Wszyscy słyszymy ten głos w naszych głowach, ten, który mówi nam, że następny piggyback lub przeładowana walizka może być tym, który podkręci nam plecy. To ma sens: ostatnią rzeczą, jakiej pragniemy, jest dokuczliwa kontuzja, która uniemożliwia nam aktywne uczestnictwo w życiu naszych dzieci i dolna część pleców obrażenia jest zawsze zbliżającym się zagrożeniem. Cóż, dzieje się tak, jeśli nie podejmiesz środków ostrożności.
„Ojcowie ranią sobie plecy na dwa sposoby; aktywnie i pasywnie”, mówi Chris Stevenson, CSCS, międzynarodowy mówca fitness i właściciel Fitness Stevensona w Oak Park w Kalifornii.
„Aktywne kontuzje zdarzają się, gdy plecy nie są wystarczająco silne lub elastyczne wystarczy na czynności, które próbujesz wykonać. Może to być odbieranie dziecka lub ciężka torba z zakupami. Może to kołysze twoje Klub Golfowy lub ciężko wylądować po odbiciu.
Co do kontuzji biernych? „Pasywne urazy pleców zdarzają się z powodu stylu życia” – wyjaśnia Stevenson. „Oznacza to, że z biegiem czasu rozwinęłaś złą postawę i prawdopodobnie spędziłeś dużo czasu siedząc”. Za pomocą wyprowadzenie kręgosłupa z idealnego ustawienia, zła postawa powoduje skrócenie niektórych mięśni, podczas gdy nadmiernie się rozciąga inni. „Może również powodować nierównomierny nacisk na krążki kręgosłupa, co może prowadzić do kompresji” – dodaje Stevenson.
Utrzymanie mocnej, zdrowej dolnej części pleców wynika z regularnego wzmacniania i rozciągania. „Jeśli chodzi o trening siłowy dolnej części pleców, musisz ćwiczyć mięśnie ruchowe i mięśnie stabilizujące” – wyjaśnia Stevenson.
Oto program Stevensona, który dokładnie to robi, bezpośrednio adresując mięśnie dolnej części pleców, bioder i rdzenia. „Wszystkie te ćwiczenia działają razem, a większość mięśni w dolnej części pleców pracuje jako stabilizatory i podczas niewielkich ruchów, a mięśnie brzucha i bioder łączące przy większych ruchach i ciężkich obciążenie pracą."
Trening
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ze średnią wagą.
-
Martwy ciąg
4 serie po 8-10 powtórzeń -
Powrót Rozszerzenie
4 serie po 8-10 powtórzeń -
Podnoszenie bioder na pasku
4 serie po 10 powtórzeń -
Chrupki
4 serie po 15 powtórzeń -
rosyjskie skręty
4 serie po 15 powtórzeń (lekkie) -
Deski
3 zestawy, trzymając przez 60 sekund
Rozciąganie dla silnej dolnej części pleców
Stevenson zaleca również rozciąganie i zwijanie pianki, aby pomóc w elastyczności i zakresie ruchu, co doprowadzi do wzmocnienia i większej elastyczności pleców.
„Podczas rozciągania powinieneś skupić się na rozciąganiu mięśni, takich jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie gruszkowate i zginacze bioder” – mówi. „Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń każdego odcinka, trzymając każde powtórzenie przez co najmniej 15, ale nie dłużej niż 30 sekund”. Kiedy robisz piankę, Stevenson radzi skupić się na pośladkach,
Kiedy toczysz się pianką, Stevenson zaleca skupienie się na pośladkach, czworokątach i ścięgnach podkolanowych oraz zwijanie kręgosłupa w górę iw dół. „Zacznij od górnej części kręgosłupa tuż pod szyją i przewiń do dołu najniższego żebra. Trzymaj się z dala od rzeczywisty dolnej części pleców”, ostrzega. „Jest zbyt wrażliwy. Tak więc, nawet jeśli wydaje się, że czujesz się dobrze, najlepiej tego unikać”. Stevenson zaleca od pięciu do 10 powolnych kontrolowanych ruchów w górę iw dół każdego mięśnia.
Poprawki postawy
A jeśli chodzi o tę nieznośną postawę, Stevenson głosi okazjonalne ruchy i zwraca uwagę na to, jak naprawdę jesteś posiedzenie lub stojąc. „Musimy upewnić się, że nigdy nie siedzimy dłużej niż 60 minut na raz”, mówi. „Kiedy siedzimy, musimy upewnić się, że nasza ergonomia jest prawidłowa. Upewnij się, że masz dobre krzesło, które Cię podtrzymuje i pozwala prawidłowo usiąść z nogami na podłodze”. Kiedy musisz usiąść, zdecydowanie jest na to właściwy sposób. „Zwracaj uwagę na swoją postawę przez cały dzień” – mówi Stevenson. „Spróbuj trzymać ramiona z powrotem i pępek wciągnięty. To stabilizuje kręgosłup i chroni jako całość – w tym dolną część pleców”.
„Musimy upewnić się, że nigdy nie siedzimy dłużej niż 60 minut na raz”, mówi. „Kiedy siedzimy, musimy upewnić się, że nasza ergonomia jest prawidłowa. Upewnij się, że masz dobre krzesło, które Cię podtrzymuje i pozwala prawidłowo usiąść z nogami na podłodze”. Kiedy musisz usiąść, zdecydowanie jest na to właściwy sposób. „Zwracaj uwagę na swoją postawę przez cały dzień” – mówi Stevenson. „Spróbuj trzymać ramiona z powrotem i pępek wciągnięty. To stabilizuje kręgosłup i chroni jako całość – w tym dolną część pleców”.
