Você se exercita para se manter saudável e ativo para você e sua família. Mas você também vai à academia porque quer ver os resultados. E para um cara, a definição ab é a expressão física mais óbvia de ginástica. Mas exercícios abdominais para homens não se reduz a um bilhão de abdominais e encerrar o dia. Esse é um plano de treino antiquado que provavelmente levará a lesões antes de você ver qualquer resultado decente.
O que você quer fazer é se concentrar no fortalecimento do importante núcleo, que inclui não apenas o abdômen, mas também a parte inferior das costas, os músculos oblíquos e os glúteos. Trabalhar esses grupos musculares como uma unidade é uma maneira muito mais eficaz de tonificar do que flexões ou abdominais. “Utilizar muitos exercícios básicos é a chave para tonificar a cintura e desenvolver a força do núcleo”, diz Jorge Cruise, treinador de celebridades, treinador de vida e autor de As 3 escolhas.
Cruise nos forneceu uma rotina simples de peso corporal que pode ajudá-lo a construir um núcleo forte e funcional que ajudará na estabilidade e força geral e também levará a um estalo no meio do corpo. “Seu núcleo está bem dentro de você e seu corpo pode fortalecê-lo apenas com o seu peso”, diz Cruise. “Esses movimentos simples podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora, e o ajudarão a centralizar novamente no núcleo.”
Ao contrário de outros grupos musculares, o núcleo é feito de músculos de resistência que podem - e devem - ser trabalhados todos os dias. “A variedade é a melhor maneira de motivar e evitar o tédio”, diz Cruise. Escolha dois exercícios para fazer em um dia e misture-os no dia seguinte.
Plank Mountain-Climbers
Por que: “Este é um treino de corpo inteiro com treinamento cardiovascular”, diz Cruise. “Você estará queimando gordura enquanto trabalha seu núcleo.”
Como fazer isso: Comece em uma prancha - o topo de flexão posição. Puxe uma perna para dentro para trazer o joelho até o peito e, em seguida, retorne o pé à posição original. Troque as pernas. Repetir. Faça 30 de cada lado.
Erro comum: Indo muito rápido. As pessoas tendem a se apressar em exercícios complexos de peso corporal, que não estressam o corpo como deveria. “Diminua a velocidade e sinta a queimadura”, diz Cruise.
Torções russa
Por que: “Essa manobra tonifica seus oblíquos e puxa sua cintura”, diz Cruise.
Como fazer isso: Comece sentado. Incline-se para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão, mantendo os pés no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Junte as palmas das mãos na frente do peito. Gire seu corpo totalmente para a esquerda, depois de volta pelo centro e para a direita. Repetir. Execute 30 de cada lado.
Erro comum: Caindo. “Certifique-se de manter as costas retas”, diz Cruise. “Se você cair, pode causar ferimentos”.
Prancha lateral com elevação das pernas
Por que: “Eles treinam seus oblíquos e estabilizam sua coluna”, diz Cruise.
Como fazer isso: Comece deitado de lado com os pés apoiados. Aterre o antebraço direito no chão e levante-o em uma posição de prancha lateral, mantendo o corpo em linha reta. Levante a perna de cima. Mantenha essa posição e conte até trinta e, em seguida, abaixe a perna de volta. Troque de lado e levante a outra perna contando até trinta.
Erro comum: Deixando seus quadris abaixarem. “Mantenha o corpo reto”, diz Cruise. “E vá devagar ao levantar as pernas.”
Bicicleta Reclinada
Por que: “Este é um treinamento cardiovascular, além de tonificar vários músculos abdominais difíceis de alcançar”, diz Cruise.
Como fazer isso: Comece de costas, as pernas estendidas e os pés juntos. Levante um joelho em direção ao peito, trazendo a coxa a um ângulo de 90 graus com o chão. Troque as pernas estendendo a perna levantada, mantendo o pé pairando alguns centímetros do chão, ao mesmo tempo que leva o outro joelho em direção ao peito. Repetir. Faça 30 para cada perna.
Erro comum: Abrindo suas pernas; indo muito rápido. “Mantenha tudo alinhado”, diz Cruise.
