Trudno jest zbudować mięśnie, które zostaną zauważone na ulicy, w biurze lub, do diabła, przez twojego partnera. Wymaga intencji, planowania i ciężkiej pracy. Najlepsza funkcjonalna trening siłowy programy w końcu zwykle nie przynoszą efektu przez tygodnie. Jeśli szukasz czegoś bardziej konkretnego – i trudnego – jak zdobycie duże ramiona — będziesz musiał planować z dużo większym wyprzedzeniem.
Ale co, jeśli potrzebujesz po prostu szybko zbudować mięśnie? Niezależnie od tego, czy chcesz dobrze wyglądać na imprezie przy basenie ze współlokatorem w college'u za kilka tygodni, czy po prostu chcesz rozpocząć trening siłowy, jest kilka wskazówek i wskazówek, które przyspieszą ten proces. Nie mówimy, że będziesz wyglądać super wysportowany na sobotnią imprezę lub że będziesz przenosić ciężary jak twój przyjaciel szczurów z siłowni, ale hej, to początek.
Jedz więcej, nie mniej
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale jeśli chcesz budować mięśnie, musisz: nieznacznie przekarmić swoje ciało. Twoje ciało nie tylko potrzebuje dodatkowych kalorii, aby zbudować nowe mięśnie, ale mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc musisz ponownie załadować energię, aby wesprzeć wzrost nowych mięśni. Ograniczenie kalorii w celu utraty wagi odbije się bardzo szybko, ponieważ twoje ciało wyczuwa „tryb głodu” i reaguje, ale blokuje produkcję nowych komórek mięśniowych.
Zwiększ swoją głośność
Prawdopodobnie słyszałeś, że ilość używanego ciężaru jest krytycznym składnikiem tego, czy budujesz mięśnie. Ale w rzeczywistości zwiększenie liczby powtórzeń jest równie istotne dla wzrostu mięśni. Zmień swoją rutynę podnoszenia tak, aby co najmniej jeden dzień w tygodniu spędzać na podnoszeniu od 50 do 75 procent jednego maksymalnego powtórzenia, na 15-20 powtórzeń na serię, dążąc do około 6 serii.
Jedz więcej mięsa
Lub inne formy chudego białka. Białko jest ważniejszym budulcem nowych mięśni, więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość w swojej diecie. Według American College for Sports Medicine, jeśli chcesz budować masę mięśniową, staraj się o 0,5 do 0,8 grama białka na funt masy ciała lub około 95 do 148 gramów białka dziennie dla faceta o wadze 185 funtów.
Zapewnij nowy bodziec
Znana jako zasada progresywnego przeciążenia, najszybszym sposobem na zbudowanie większej masy mięśniowej jest zmuszenie jej do dostosowania się do bodźca wykraczającego poza wszystko, co dotychczas zrobiłeś. Oznacza to, że jeśli używałeś 25-funtowych hantli do loków, powinieneś spróbować wykonać jeden zestaw z 30 funtami, a następnie przejść do ciężarów 35-funtowych.
Zdobądź swoje 7 do 9
National Sleep Foundation zaleca od 7 do 9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia. Osiągnięcie przepisanej dawki snu w nocy odgrywa kluczową rolę w przyspieszeniu rozwoju mięśni. Podczas snu włókna mięśniowe, które zostały lekko uszkodzone po ciężkim treningu (nie jest to zła rzecz, tak rośnie) występuje) mają szansę się zregenerować, łącząc się z powrotem w ciaśniejszą formację, która przekłada się na mięśnie siła. Jeśli skrócisz krótki zzz, skrócisz również czas, w którym Twoje mięśnie będą rosnąć.
Zwolnij
Proces budowania nowych mięśni, znany również jako hipertrofia, czerpie korzyści z umieszczania mięśni pod przymusem przez dłuższy czas. Z tego powodu, zamiast pompować żelazo tak zaciekle i gorączkowo, jak tylko możesz, powinieneś wykonywać przynajmniej jedną serię każdego ćwiczenia siłowego w zwolnionym tempie. I tak, pali się.
Złóż to
Podczas gdy ruchy izolacji, takie jak uginanie bicepsów, są świetne do szlifowania jednego konkretnego mięśnia, dostaniesz największy wpływ na twoje treningi siłowe dzięki ruchom, które angażują wiele grup mięśni w pewnego razu. Dzieje się tak, ponieważ im więcej masy możesz włożyć w ruch, taki jak przysiady, podciąganie lub martwy ciąg, tym większe obciążenie może znieść twoje ciało i tym silniejsze możesz wzmocnić swoje mięśnie.
Wymieszaj to
Tak jak musisz przetestować swoje mięśnie za pomocą progresywnego przeciążenia, musisz je również zaskakiwać, podając co tydzień nowe rodzaje ćwiczeń. Okazuje się, że twoje mięśnie są całkiem inteligentne. Bardzo szybko przystosowują się do każdego ćwiczenia, które wykonujesz, więc następnym razem, gdy to zrobisz, poczujesz się łatwiej — ponieważ tak jest. Zamiast wpadać w tę samą sekwencję ruchów tydzień po tygodniu, szukaj nowych, które są na tyle różne, że obciążają nieco inne części twojego ciała.
