Um texto sem resposta, uma resposta curta, um hangout cancelado - todas essas dinâmicas não tão divertidas são parciais para o curso em relacionamentos, mas para alguns de nós, eles podem parecer mais catástrofes do que frustrações momentâneas ou inconvenientes. Quando a vibração parece um pouco estranha, você pode até se ver em uma espiral de “por que todo mundo me odeia?” território.
Antes de seguir um rastro de pensamentos perturbadores, faça uma pausa. Claro, de todos os humanos do mundo, há alguns que não gostam de você. Mas se você está frequentemente sendo vítima de um “por que eu sinto que todo mundo me odeia?” narrativa, há pode ser algo mais profundo acontecendo - e esse algo vale a pena abordar, pelo bem do seu bem-estar e relacionamentos.
Não há uma razão para essas pequenas interações causarem uma espiral, mas pode ser que você esteja atribuindo injustamente seus próprios sentimentos a outra pessoa. Você provavelmente já ouviu o ditado “Você é o seu pior crítico”. Sam Marion
De acordo com Grace Dowd, um terapeuta baseado em Austin, TX, seus sentimentos negativos, seja auto-aversão direta ou um sentimento de baixo grau que você não tem trazido o seu melhor para a mesa ultimamente, está sempre procurando maneiras de confirmar o seu próprio viés. “O que acaba acontecendo é que a insegurança ou ansiedade das pessoas pode se tornar uma bola de neve, a menos que elas trabalhem ativamente para interromper o ciclo”, diz ela.
Se você está se sentindo preso, aqui estão seis maneiras recomendadas por terapeutas para manter esses pensamentos de “todo mundo me odeia” afastados.
1. Respire fundo
Já notou que você perde sua capacidade de raciocinar quando está estressado? Científicoestudos mostre que a parte lógica do seu cérebro – o córtex pré-frontal – se torna menos ativa quando você está emocional ou fisicamente perturbado. Antes de trabalhar na reformulação de seus pensamentos provavelmente falsos, Marion sugere evitar o estresse para que você possa realmente pensar com clareza.
Seu exercício preferido é a respiração profunda. Se você se perceber em um ciclo de pensamento negativo sobre como os outros o veem, reserve alguns minutos para se sentar em algum lugar tranquilo e respire lenta e profundamente com o diafragma, com uma expiração prolongada. Pode soar muito simples ou até woo-woo, mas prestar atenção à sua respiração pode desligar o seu resposta ao estresse, deixando você com mente mais clara (e esperançosamente, uma atitude mais positiva).
2. Examinar as evidências
Agora que você se acalmou fisicamente, você pode usar sua mente para pensar mais logicamente sobre seus sentimentos. Comece procurando por quaisquer suposições que você possa estar fazendo. Seu amigo ou colega de trabalho realmente disse que não gosta de você, ou há uma chance de você estar fazendo uma suposição sobre como eles se sentem?
Quando você reconhecer que provavelmente está criando uma narrativa que pode não estar enraizada na verdade, tente organizar e analisar o pensamento para determinar sua validade. Matthew Brace, um terapeuta do Arizona, sugere a criação de uma lista com evidências “a favor” e evidências “contra” sua suposição. Você pode apresentar fatos que provam que a outra pessoa realmente não o suporta?
“A esperança de fazer isso é desacelerar sua mente para refletir adequadamente sobre a situação e determinar se há algo a fazer”, diz Brace. “Se a reflexão não se transformar em algo acionável, como conversar com a pessoa sobre a qual você supõe, geralmente não vale a pena pensar muito para começar.”
3. Reformule seus pensamentos
Embora não esteja fora do reino da possibilidade que alguém no mundo não goste de você, é mais provável que a pessoa em questão tenha uma razão válida para o comportamento pelo qual você está angustiado. Reformular seus pensamentos para melhor alinhá-los com possíveis realidades pode ajudar a aliviar sua ansiedade, diz Brace.
Por exemplo, se seu amigo cancelou os planos e você está preocupado que ele não queira sair com você, pense em todas as vezes que você teve que cancele planos - talvez seu amigo não se sinta bem, algo aconteceu em sua vida pessoal, ou ele está cansado demais para esgotar a energia mental em pequenas conversa. E se o seu chefe se irritar com você? As possibilidades são, há algo mais acontecendo. Talvez eles estejam tendo um dia ruim, ou talvez seus chefe está fazendo eles se sentirem um lixo. De qualquer forma: se você não tiver provas de seu pensamento negativo, esteja aberto a outras possibilidades.
4. Pense sobre a perspectiva da outra pessoa
Se, ao examinar as evidências, você sentir que pode haver um conflito subjacente, vá um pouco mais fundo. "Pode ser útil considerar a mentalidade da outra pessoa e se perguntar: 'Se ela realmente me odeia, por que isso acontece?'", sugere Brace.
Embora as chances sejam pequenas de que a outra pessoa o detesta ativamente, este exercício pode ajudá-lo a se conscientizar de comportamentos que podem estar contribuindo para o conflito relacional. Você pode perceber que está perdendo a bola ao sair com seu amigo ou que está ocupado demais para responder a mensagens de texto. Descobrir algo desagradável sobre você não é exatamente divertido, mas pode ajudá-lo a resolver problemas que podem estar criando uma tensão tácita nos relacionamentos – e, como resultado, aliviar o sentimento.
5. Concentre-se no que você pode controlar
A maneira como outras pessoas se comportam em um relacionamento com você simplesmente não está no seu domínio de controle, e fixar-se nisso só levará ao estresse e à ansiedade. Em vez de gastar tempo refletindo sobre o que está fora de seu controle, Brace recomenda começar a aumentar o que está sob seu controle. Converse com seu amigo sobre seus sentimentos para obter alguma clareza. Trabalhe para ser um amigo melhor. Entenda por que você luta com a ambiguidade nos relacionamentos. Mudar o foco não apenas evita que você perca tempo com o que não pode mudar, mas também o ajuda a se tornar mais resiliente ao estresse e ao conflito.
6. Aceite a realidade, mesmo quando dói
Se você se preocupa regularmente com a forma como os outros o veem, esse sentimento pode valer a pena ser processado – talvez esteja enraizado em algo que aconteceu quando você era criança, ou você está simplesmente projetando seus próprios pensamentos sobre ser um mau pai, marido ou amigo em alguém senão.
Uma vez que você trabalha com sua própria insegurança, seja simplesmente refletindo sobre o que a está impulsionando ou conversando com alguém sobre isso, tente lembrar que você pode se sentir fundamentado e seguro mesmo quando alguém não está feliz com tu. “Assim como você provavelmente não ama todas as pessoas que conhece, pode não ser a xícara de chá de todos”, diz Dowd. “Isso não precisa dizer nada sobre sua identidade ou valor.”
