do maszyny linowej, lewą stroną bliżej, umieszczając bloczek na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stopy i biodra nieruchomo, przekręć tułów w lewo i chwyć uchwyt bloczka obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij linkę, aż ręce znajdą się prosto przed ciałem, a tułów znajdzie się prosto nad nogami. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w kierunku maszyny, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.
8. Odwrotne brzuszki. Połóż się na podłodze na plecach, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy uniesione kilka cali nad ziemią. Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, zachowując zaokrąglony kręgosłup. Podnieś kolana wysoko w kierunku sufitu. Zrelaksuj się i powtarzaj tyle razy, ile możesz.
9. Podciągnij kolano. Używając chwytu nadręcznego, wykonaj standardowe podciąganie. Gdy głowa wyjdzie z drążka, przytrzymaj skurcz, zginając kolana do klatki piersiowej. (Dla prostszej wersji zawieś na drążku do podciągania z rozłożonymi rękami. Zegnij kolana do klatki piersiowej, a następnie puść je.) Wykonaj 8-10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku. 2 zestawy.
10. Cięcie ukośne. Ustaw maszynę kablową na ciężar, którego możesz użyć do 8-10 powtórzeń. Półklękanie prostopadle do maszyny linowej, lewa strona najbliżej maszyny i lewe kolano zgięte przed tobą (prawa noga na podłodze). Umieść koło pasowe tuż nad wysokością głowy. Trzymając dolną część ciała nieruchomo, przekręć w lewo i chwyć uchwyt bloczka obiema rękami, ramionami wyprostowanymi. Pociągnij linkę po przekątnej, aż ręce będą opuszczone na prawym biodrze, tułów skręcony do prawej strony. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć z powrotem w lewo, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 2 kompletne zestawy.
11. Wiszące podnoszenie nóg. Nie daj się zwieść jego nazwie — podnoszenie nóg w zawieszeniu to jeden z najlepszych ćwiczeń brzucha, jakie możesz wykonać. Ten ruch działa na te głębokie, niższe mięśnie brzucha, których brakuje w podstawowych ćwiczeniach, takich jak brzuszki. Zacznij od zawieszenia na drążku, wyprostowane nogi. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś obie nogi prosto przed siebie. Powtarzaj aż do niepowodzenia.
12. Pronowane podnoszenie nóg. Połóż się płasko na plecach, z prostymi nogami, dłonią wsuniętą pod dolną część kręgosłupa dla wsparcia. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś nogi do około 45 stopni. Niżej. Zrób 10 razy.
13. V-trzyma. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, z ręką pod kolanami. Zaangażuj swój rdzeń i powoli podnieś stopy z podłogi o kilka cali. Gdy znajdziesz równowagę, wyciągnij nogi przed siebie, tworząc kształt litery V z ciałem. Przytrzymaj 60 sekund.
14. Rowery. Ten ulubieniec zajęć aerobowych na całym świecie podnosi tętno podczas pracy ze skośnymi. Zacznij na plecach, ugięte kolana, ręce za głową. Podnieś głowę i stopy z podłogi i zacznij jeździć nogami w przód iw tył podczas jazdy na rowerze. Przesuwaj przeciwległy łokieć do kolana. Zrób 60 sekund, odpocznij 20 sekund i idź ponownie.
15. Chrupki. kuzyn pełnego przysiadybrzuszki polegają na leżeniu na plecach ze stopami płasko na podłodze lub uniesionymi w powietrzu z ugiętymi kolanami. Wykonuj małe skurcze mięśni brzucha, aby podnieść i opuścić tułów o kilka centymetrów. Możesz to zrobić z rękami po bokach lub za głową, aby uzyskać wsparcie. Celuj w 100 brzuszków.
16. Odwrócone zawiasy. Zacznij od wyciągniętej pozycji do pompek, wyprostuj nogi i ramiona. Stąd podnieś biodra w kierunku sufitu, trzymając plecy płasko i wyprostuj nogi. Kontynuuj, aż twoje ciało utworzy odwrócony kształt litery V, z tyłkiem jako wierzchołkiem. Przytrzymaj tutaj przez pięć odliczeń, a następnie powoli rozciągnij się w kontrolowany sposób. Wykonaj 10 odwróconych zawiasów.
17. Standardowa deska. Zacznij leżeć twarzą w dół na podłodze, opierając tułów na łokciach. Angażując rdzeń, podnieś ciało na przedramiona i palce u nóg, upewniając się, że twoje ciało tworzy jedną długą linię od ramion do stóp. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pracując do 90 sekund.
18. Deska boczna. Z pozycji deski z przodu przesuń ciężar ciała tak, aby spoczywać na prawym ramieniu. Skręć całe ciało tak, aby lewe ramię było skierowane w stronę sufitu, a nogi były ułożone na sobie, lewą stroną na górze. Utrzymuj prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez minutę, a następnie obróć na drugą stronę i powtórz.
19. Skręty. Rozpocznij ten ruch w tym samym szerokim kształcie litery V, jak powyżej. Zamiast pulsować w górę iw dół, przesuń obie ręce na prawą stronę i skręć tułów, aby podążać za nim. Zacznij „pulsować” w tej pozycji, wykonując małe skręty w prawo i z powrotem do środka (zamiast w górę iw dół). Wykonaj 10 razy, a następnie obróć ramiona i tułów w lewą stronę i powtórz.
20. Wycieraczki. Zacznij leżeć na plecach, stopy w powietrzu, nogi wyprostowane. Rozłóż ramiona po obu stronach podpory. W kontrolowany sposób opuść obie nogi w prawo, sięgając po podłogę. Trzymaj biodra nieruchomo i zwrócone do góry w kierunku sufitu. Przywróć nogi do linii środkowej, a następnie upuść je na lewą stronę. Powtórz ten ruch z boku na bok (jak wycieraczki przedniej szyby) 10 razy.
21. Podnoszenie nóg. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Wsuń ręce pod plecy, aby uzyskać wsparcie. Trzymając nogi prosto i razem, podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. W kontrolowany sposób opuść nogi z powrotem na podłogę bez wyginania pleców. Zrób 10 razy.
22. Rolka ze sztangą. Połóż sztangę na podłodze i dodaj do niej 45-funtowy ciężar (nie martw się; nie będziesz ich podnosić). Teraz uklęknij, chwyć drążek pod kątem 60 stopni i powoli rozwijaj drążek, aż łokcie znajdą się przy uszach. Zachowując kontrolę, cofnij sztangę. Powtórz 5 razy.
23. Dookoła świata. Z zawieszenia (na drążku do podciągania) powoli podnieś nogi w prawo, do góry i narysuj okrąg w powietrzu w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Teraz odwróć go i wykonaj okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz pięć razy.
24. Wspinacze po deskach. Zacznij od deski. Wciągnij jedną nogę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie ustaw stopę w pierwotnej pozycji. Przełącz nogi. Powtarzać. Zrób 30 z każdej strony. Nie idź za szybko. Ludzie mają tendencję do pośpiechu w wykonywaniu złożonych ćwiczeń na masę ciała, które nie obciążają ciała tak, jak powinny.
25. Deska boczna z podwyższeniami nóg. Zacznij leżeć na boku z ułożonymi stopami. Oprzyj prawe przedramię na podłodze i podnieś się do pozycji deski bocznej, utrzymując ciało w linii prostej. Podnieś górną nogę. Utrzymaj tę pozycję licząc do trzydziestu, a następnie opuść nogę z powrotem. Zmień strony i podnieś drugą nogę, licząc do trzydziestu.
26. leżący rower. Zacznij na plecach, nogi wyciągnięte i stopy razem. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, ustawiając udo pod kątem 90 stopni do podłogi. Zmień nogi, wyciągając podniesioną nogę, utrzymując stopę unoszącą się kilka cali nad podłogą, jednocześnie podnosząc drugie kolano do klatki piersiowej. Powtarzać. Zrób 30 na każdą nogę.
27. Przysiady. Złośliwi, skromne przysiady, zrobione źle, nie przynosi pożytku i może spowodować wykręcenie pleców. Ale jeśli zrobisz to dobrze, nadal jest to rodzaj ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dobre przysiady wykonuje się powoli, angażując mięśnie tułowia i koncentrując się na formie. Jeśli jesteś w tym dla ilości („zrobiłem 200, bracie!”), po prostu nie robisz tego dobrze.
