Se você quiser ver uma lesão medonha no tendão da coxa, basta assistir a um jogo de futebol americano. Junto com homens grandes escolhendo wedgies e o ego de Joe Buck, é um dos pontos turísticos mais comuns do campo de batalha. Mas a NFL está longe de ser o único lugar onde prejuízo é comum. Basta perguntar a um grupo de corredores, ciclistas e pais realizando danças improvisadas da zona final do quintal. O músculo isquiotibial - o mais famoso dos músculos posteriores da coxa (que, a propósito, são na verdade três músculos) é essencial para sua existência dentro e fora do campo. Para garantir que você não se torne um dos sofredores, entramos em contato com Marty Velasco, CPT, proprietário da Fitness Edge, em Cleveland, para oferecer alguns exercícios para os isquiotibiais que o homem comum deve adicionar aos seus rotina. Incorpore-os e você terá menos probabilidade de cair segurando a parte de trás da perna - e será mais forte e mais flexível no geral.
Deadlifts
Porque? “O levantamento terra é o exercício essencial para os isquiotibiais”, diz Velasco. “Eles trabalham 100 por cento das suas pernas e envolvem quase todos os outros músculos do corpo.”
Como fazer:
“Comece com a barra no chão, logo acima dos tornozelos e diretamente na frente das canelas”, aconselha Velasco. “Mantenha uma postura na largura dos ombros e use todo o corpo para levantar a barra do chão. Você deseja levantar o peso com as pernas e os glúteos, em vez da parte inferior das costas. No início do exercício, fique em pé sem esticar demais a parte inferior das costas e, em seguida, abaixe a barra com controle, mantendo-o o mais próximo possível do seu corpo. ” Execute três séries de 1-6 repetições no máximo peso
Bons dias
O treinador diz: “Este é um exercício de dobradiça para o quadril - o movimento vem da flexão da cintura. Bons dias fortalecerá seus glúteos e isquiotibiais, que estão envolvidos em tudo, desde correr até jogar e pegar a bola. ”
Como fazer:
“Coloque a barra na parte superior das costas e ombros, em vez de no pescoço e na coluna”, instrui Velasco. “Mantenha a cabeça erguida e endireite as costas para que possa se inclinar para a frente nos quadris até que seu corpo esteja paralelo ao chão. Se você é novo no exercício, desça o máximo que puder, mantendo o controle antes de retornar à posição inicial. ” Três séries de 8-10 repetições com peso médio
Prato Arrasto
Porque? “O arrasto de placa é ótimo porque não requer nenhum equipamento especial - apenas um peso. E você pode fazê-los deitado. ”
Como fazer: “Deite-se com os dois pés à sua frente”, diz Velasco. “Em seguida, coloque um de seus calcanhares no peso e dobre o joelho enquanto arrasta o peso pelo chão e até a bunda. Ao estender a perna, empurre o peso de volta para fora. As travas de prato não deixam você pesado, mas são perfeitas para o condicionamento e o desenvolvimento de força. " Execute três séries de 10-12 repetições por perna com peso médio.
Glute / Ham Raises
Porque? “Este é um exercício de peso corporal, como um pull-up ou push-up, que você pode fazer em qualquer lugar que tenha uma superfície nivelada e algo que você pode usar para apoiar os pés. Se seu filho for grande o suficiente, ele ou ela pode até sentar neles. ”
Como fazer: “Comece ajoelhando-se e apoiando os pés. Você pode pedir a alguém que os segure, ou pode enfiar os calcanhares embaixo do sofá ou de uma cadeira. Coloque as mãos nos ouvidos e lentamente deixe seu corpo cair em direção ao solo, enquanto controla o movimento. Você usará seus isquiotibiais, glúteos e núcleo. Quando chegar ao ponto de falha - onde você acha que vai cair para frente - faça uma flexão e impulsione-se de volta à posição inicial. ” Execute três séries de 10-12 repetições
Toalha isquiotibiais alongamento
Porque? “Se você trabalha o músculo, alongá-lo é tão importante quanto. Este é um ótimo alongamento para alguém que pode ter uma leve dor lombar, como tendemos a ficar à medida que envelhecemos. ”
Como fazer isso: “Deite-se de costas e apoie a coxa com uma toalha enrolada no meio do caminho entre os glúteos e o joelho. Ao endireitar lentamente o joelho, você sentirá um estiramento na parte de trás da coxa. O objetivo é alongar-se o suficiente para que a planta do pé fique de frente para o teto. ” Alterne as pernas e comece segurando o alongamento por 10 segundos. Em seguida, trabalhe até 20-30 segundos.
Alongamento de isquiotibiais da parede
Porque? “Esta também é fácil. Tudo o que é preciso é uma parede e uma superfície plana, e você pode alongar adequadamente os isquiotibiais antes, durante ou depois de um treino com o mínimo de estresse. ”
Como fazer isso: “Deite no chão com a bunda contra a parede em um canto, ou perto de uma porta. Mantenha uma perna no chão e levante a outra perna contra a parede e empurre o joelho reto - sem hiperestendê-lo - para que seu perna levantada e sua perna no chão formam um ângulo de 90 graus. ”Alterne as pernas e mantenha a posição por 10-15 segundos, três vezes por perna.
Alongamento de isquiotibiais em pé
Porque? Quando você tem um tendão da coxa particularmente tenso, deve dedicar um pouco mais de tempo ao alongamento. Esse alongamento permite que você se concentre em uma perna de cada vez.
Como fazer isso: Fique em pé com a perna direita cruzada sobre a perna. Mantendo as duas pernas retas, dobre-se e tente tocar os dedos dos pés. Segurar. Agora, troque as pernas e faça o mesmo do outro lado. Repita conforme necessário e fique à vontade para segurar um lado por mais tempo se estiver mais apertado.
