Jeśli chcesz zobaczyć upiorną kontuzję ścięgna podkolanowego, po prostu obejrzyj mecz piłka nożna. Wraz z dużymi mężczyznami zbierającymi kliny i ego Joe Bucka jest to jeden z najczęstszych widoków na gridiron. Ale NFL nie jest jedynym miejscem, w którym obrażenia jest powszechny. Wystarczy zapytać grupę biegacze, rowerzyści i tatusiowie wykonujący zaimprowizowane tańce na podwórku. Mięsień ścięgna podkolanowego – najsłynniejszy z mięśni tylnej części ud (który, nawiasem mówiąc, składa się z trzech mięśni) jest niezbędny dla twojej egzystencji na boisku i poza nim. Aby upewnić się, że nie zostaniesz jednym z cierpiących, skontaktowaliśmy się z Martym Velasco, CPT, właścicielem Fitness Edge w Cleveland oferuje kilka ćwiczeń na ścięgno podkolanowe, które przeciętny facet powinien dodać do swoich rutyna. Włącz je, a będziesz mniej skłonny do upadku, trzymając tył nogi – i ogólnie będziesz silniejszy i bardziej elastyczny.
Martwy ciąg
Czemu? „Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie ścięgien podkolanowych” – mówi Velasco. „Pracują na 100% twoich nóg i angażują prawie każdy inny mięsień w ciele”.
Jak to zrobić:
„Zacznij od sztangi leżącej na podłodze, tuż nad kostkami i bezpośrednio przed goleniami”, radzi Velasco. „Utrzymuj pozycję na szerokość ramion i użyj całego ciała, aby podnieść sztangę z podłogi. Chcesz podnieść ciężar nogami i pośladkami, a nie dolną częścią pleców. W górnej części ćwiczenia stań prosto, bez nadmiernego rozciągania dolnej części pleców, a następnie opuść sztangę z kontrolą, trzymając go jak najbliżej ciała.” Wykonaj maksymalnie trzy serie 1-6 powtórzeń waga
Dzień dobry
Trener mówi: „To jest ćwiczenie z przegubem biodrowym – ruch pochodzi z pochylania się w talii. Dzień dobry wzmocni twoje pośladki i ścięgna podkolanowe, które są zaangażowane we wszystko, od biegania po rzucanie i łapanie piłki.
Jak to zrobić:
„Oprzyj sztangę na górnej części pleców i ramionach, a nie na szyi i kręgosłupie” – instruuje Velasco. „Trzymaj głowę w górze i wyprostuj plecy tak, abyś mógł pochylić się do przodu w biodrach, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, zejdź tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując kontrolę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej”. Trzy serie po 8-10 powtórzeń ze średnią wagą
Włóki płytowe
Czemu? „Włóki płytowe są świetne, ponieważ nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu – wystarczy obciążnik. I możesz je robić na leżąco.
Jak to zrobić: „Połóż się z obiema stopami przed sobą” — mówi Velasco. „Następnie połóż jedną piętę na ciężarku i zegnij kolano, przeciągając ciężar po podłodze, aż do pośladka. Kiedy wyprostujesz nogę, wypchnij ciężar z powrotem. Hamulce talerzowe nie zwiększają masy ciała, ale są idealne do kondycjonowania i rozwijania siły”. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń na nogę ze średnią wagą.
Glute / Szynka Wschody
Czemu? „To ćwiczenie na masę ciała, takie jak podciąganie lub pompowanie, które możesz wykonywać wszędzie, gdzie masz płaską powierzchnię, i coś, czego możesz użyć do podparcia stóp. Jeśli twoje dziecko jest wystarczająco duże, może nawet na nich usiąść”.
Jak to zrobić: „Zacznij od uklęknięcia i podparcia stóp. Możesz poprosić kogoś, aby je trzymał, możesz też włożyć pięty pod kanapę lub krzesło. Połóż ręce na uszach i powoli pozwól swojemu ciału opaść na ziemię, jednocześnie kontrolując ruch. Będziesz używać ścięgien podkolanowych, pośladków i rdzenia. Kiedy dojdziesz do punktu porażki – gdzie myślisz, że spadniesz do przodu – zrób pompkę i wróć do pozycji wyjściowej”. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na ręcznik
Czemu? „Jeśli ćwiczysz mięśnie, rozciąganie jest równie ważne. To świetna okazja dla kogoś, kto może odczuwać łagodny ból w dolnej części pleców, taki jak zwykle, gdy się starzejemy”.
Jak to zrobić: „Połóż się na plecach i podeprzyj udo ręcznikiem owiniętym w połowie między pośladkami a kolanem. Gdy powoli wyprostujesz kolano, poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Celem jest rozciągnięcie się na tyle daleko, aby podeszwa stopy była zwrócona do sufitu”. Zmieniaj nogi i zacznij od przytrzymania rozciągania przez 10 sekund. Następnie pracuj do 20-30 sekund.
Rozciąganie ścięgien ściennych
Czemu? „To też jest łatwe. Wystarczy ściana i płaska powierzchnia, aby prawidłowo rozciągnąć ścięgna podkolanowe przed, w trakcie lub po treningu przy minimalnym stresie”.
Jak to zrobić: „Połóż się na podłodze z tyłkiem przy ścianie w rogu lub przy drzwiach. Trzymaj jedną nogę na podłodze, a drugą oprzyj o ścianę i wyprostuj kolano – bez nadmiernego rozciągania – aby podniesiona noga, a twoja noga na podłodze tworzą kąt 90 stopni”. Zmieniaj nogi i utrzymuj tę pozycję przez 10-15 sekund, trzy razy na noga.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
Czemu? Kiedy masz szczególnie napięte ścięgno podkolanowe, chcesz poświęcić trochę więcej czasu na rozciąganie go. Ten odcinek pozwala skoncentrować się na jednej nodze na raz.
Jak to zrobić: Stań prosto z prawą nogą skrzyżowaną na nodze. Trzymając obie nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palców. Trzymać. Teraz zamień nogi i zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz w razie potrzeby i trzymaj jedną stronę dłużej, jeśli jest mocniejsza.
