Todos nós ouvimos aquela voz em nossas cabeças, aquela que nos diz que o próximo carregamento nas costas ou na mala sobrecarregada pode ser aquele que ajeita nossas costas. Faz sentido: a última coisa que queremos é uma lesão persistente que nos impeça de ser participantes ativos na vida de nossos filhos e na região lombar prejuízo é sempre uma ameaça iminente. Bem, é se você não tomar medidas de precaução.
“Os pais machucam as costas de duas maneiras; ativa e passivamente ”, diz Chris Stevenson, CSCS, palestrante internacional de fitness e proprietário da Stevenson Fitness em Oak Park, Califórnia.
“Lesões ativas acontecem quando suas costas não são fortes o suficiente ou flexível o suficiente para as atividades que você está tentando fazer. ” Pode ser pegar seu filho ou uma sacola pesada de mantimentos. Talvez esteja balançando seu clube de Golf ou aterrissando com força após um rebote.
Quanto às lesões passivas? “Lesões nas costas passivas acontecem devido ao estilo de vida”, explica Stevenson. “Isso significa que você desenvolveu uma postura inadequada ao longo do tempo e provavelmente passou muito tempo sentado.” Por tirando a coluna do alinhamento ideal, a má postura encurta certos músculos, enquanto alonga demais outros. “Também pode causar pressão desigual nos discos vertebrais, o que pode levar à compressão”, acrescenta Stevenson.
Manter uma parte inferior das costas forte e saudável resulta do fortalecimento e alongamento regulares. “Quando se trata de treinamento de força para a parte inferior das costas, você precisa trabalhar os músculos do movimento e os músculos estabilizadores”, explica Stevenson.
Aqui está um programa de Stevenson que faz exatamente isso, abordando diretamente os músculos da parte inferior das costas, quadris e núcleo. “Todos esses exercícios funcionam juntos, com a maioria dos músculos da parte inferior das costas trabalhando como estabilizadores e durante pequenos movimentos, e os abdominais e quadris combinando para movimentos maiores e pesados carga de trabalho. ”
O treino
Todos os exercícios devem ser realizados com peso médio.
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Deadlifts
4 séries de 8 a 10 repetições -
Extensão traseira
4 séries de 8 a 10 repetições -
Elevadores Bar Hip
4 séries de 10 repetições -
Abdominais
4 séries de 15 repetições -
torções russa
4 séries de 15 repetições (leve) -
Pranchas
3 séries, segurando por 60 s
Alongamento para uma região lombar forte
Stevenson também recomenda alongamento e rolamento de espuma para ajudar na flexibilidade e amplitude de movimento, o que resultará em costas mais fortes e flexíveis.
“Ao alongar, você deve se concentrar em alongar músculos como glúteos, isquiotibiais, piriforme e flexores do quadril”, diz ele. “Faça três a cinco repetições de cada alongamento, segurando cada repetição por pelo menos 15, mas não mais que 30 segundos.” Quando você rola de espuma, Stevenson aconselha focar nos glúteos,
Quando você rola de espuma, Stevenson recomenda focar nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e rolar para cima e para baixo na coluna. “Comece na parte superior da coluna logo abaixo do pescoço e role até a parte inferior da costela mais baixa. Fique longe do real região lombar ”, ele avisa. “É muito sensível. Portanto, mesmo que pareça bom, é melhor evitar. ” Stevenson recomenda cinco a 10 rolos controlados lentos para cima e para baixo em cada músculo.
Correções de postura
E quanto a essa postura incômoda, Stevenson prega movimentos ocasionais e prestando atenção em como você está realmente sentado ou em pé. “Precisamos ter certeza de que nunca nos sentamos por mais de 60 minutos de cada vez”, diz ele. “Quando estamos sentados, precisamos ter certeza de que nossa ergonomia está correta. Certifique-se de ter uma boa cadeira que o apoie e permita que você se sente corretamente com os pés no chão. ” Quando você tem que sentar, definitivamente há uma maneira correta de fazê-lo. “Preste atenção à sua postura o dia todo”, diz Stevenson. “Tente manter os ombros para trás e o umbigo contraído. Isso estabiliza a coluna e protege como um todo - incluindo a parte inferior das costas. ”
“Precisamos ter certeza de que nunca nos sentamos por mais de 60 minutos de cada vez”, diz ele. “Quando estamos sentados, precisamos ter certeza de que nossa ergonomia está correta. Certifique-se de ter uma boa cadeira que o apoie e permita que você se sente corretamente com os pés no chão. ” Quando você tem que sentar, definitivamente há uma maneira correta de fazê-lo. “Preste atenção à sua postura o dia todo”, diz Stevenson. “Tente manter os ombros para trás e o umbigo contraído. Isso estabiliza a coluna e protege como um todo - incluindo a parte inferior das costas. ”
