Se você está cansado e correndo para baixo e se encontra com aquele pedaço de tempo livre raro, você deve usá-lo para balançar kettlebells ou dormir mais? Em outras palavras, o que fará mais pelo seu bem-estar, exercício ou sono? É uma questão que a maioria dos pais, homens e pessoas humanas enfrentaram. Quem não é um pouco privação do sono? Quem não precisa mais exercício? Quem tem tempo para tudo isso?
A resposta é um pouco complicada. De acordo com os especialistas, isso se resume principalmente ao quão cansado você está. Para tomar a melhor decisão, você precisa avaliar seu histórico de sono recente e determinar se você está apenas se sentindo lento ou terrivelmente privado de sono. Aqui está o que fazer.
De quanto sono e exercícios eu preciso?
Obviamente, tanto o sono quanto os exercícios são vitais e, idealmente, os adultos deveriam reservar tempo para os dois. “O sono é um pilar da saúde”, diz a Dra. Phyllis Zee, chefe da medicina do sono da Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University. “Conseguir as sete horas recomendadas por noite é importante para a função metabólica, regulação do peso e [saúde do cérebro]. A quantidade ou qualidade inadequada de sono está associada a medidas de saúde precárias de curto e longo prazo, aumentando o risco de doenças cardíacas, problemas de memória e diabetes. ”
Consistente exercício físico produz benefícios semelhantes e, assim como não dormir o suficiente, deixar de fazer exercícios pode ter consequências graves para a saúde. Não apenas isso, “há uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física”, diz Zee. “Os exercícios podem melhorar o sono profundo, e dormir melhor aumenta a capacidade de se exercitar no dia seguinte”.
Como os dois são tão importantes para uma saúde ótima, os especialistas médicos hesitam em dizer que um é mais importante do que o outro. No entanto, há um diferenciador fundamental entre os dois: "Temos uma necessidade biológica de dormir - é um comportamento que devemos fazer todos os dias", diz Christopher Kline, Ph. D., professor assistente da Pesquisa de Atividade Física e Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh Centro. “A atividade física, por outro lado, é definitivamente benéfica para a saúde, mas sendo menos ativa para alguns dias aqui e ali não têm o mesmo impacto negativo na saúde que dormir pouco por dias consecutivos. ”
Em outras palavras, pular treinos, embora não seja o ideal, não o impedirá de operar, ao passo que ser privado de sono definitivamente o fará. “A privação de sono pode afetar muitos aspectos da função diurna, incluindo a forma como os pais interagem e lidam com seus filhos”, diz Kline. “Poucas horas de sono ou de má qualidade podem afetar o humor, torná-lo mais volátil e aumentar os sintomas de ansiedade e depressão.”
Fazendo a escolha: dormir ou fazer exercícios
Se você está realmente com falta de sono, o que significa que dormiu poucas horas ou dormiu mal por noites consecutivas, você deve escolher mais sono. Caso contrário, o exercício é a melhor escolha.
“Trinta minutos de exercício são mais impactantes para a saúde do que 30 minutos de sono extra”, diz Kline, “no entanto, isso é apenas se você estiver obtendo a quantidade basal de sua necessidade de sono necessária, ou seja, pelo menos 6,5 ou 7 horas por noite. Então, se você conseguir, digamos, sete horas, então você está no limite inferior da faixa saudável, então eu definitivamente diria exercício em vez de passar de sete para 7,5 horas de sono. ”
Se o seu sono extra vier na forma de um cochilo, há uma advertência: seja breve. “A pesquisa mostra que cochilos de energia de 30 minutos ou menos podem resultar em um aumento significativo de energia e estado de alerta”, diz Kline. "E porque você não está entrando nos estágios mais profundos do sono, uma soneca curta não prejudicará o sono da noite seguinte como uma soneca mais longa. O problema, porém, é que se você não consegue dormir, é difícil interromper a soneca aos 30 minutos. Cochilos mais longos e aqueles colocados no final do dia, como às 14h ou 15h, estabelecem um ciclo vicioso de dormindo terrivelmente naquela noite, precisando de um cochilo no dia seguinte, e dormindo terrivelmente novamente no dia seguinte noite."
Zee concorda que a decisão de cochilar ou fazer exercícios depende do seu nível de cansaço. Se você dormiu uma quantidade decente na noite anterior, mas acabou de atingir uma queda de energia do meio-dia, então não tire uma soneca, diz ela. Em vez disso, faça uma caminhada de 30 minutos ou faça alguma outra forma de exercício, que também o ajudará a dormir melhor e mais profundamente naquela noite.
E quando se trata daquelas primeiras horas da manhã que poderiam ser passadas na cama ou usadas para suar: “Se você está acordado, passa das 5 da manhã e você não consegue voltar a dormir, levante-se”, diz Zee.. "Mais uma vez, isso vai ajudá-lo a adormecer mais cedo e a ficar dormindo por mais tempo na noite que vem." Se você puder usar esse período da manhã para se exercitar, melhor ainda.
Como dormir mais e se exercitar melhor
Para permanecer um pouco ativo sem sacrificar o sono, o truque pode ser procurar maneiras não tradicionais de obter atividade física. “As recentes diretrizes federais de condicionamento físico enfatizam que realmente qualquer atividade é melhor do que nenhuma e não precisa ser em incrementos formais de 30 minutos para contar ou ser benéfica”, diz Kline. “Trabalhar em atividades de estilo de vida mais incidentais pode ajudar muito a manter a forma física ou minimizar o impacto da diminuição da condição física, se simplesmente não houver maneira de fazer exercícios formais.”
Embora você possa não marcar tempo suficiente sozinho para fazer uma sessão de treinamento de peso sólida ou um passeio de bicicleta de 30 milhas, existem inúmeras maneiras de se mover furtivamente ao longo do dia. Cortar a grama, passar aspirador de pó, dançar pela cozinha com o bebê nos braços, amarrar o criança em seu carrinho e indo para uma corrida rápida - tudo conta, e nada requer pular dormir.
