Você não pode andar a menos de 100 metros de uma academia ou estúdio CrossFit sem ouvir falar de "burpees". Isso porque o exercício é um dos mais eficazes e eficientes peso corporalexercícios você pode executar. Ele aumenta o seu metabolismo. Isso cria estabilidade. Ele fortalece todos os principais grupos musculares. Te ajuda perder peso. Tudo isso é para dizer que quando você não pode ir à academia com muita frequência - dica dica, pais ocupados - eles são um movimento ideal para incluir em sua rotina doméstica. E, como são um exercício de peso corporal, a única coisa que você precisa para realizá-los é um pouco de espaço no chão - e uma tolerância decente à dor. Aqui está porque o movimento é tão eficaz.
Eles trabalham todos os grupos musculares
“Simplesmente, os burpees treinam todo o seu corpo”, explica Chris Stevenson, CSCS e proprietário da Stevenson Fitness em Oak Park, Califórnia. “Por meio de sua amplitude de movimento explosiva, eles têm como alvo grupos de músculos grandes e pequenos.” Os grandes incluem seu peito, costas e coxas, enquanto os músculos acessórios menores incluem seu torso, ombros e braços. “Cada um desses grupos musculares está envolvido de uma forma muito intensa e cinética”, acrescenta Stevenson. “E, todos eles estão envolvidos simultaneamente e diretamente. O exercício literalmente coloca uma demanda em todo o seu corpo, tudo ao mesmo tempo. É por isso que eles são tão exaustivos. ” E tão eficaz.
Eles queimam muita gordura
“Como os burpees envolvem todo o seu corpo simultaneamente, você literalmente tem que usar toda a energia que tem para executá-los”, explica Stevenson. “Isso queima bastante de calorias. ” Melhor ainda, o efeito dura muito tempo depois de terminar o treino. “É comumente chamado de 'efeito pós-queima'”, continua Stevenson. “Os burpees aumentam a respiração, o que estimula o metabolismo. E quanto maior a diferença que seu corpo experimenta entre o metabolismo em repouso e durante o exercício, mais tempo ele precisa para voltar ao normal. ” Então, essencialmente, ao empurrar seus limites durante o treino, você estará queimando calorias muito depois de seu treino.
Eles são essenciais para o condicionamento cardiovascular
“Burpees são o exercício perfeito para treinar força e resistência cardiovascular ao mesmo tempo”, diz Stevenson. “Eles melhoram o tempo de reação que, por sua vez, melhora a coordenação. E eles fazem isso muito rapidamente. ” O segredo está no complexo sistema de movimentos, que inclui ações pliométricas (salto) e baseadas na força. “Durante uma rodada de burpees, seus sistemas de respiração e circulação estão trabalhando duro para compensar a falta de oxigênio para os músculos. E isso irá beneficiá-lo na vida cotidiana também, subir escadas, correr para pegar um trem e assim por diante. ”
Como fazer um Burpee
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Abaixe o corpo em um agachamento.
- Coloque as mãos no chão à frente dos pés.
- Salte seus pés para trás de modo que seu corpo fique na posição "para cima" em um flexão.
- Faça uma flexão. Em seguida, pule para a frente para que eles fiquem perto de suas mãos novamente.
- Exploda para cima, erguendo os braços e batendo palmas ao fazer isso.
- Pouse e repita.
Feito corretamente, esta versão tradicional oferece todos os benefícios - e deixará até as pessoas mais aptas com falta de ar. Mas existem algumas variações para tentar. Se você quiser mudar as coisas - ou se sentir extremamente sádico - aqui estão sete maneiras de amplificar a mudança.
1. Box Jump
É como um burpee normal, exceto que, na conclusão de sua flexão, você pula de volta para a posição de pé, em seguida, salta para a frente para uma caixa de plástico - ou outro item de estabilidade e altura semelhantes. Salte atrás de você (com cuidado) e comece de novo.
2. The Overbox
Esta variação é semelhante ao burpee Box Jump, exceto que você pula sobre a caixa (ou outro item empilhado) e continua suas repetições em lados alternados. Caramba!
3. O castiçal
Comece em uma posição agachada e role para trás até que seus ombros toquem o chão e suas pernas passem por cima do corpo. Em seguida, role para a frente em sua flexão, recupere-se e complete a repetição com um salto vertical.
4. O homem morto
Quando estiver abaixado durante a flexão durante um burpee normal, estenda as mãos e os braços de modo que seu corpo fique completamente apoiado no chão. Traga os braços de volta, empurre para cima e continue o exercício normalmente.
5. The Twister
A única coisa fácil sobre essa variação é a explicação. Faça um arroto regular e, no final, salte 180 graus de forma que você fique voltado para o lado oposto. Em seguida, faça outra repetição, alternando as direções a cada vez.
6. O Salto Lateral
Em vez de pular verticalmente durante cada repetição, pule horizontalmente sobre um objeto estacionário.
7. The One-Legger
Exatamente o que parece - um burpee tradicional executado usando apenas uma perna e depois a outra.
8. O remador
Depois de fazer uma flexão, da prancha dê uma linha de dois braços - levantando primeiro o cotovelo esquerdo para o céu e para trás, depois o direito. Repetir.
