A vida com um bebê é difícil para os joelhos - inferno, só o primeiro ano faz você se agachar tanto quanto um apanhador da MLB. Acrescente uma ou duas décadas de atividades vigorosas e de alto impacto, como basquete ou Crossfit, e você será um candidato em potencial para artrite. "Você está predisposto à artrite com base em como seu corpo foi projetado, seus ferimentos anteriores, sua genética construir e os esportes que você praticou ”, diz Ran Schwarzkopf, um cirurgião de joelho da NYU Langone Medical Centro. "E não há cura."
Mas só porque seus joelhos não estão sentindo o que antes não significa que você deve pendurar o short de ginástica. “Pense em seus joelhos como os pneus de um carro”, diz Schwarzkopf. “Se você dirigir em uma estrada lisa e bem conservada, em vez de todo o terreno, seus pneus durarão mais. Eles continuarão a se deteriorar, mas talvez você possa completar sua vida sem ter que substituí-los. ”
Obviamente, atividades de baixo impacto e baixa carga, como ciclismo, natação e usinagem elíptica, são seguras para os joelhos. Mas eles também são de baixa intensidade e enfadonhos. Aqui, em vez disso, estão exercícios de 6 pernas que favorecem joelhos fracos ou doloridos de Mark Demchak, um treinador da Clínica de Treinamento Atlético e Desempenho Esportivo da Northwestern Medicine.
Lateral Lunge To Post
Áreas trabalhadas: Quads, glúteos, núcleo
Como:
- De uma posição ereta, dê um passo para o lado.
- Agora, ponha-se de pé de novo, mas traga o joelho para cima sem colocar o pé no chão
- Afaste o pé para o lado para repetir.
- Troque de lado e repita.
- Execute três séries de 8 a 10 repetições por lado.
Pontas: Não deixe o joelho que está pulando mergulhar - o joelho dobrado deve estar sobre os dedos dos pés - e certifique-se de que todo o seu corpo esteja situado sobre a perna, em vez de fazer uma divisão e inclinar-se para um lado. “Seu ombro, joelho, quadril e tornozelo devem estar alinhados quando você desce”, diz Demchak. “As pessoas perdem o equilíbrio ou supercompensam com algumas acrobacias. Mude seu peso para trás (na estocada) para que você use seus glúteos e quadríceps. ”
Alto, ajoelhado, saia
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Como:
- Comece ajoelhando-se sobre uma almofada ou tapete dobrado com os braços levantados acima da cabeça.
- Dê um passo à frente, trazendo o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se para uma posição de uma perna só, intensificando com a perna de trás, levantando o pé e trazendo o joelho para cima paralelamente aos quadris.
- Dê um passo para trás com o pé levantado e ajoelhe-se sobre um joelho.
- Dê um passo para trás com o pé da frente.
- Repita, troque de lado e repita.
- Execute três séries de 8 a 10 repetições
Gorjeta: Proteja seus joelhos mantendo-os a 90 graus. E tente evitar cair para o lado sem apoio e manter as costas retas - não dobradas com a bunda para cima. “Você deve ser uma vara da cabeça aos pés na prancha”, diz Demchak.
Matriz ponte Swiss Ball
Músculos trabalhados: Glúteos, quadris, quadríceps e força central
Como:
- Com a parte superior das costas e as omoplatas apoiadas por uma bola de exercícios, ande com os pés para fora de modo que os joelhos fiquem alinhados com os calcanhares.
- Abaixe sua bunda para que seu corpo fique em uma posição em "V" na parte inferior do movimento.
- Retorne ao topo da ponte levantando os quadris e empurrando os calcanhares.
- Estenda uma perna reta e abaixe-se novamente.
- Retorne ao topo da ponte.
- Estenda a outra perna e abaixe-se.
- Retorne ao topo da ponte.
- Repita, abaixando-se com os dois pés no chão.
- Retorne ao topo da ponte.
Gorjeta: Mantenha os joelhos na mesma posição que você faria se estivesse fazendo uma ponte no chão sem a bola. “Se você andar muito longe, vai colocar muita pressão nos tendões da perna”, diz Demchak. "Se seus pés estiverem muito afundados, você machucará seus joelhos."
Alcance contralateral de perna única
Músculos trabalhados: Glúteos e quadríceps, bem como estabilização de corpo inteiro.
Como:
- Fique de pé com os pés juntos, um braço estendido à sua frente.
- Gire na cintura e alcance a perna do braço estendido para trás, dobrando para frente a 45-90 graus.
- Alcance o braço estendido para a frente do que diagonalmente.
- Fique de pé, mantendo o braço estendido e repita.
- Troque de lado e repita.
Gorjeta: Certifique-se de que sua perna de apoio está flexionada de forma que o joelho esteja a aproximadamente 20 graus. “Não dobre demais ou trave o joelho”, diz Demchak. E evite abrir na altura do quadril - você deseja manter-se alinhado com o solo.
Agachamento excêntrico de pistola na caixa
Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps, núcleo.
- Fique em uma perna na frente de uma caixa ou banco.
- Abaixe-se lentamente na caixa empurrando os quadris para trás e estendendo a perna elevada.
- Quando sua bunda tocar a caixa, coloque o pé levantado no chão e fique de pé com as duas pernas.
- Repita, troque de lado e repita.
- Execute três séries de 8 a 10 repetições.
Gorjeta: “Evite que seu joelho mergulhe, permitindo que ele vá direto para onde seu pé está apontando. Não arqueie as costas nem se incline para a frente. “Você quer ficar em um ângulo de 45 graus ou mais com a parte superior do corpo, em vez de se curvar para completar o movimento”, diz Demchak. “Se você perder o controle de seu equilíbrio, use uma banda TRX para ajudar a diminuir o movimento e depois sair dele.”
Molusco reverso
Músculos trabalhados: glúteos, abdutores, músculos pélvicos
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e tocando-se com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos ou com um peso no tornozelo.
- Mantendo os joelhos se tocando, leve o pé de cima para cima e ligeiramente para a frente.
- Abaixe o pé de volta e repita, depois troque de lado.
Gorjeta: Não arqueie as costas nem mova a perna reta para cima ao chutar. “Não se trata de colocar sua perna o mais alto possível”, diz Demchak. “Ele foi feito para trabalhar sua extensão final, então não vá além do ponto onde sua lombar tem que sacrificar a estabilidade.”
