Współczesne życie już teraz źle wyrównuje twoje ciało. Ale, jak to zwykle bywa, ojcostwo podnosi poprzeczkę. Ponieważ oprócz codziennych szkód wyrządzonych przez, powiedzmy, pochylanie głowy, aby przesunąć palcem po smartfonie lub garbiąc się przed laptopem, teraz jesteś regularnie pochyla się nad swoimi dziećmi, wiązanie butów lub udzielanie porad na poziomie oczu.
Trochę pomocy: ta rozciągająca rutyna oferowana przez Jess Gronholm, współtwórca internetowej platformy jogi Brudna joga. Został zaprojektowany, aby przeciwdziałać wygięciom, przez które przechodzisz każdego dnia, a w szczególności jest przeznaczony do mięśni szyi, pleców, ścięgien podkolanowych i ramion. Robiony regularnie, powinien zapobiec garbieniu się jak zbesztany nastolatek i otworzyć mięśnie i stawy.
Pies w dół
Czemu?
„Jest to zaangażowane rozciąganie, które zapewnia elastyczność nóg oraz stabilność i mobilność ramion i pleców”, mówi Gronholm. Dodaje, że w przeciwieństwie do deski, w której obawiasz się kołysania pleców lub pochylania ramion, rozpoczęcie rutyny nie ma dużego wpływu.
Jak to zrobić
- Połóż dłonie i stopy na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Pchnij rękami, aby przymocować dłonie do podłogi.
- Zaangażuj triceps i wyprostuj ramiona, jednocześnie sięgając piętami w kierunku podłogi, unosząc się przez przednie nogi. (Zgięcie w kolanach lub łokciach jest w porządku i może pomóc pogłębić rozciągnięcie pleców.)
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Pozycja szewca
Czemu?
Okropny film Adama Sandlera, czy klasyczna pozycja jogi? Cóż, rozciąga się biodra, plecy i ścięgna podkolanowe – problematyczne obszary dla każdego, kto siedzi lub garbi się. Drugi, który prawdopodobnie oglądasz na Netflixie, gdy miałeś grypę.
Jak to zrobić
- Usiądź prosto na podłodze z plecami opartymi o przód kanapy, krzesła lub ściany.
- Wyciągnij nogi przed siebie i połącz podeszwy stóp.
- Pozwól kolanom opaść na zewnątrz, tworząc z nogami diamentowy kształt. Teraz połóż ręce na kolanach.
- Przytrzymaj przez co najmniej 5 minut, aby otworzyć biodra.
Skłon do przodu
Czemu?
Wykonany prawidłowo, ten ruch otwiera biodra, ścięgna podkolanowe i plecy. Ale skup się na czymś więcej niż tylko na swojej przeciwnej stronie: „Kiedy faceci próbują pokonywać zakręty, wpadają im w plecy”, mówi Gronholm. „Rozciąganie nie dociera do ścięgien ani bioder. Zamiast zginać się do przodu, usiądź prosto i wyprostuj, aby plecy były płaskie i zegnij się w biodrze”.
Jak to zrobić
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe i wygnij stopy, starając się podnieść pięty z podłogi.
- Powoli przesuń ręce do przodu po zewnętrznej stronie nóg w kierunku stóp.
- Ewentualnie chwyć krótki ręcznik i sięgnij nim wokół podeszwy stóp i powoli pociągnij się do przodu i w dół.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty. Zrób sobie 1-minutową przerwę. Powtórz 2 razy.
Wykrok półksiężyca
Uda, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i lędźwiowo-lędźwiowe (te wyglądające na żabie nogi) mięśnie które rozciągają się od dolnej części pleców do bioder). Wszyscy są tradycyjnie bardzo ciasni dla facetów. Wszyscy są celem tego ruchu. „Musi to trwać dłużej, niż chcesz – na przykład przez minutę” – mówi Gronholm. „A ta minuta będzie wydawać się długa”.
Jak to zrobić
- Z pozycji stojącej opuść kolano na podłogę, wygnij plecy i wyciągnij ręce do góry.
- Stopniowo zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni. Wydłuż kręgosłup, podnosząc tułów z talii, jednocześnie sięgając kości ogonowej w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 1 minutę.
Klęcząc Rozciąganie ścięgien udowych
Czemu?
Ponieważ twoje ścięgna są sztywniejsze niż pręty zbrojeniowe. „Gdy zrobisz to po raz pierwszy, poczujesz się dobrze”, mówi Gronholm. „Ale za drugim lub trzecim razem zaczniesz dostrzegać stopniowy postęp. A kiedy zobaczysz postęp, poczujesz się wyższy”. (Uwaga: w rzeczywistości nie będziesz wyższy. To się skończyło w 9 klasie.)
Jak to zrobić
- W pozycji lonży wyprostuj przednią nogę, zgnij przednią stopę i złóż się na wyciągniętej nodze.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 3-4 razy.
Pozycja krowy
Czemu?
Faceci mają duży stres związany z siedzeniem, noszeniem i garbieniem się. „Otwarcie ich czyni cuda” — mówi Gronhom. „I po prostu świetnie się czuje”.
Jak to zrobić?
- Sięgnij lewą ręką za siebie, przesuwając wierzch dłoni na kręgosłup.
- Sięgnij prawą ręką w górę i zegnij w łokciu, przesuwając dłoń w kierunku kręgosłupa.
- Jeśli jest dostępny, połącz ręce; jeśli nie, pokonaj dystans za pomocą krótkiego ręcznika trzymanego w obu rękach.
- Teraz pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Wstań i puść. Powtórz po drugiej stronie.
Wykonywany regularnie, ten 6-rozciągowy trening pomoże wyrównać twoje ciało i zmniejszyć wszelkie bóle i bóle. Więc znajdź na to czas, ponieważ twoje dziecko nie urośnie z dnia na dzień. Masz lat pochylania się do przodu.
