Depois de um tempo, quase todos os exercícios cardiovasculares podem parecer tediosos, demorados e ineficazes. Correr se torna chato. Nadar requer muito trabalho de preparação e se secar com a toalha. O ciclismo esmaga suas peças de fabricação de bebês. Felizmente, as pesquisas mais recentes de condicionamento físico determinaram que os melhores exercícios cardiovasculares podem ser realizados em aproximadamente o tempo que leva para ouvir duas faixas no Spotify. Melhor ainda, eles são variados e, honestamente, muito divertidos. Tudo o que você precisa fazer é usar tudo por apenas alguns minutos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), isto é, a realização de exercícios em um ritmo elevado por breves intervalos, demonstrou ter maior impactos nos sistemas aeróbio (cardiovascular) e anaeróbio (muscular) dos praticantes do que a intensidade moderada Treinamento. Um dos primeiros exemplos disso é o treinamento Tabata. Feito da maneira certa, aumentará sua resistência, aumentará sua força e aumentará sua queima de calorias até os níveis de fornalha subterrânea.
O que é treinamento Tabata?
O treinamento Tabata, também conhecido como Tabata Protocol, é um regime de exercícios de 3 a 4 minutos, nos quais você alterna entre curtos períodos de esforço total e períodos ainda mais curtos de descanso. O treino típico de Tabata consiste em oito rodadas de intervalos de exercício-descanso com 20 segundos de atividade de alta intensidade e intervalos de 10 segundos. Resumindo:
- 20 segundos de esforço de tudo que você tem (agachamentos, burpees, exercícios com kettlebell, etc.)
- 10 segundos de descanso
- Repita por quatro minutos ou oito rodadas
Quais são as origens de Tabata?
O treinamento Tabata é nomeado para Dra. Izumi Tabata, um cientista japonês. Sua equipe de pesquisadores do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Esportes estudou os efeitos dos exercícios de alta intensidade versus os de atividades moderadas. Sua pesquisa envolveu dois grupos de atletas treinando por seis semanas em diferentes intensidades - um deles treinado em um nível moderado nível de intensidade por uma hora cinco dias por semana, o outro treinou em um nível de alta intensidade por 4 minutos e 20 segundos quatro dias uma semana. Os resultados mostraram que os praticantes de exercícios de intensidade moderada aumentaram seus sistemas aeróbios, mas não seus sistemas anaeróbios. Enquanto isso, o grupo de alta intensidade aumentou seus sistemas aeróbicos muito mais do que o primeiro grupo e aumentou seus sistemas anaeróbicos em 28 por cento.
Essas descobertas levaram ao desenvolvimento de um regime de alta intensidade com o nome de Tabata. Embora tenha sido originalmente planejado para a equipe japonesa de patinação de velocidade, o tempo de minimização, a natureza de maximização de efeitos do regime tornou o treinamento Tabata popular entre atletas e não atletas muito rapidamente.
Por que o treinamento Tabata é tão eficaz?
Exercícios intensos fazem seu coração disparar e seu metabolismo disparar. Na verdade, sua taxa metabólica pode aumentar até 15 vezes sua taxa metabólica basal ou de repouso. Embora tenham vida curta, quando esses picos acontecem regularmente, seu corpo aumenta a taxa metabólica basal para lidar com as demandas. Desde o taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo queima em repouso, você estará gastando calorias e gordura extras mesmo quando estiver cochilando no sofá. Tabata também estressa seus músculos, o que estimula seu corpo a construir ainda mais músculos. E se você escolher exercícios que visam muitos grupos musculares, você aumentará os músculos ainda mais rápido.
O treinamento Tabata exige que você use um monitor de freqüência cardíaca. Isso garante que você está realmente se exercitando em alta intensidade. Sua freqüência cardíaca máxima é normalmente calculada subtraindo sua idade de 220 - portanto, um homem de 40 anos teria no máximo 180 batimentos por minuto (bpm). Embora o “esforço máximo” seja 90-95 por cento de sua frequência cardíaca máxima, esse nível de intensidade é basicamente reservado para atletas. Em vez disso, tente atingir 75% ou mais de sua frequência cardíaca máxima, ou 165 bpm ou mais para pessoas de 40 anos.
Dicas de treinamento de tabata
Aquecimento: O protocolo Tabata original exigia 10 minutos. Mas faça pelo menos cinco. Estique, pule corda, estique alguns joelhos altos, algumas poses de guerreiro, qualquer coisa. Escolha exercícios de corpo inteiro: quanto mais grupos de músculos você aquece, mais eficaz será o seu treino.
Opte por exercícios de peso corporal: Incorporar pesos leves é normal, mas desnecessário e pode colocar mais pressão sobre você do que você pode suportar.
Varie-o: Originalmente, Tabata esperava que você ficasse com um exercício como andar de bicicleta ergométrica durante todo o treino. Mas misturar não só o manterá interessante, mas também evitará que músculos específicos fiquem excessivamente cansados, o que pode fazer com que você perca a boa forma.
Não desacelere: Vá em alta velocidade por todos os 20 segundos. Se você está realmente dando tudo de si, estes serão os quatro minutos mais desconfortáveis da sua vida - ou pelo menos do seu dia.
Respire: é por isso que você tem aqueles 10 segundos de descanso.
Os treinos
Aqui estão quatro circuitos Tabata simples projetados para leitores de Fatherly por Raphael Konforti, Coordenador de Educação Física do YouFit Health Clubs:
1. Flexões e saltos de agachamento
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado por oito rodadas no total
2. Linhas de Lunges e Halteres
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado por oito rodadas no total
3. Woodchops e Lateral Shuffles
Woodchops: Segure um haltere leve ou uma medicine ball com as duas mãos. Agache-se e gire para mover o peso para fora da perna esquerda. Levante o peso sobre o corpo e passe pela cabeça, do lado direito. Gire os pés conforme necessário. Abaixe o peso de volta para a parte externa da perna esquerda e repita. Para o próximo conjunto de marcenaria, mova o peso da parte externa de sua perna direita para cima e para a esquerda de sua cabeça.
Lateral Shuffle: Comece com os pés separados pela distância do quadril. Agache-se e junte as mãos na frente do peito. Mova o pé direito para o lado e depois mova o pé esquerdo para alcançá-lo. Faça isso quatro vezes, mude de direção e mova para a esquerda. Alterne para frente e para trás durante os 20 segundos completos.
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado por oito rodadas no total
4. Abdominais e levantamentos de perna
Perna levantada: Deite-se de costas, com as pernas retas e juntas no chão. Levante as pernas, mantendo-as juntas, até que seus pés estejam apontando diretamente para cima. Abaixe lentamente as pernas até um pouco acima do chão, sem deixar os pés descerem totalmente. Repetir.
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado / 10 segundos desligado para um total de oito rodadas.
