Po raz kolejny nadchodzi nowy rok, a dla tych, którzy uznali ambitne cele fitness za główny cel swojego roku, mogą pojawić się nowe strategie treningowe. Niektóre z nich powinny być najlepszymi treningami, aby schudnąć. Chociaż wiele można zyskać na biegach dystansowych lub podnoszeniu ciężarów, znalezienie dobrej rutyny cardio, aby zrzucić kilogramy, nie zawsze jest łatwe. Dla tych, którzy nie mają domowej siłowni, treningi biegowe, aby schudnąć lub śledzenie treningów w celu utraty wagi, to świetny sposób - są to niskobudżetowe, złożone treningi, które mogą pomóc zrzucić kilogramy i zyskać mięśnie.
Bieganie nie zawsze jest znane jako trening odchudzający, ale jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć, biegając, to naprawdę nie jest takie trudne. Nie ma przepisu na pułk fitness, który zmusi twoje ciało do zrzucenia nadmiar tłuszczu, a nawet uniemożliwić przyniesienie nowych miłosne uchwyty z tobą w biegu, treningi biegowe, aby schudnąć, z pewnością mogą być częścią twojej rutyny, obok podnoszenia ciężarów.
Trening biegowy dla utrata wagi potrzebuje krótkich, mocnych serii ćwiczeń cardio, które wstrząsają systemem, wywołując nadbieg, a następnie krótkie odzyskiwanie, powtarzane raz po raz. Znany jako HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), to TabataWedług naukowców zajmujących się ćwiczeniami, rodzaj treningu przyniesie największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, poświęć cztery lub pięć tygodni, aby stopniowo dążyć do solidnej podstawy (biegając trzy lub więcej razy w tygodniu, przez 3 lub więcej mil za jednym razem). Po osiągnięciu tego punktu początkowego rozważ wypróbowanie jednego z 7 poniższych treningów. Te 20-minutowe sesje podzielone są na superkrótkie, bardzo intensywne biegi, po których następują przerwy na regenerację. Zastanów się nad włączeniem ich do regularnych treningów biegowych jako sposobu na zbudowanie różnych rodzajów mięśni i uzyskanie ogólnej wytrzymałości przy jednoczesnej utracie wagi. Ruszaj za tym!
Fartlekowie
Tak, to jest rzeczywista rzecz w słownictwie biegowym: krótkie serie szybkiego biegania przeplatane łatwym bieganiem. Piękno fartleks (ciekawostka: termin oznacza „szybką zabawę” w szwedzki) jest to, że możesz tworzyć własne. Na przykład podczas 20-minutowego biegania po okolicy zdecyduj, że będziesz szaleńczo biegał między co trzecią a czwartą latarnią, a następnie pobiegaj spokojnie przez trzy kolejne. Celowo nieprecyzyjny charakter tych biegów dodaje element dziecięcej zabawy, która sprawia, że czas płynie szybko.
Drabina w dół
Strzec się! Ten trening jest podstępny: zaczynasz biegać jedną milę w średnim tempie (na tyle szybko, że nie możesz rozmawiać, ale na tyle łatwo, że możesz wypluć kilka słów). Biegaj przez dwie minuty, a następnie zwolnij tempo (ciężki oddech, zbyt ciężki, by mówić) na pół mili. Biegnij przez minutę, a potem daj z siebie wszystko (świszczący oddech, fioletowa twarz, cały huk) przez 0,25 mili. Powtórz sekwencję.
Jeden za jeden
Podobnie jak fartlek, ten trening łączy trudne i łatwe kroki, ale zamiast używać punktów orientacyjnych do dyktowania treningu, użyjesz zegarka. Biegnij tak mocno, jak potrafisz przez minutę. Spacer lub jogging przez minutę. Powtórz 10 razy.
Mieszkanie
Ta sesja to klasyczny trening dla biegaczy bieżni kolegialnych, w którym biegasz ćwierć mili tak szybko, jak to możliwe, po czym następuje równie długi czas regeneracji. Jeśli więc przebiegniesz 0,25 mili w, powiedzmy, dwóch minutach (tempo 8 minut na milę), zajmie ci to dwie minuty na spacer/odpoczynek przed ponownym wyruszeniem. Jeśli w pobliżu znajduje się tor, 0,25 mili = 400 metrów = jedno pełne okrążenie. W przeciwnym razie możesz skorzystać z zegarka GPS lub oszacować odległość w lokalnym parku lub trasie biegowej.
Rozwijane
Znajdź odcinek drogi i użyj drzewa lub innego punktu orientacyjnego, aby oznaczyć punkt początkowy. Uruchom zegarek i biegaj przez 30 sekund. Zaznacz miejsce na drodze, w którym kończysz. Wróć do początku. Wykonaj 10 powtórzeń biegnąc od punktu A do B, aby każde z nich było szybsze niż poprzednie. Po każdym skocz z powrotem do początku. Uwaga: nie uderzaj piłką w ścianę przy pierwszym powtórzeniu, bo nigdy nie będziesz w stanie poprawić swojego czasu. Twoim celem jest stawanie się coraz szybszym, dzięki czemu ostatnie powtórzenie będzie najtrudniejsze/najszybsze.
Wzgórza powtórki
Piękno podjazdów polega na tym, że pracują więcej mięśni niż bieganie przy zerowym nachyleniu i podnoszą serce podnoszą się bez konieczności dodatkowego wbijania w chodniki, dzięki czemu są (marginalnie) delikatniejsze dla Twojego ciało. Na potrzeby tego treningu znajdź strome wzgórze, na które możesz biec przez 10 sekund. Doskok na szczyt (lub na 10 sekund, jeśli wzniesienie jest dłuższe); biec na dół. Powtórz 10 razy. Następnie pokonaj tę samą odległość pod górę, ale wykonuj skoki (rozmachaj rękami dla rozpędu) zamiast krótkich, ciasnych kroków. Biegnij z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.
Eksplozje w stanie stacjonarnym
Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub sprintach, wydaje się, że przynoszą one kontuzje, wypróbuj to podejście. Udaj się na 20-minutowy bieg w umiarkowanym tempie. Co 5 minut zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund jednego z poniższych: pajacyki, pompki, szybkie wypady, skoki z przysiadu. W tym przypadku używasz biegania jako spalacza tłuszczu, jednocześnie wprowadzając wybuchowe ruchy w celu zwiększenia spalania kalorii w celu utraty wagi.
