Przejażdżki na barana są zabawne dla Twojego dziecka — ale dla Twojego ciała? Nie tak bardzo. Umieszczenie na plecach lub ramionach worka z przedszkolakiem o wadze od 30 do 40 funtów zwiększa ciężar i nacisk na szyję i górną część pleców, co może prowadzić do kontuzji i szybkiego zakończenia dni rozbrykanych.
„Wyobraź sobie plecy jako dźwignię, a na końcu jest ciężar” — mówi Robert Herbst, 18-krotny mistrz świata w trójboju siłowym, utytułowany do Galerii Sław w Sportach Siłowych i trener personalny. „Waga jest daleko od twojego środka ciężkości. Nie jest to mechanicznie korzystne.” Zanim pozwolisz swojemu dziecku zawieźć cię na paradę, wykonaj kilka jego sprawdzonych ćwiczeń, abyś również był w formie jak koń.
Wzmacniacze szyi
Czemu? „Zdecydowanie chcesz zapobiec wybrzuszeniu krążków szyjnych, które uszkodzi nerwy w szyi” – mówi Herbst. „Są to ćwiczenia izometryczne, które nie obciążają ich zbytnio”.
Jak to zrobić
- Złap dłonie za głową z splecionymi palcami i wyprostowanymi łokciami.
- Dociśnij głowę do rąk (i ręce do głowy) tak mocno, jak tylko możesz – prawie tak, jakbyś sam próbował Heismana. Przytrzymaj, licząc do 10, a następnie zwolnij.
- Przesuń ręce do czoła, łokcie z przodu. Odchyl głowę do tyłu i przyciśnij głowę do dłoni. Przytrzymaj, licząc do 10 i puść.
- Powtórz po obu stronach głowy. Przytrzymaj jedną ręką skroń i wepchnij głowę w dłoń (i znowu rękę w kierunku głowy). Wykonać do 3 zestawów w każdym z 4 kierunków.
Ramiona wzruszenia ramionami
Czemu? Wzmocnienie ramion wzmacnia mięśnie czworoboczne, które stabilizują głowę. Dzięki temu szyja i plecy są w stanie wytrzymać jazdę. „Nie przejmuj się podnoszeniem zbyt dużego ciężaru – nie powinieneś podnosić ciężaru ciałem” – mówi Herbst. „Użyj kontroli i uzyskaj dobre rozciąganie w dolnej części ruchu”.
Jak to zrobić
- Stań prosto i trzymaj ciężki hantle (wypróbuj najpierw z 35-funtowymi) w każdej ręce z rękami po bokach.
- Wzrusz ramionami tak wysoko, jak możesz i przytrzymaj. Następnie opuść ramiona tak nisko, jak to tylko możliwe. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń. (Teraz jesteś mocarnie ambiwalentny.) Metoda alternatywna: użyj sztangi, trzymając ją przed sobą i podnosząc.
Wyciąganie twarzy
Czemu? Ten ruch izoluje mięśnie, których będziesz używać podczas jazdy na barana: górna część pleców, najszersze grzbiety i bicepsy. Poza tym brzmi to jak Mortal Kombat ruch kończący.
Jak to zrobić
- W tym ćwiczeniu użyj wyciągu do latania na siłowni (pamiętaj, aby najpierw go wytrzeć) i wysuniętego uchwytu w kształcie litery U – tego, w którym dłonie dłoni są skierowane do siebie, gdy go trzymasz.
- Siedząc przed ściągaczem, odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni i ściągnij ciężarek do podbródka, rozchylając łokcie.
- Utrzymuj ciężar z kontrolą bez używania masy ciała. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Dzień dobry
Czemu? Twój dolna część pleców ma tendencję do zacinania się, jeśli jest poddawana stresowi i nie jest regularnie trenowana. Zapewnij swojemu lędźwiowemu podparciu, aby podnoszenie dziecka na ramionach nie wpływało na kręgosłup.
Jak to zrobić
- Umieść sztangę na ramionach. Rozstaw stopy nieco dalej niż w pasie i pochyl się do przodu.
- Zegnij w talii, aż znajdziesz się lub blisko, tworząc kąt 90 stopni. Skoncentruj się na używaniu bioder, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, aby się podnieść.
- Zacznij od umiarkowanej wagi i idź w górę, wykonując 4 do 6 powtórzeń w seriach 2 do 3.
Ostatnia rzecz
Kiedy jeździsz, upewnij się, że utrzymujesz dobrą formę, napinając mięśnie brzucha i koncentrując się na pchaniu dziecka w kierunku pasa. Wspomoże to twoją postawę i zapobiegnie składaniu się jak para dwójek, gdy niesiesz ten ładunek. „Osoby z problemami z plecami zwykle mają słaby abs”, mówi Herbst. „Trzymaj napięty rdzeń i pozostań w pozycji pionowej, aby stało się to nawykiem. Będziesz szczęśliwy, że to zrobiłeś następnego dnia. Zawroty głowy.
