Um novo regime de exercícios. Uma dieta hardcore. Uma promessa de nunca mais fumar outro cigarro. UMA sistema organizacional draconiano para a casa de alguém. Estes são comuns Resoluções de ano novo feito e, inevitavelmente, desistido dentro de algumas semanas, se não meses, no Ano Novo. Pelo menos é isso que Dr. BJ Fogg, um associado de pesquisa em ciências sociais em Stanford e autor encontrado em seu próprio trabalho estudando como as pessoas podem criar hábitos reais, sustentáveis e saudáveis e bons, e livrar-se dos maus hábitos do passado.
Quando o Dr. Fogg recebeu seu doutorado em psicologia experimental, ele se concentrou amplamente em como as pessoas podem usar tecnologia para melhorar suas vidas. Mas em algum momento ele sentiu que havia contribuído com tudo que podia para a tecnologia e que o comportamento humano - bom, ruim, saudável ou doentio - seria sua próxima montanha a enfrentar. Durante sua pesquisa, ele encontrou uma descoberta surpreendente: os menores, menores hábitos são aqueles que podem mudar radicalmente a vida de uma pessoa. Só quando as pessoas definem metas extremamente elevadas - como correr uma maratona no final do ano ou
Portanto, para ajudar o Dr. Fogg, iniciou um programa chamado Tiny Habits e treinou cerca de 60.000 pessoas na mudança de hábitos por meio de pequenas mudanças inteligentes. Seu novo livro, Pequenos hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo destila sua descoberta e metodologia em um guia genuinamente útil para aqueles que desejam mudar.
Paternal conversou com o Dr. Fogg sobre como realmente estabelecer um novo hábito que permanecerá além da resolução decadente de a Resolução de Ano Novo - bem como os hábitos mais comuns que ele vê os pais querendo - e precisando - mudança.
Então, o que é necessário para realmente aprimorar um novo hábito?
Existem três componentes que abrangem cada comportamento: motivação, habilidade e alerta. Quando essas coisas se juntam, algo incrível acontece, e se você está perdendo um, não acontece. E é realmente simples assim.
Com esse modelo, então, pelo menos a versão gráfica do livro com as linhas curvas, você pode ver que há uma relação entre motivação e habilidade. Então, se algo é realmente difícil de fazer, você deve ter alta motivação para que aconteça, e quando a motivação cair, você não vai. Por outro lado, se for realmente fácil de fazer, seu motivação será baixo. Isso me intrigou. Eu olhei para o desenho do meu próprio modelo e percebi que isso significa que se eu quiser criar um novo hábito e eu o torno muito, muito simples, então minhas oscilações na motivação não vão atrapalhar [meu hábito formação.]
OK.
Comecei a fazer isso em minha própria vida. Decidi que usaria fio dental em um dente, não em todos. Eu disse que iria derramar um copo d'água, não beber um copo d'água. Ficar radicalmente pequeno, foi ótimo. Posso estar ocupado ou estressado ou não querer muito fazer isso e ainda posso usar fio dental em um dente. Ainda posso servir um copo d'água. Eu ainda posso fazer dois flexões.
Então, basta dizer que quero ler mais livros em 2020. O que eu faço?
Pegue o hábito que quiser e torne-o radicalmente minúsculo. Redimensione: defina a intenção de ler um parágrafo, não um capítulo. Se não for usar fio dental em todos os meus dentes, é um dente. Não é pagar todas as minhas contas, é pegar minhas contas e colocá-las na mesa. E então, em hábitos minúsculos, você apenas reduz para torná-lo tão fácil. Portanto, não é de forma alguma uma questão de força de vontade ou motivação.
Então você pergunta, o que vai me lembrar de fazer isso? Que rotina você já faz à qual pode ancorar o novo hábito? Para ler, pode vir depois de me sentar no ônibus. É quando eu abro meu livro e leio um parágrafo. Nenhuma dessas coisas é sobre motivação.
E então a sensação de sucesso. São realmente essas três coisas juntas - a âncora; tornando o comportamento minúsculo; e a celebração. Todos esses são hacks, de forma não convencional. Quando eu descobri com o tempo é que se você juntar esses três hacks, você pode criar hábitos muito rápido. É diferente do que se você tivesse as peças certas juntas.
A ideia é que, dizendo a mim mesmo que vou apenas ler um parágrafo ou passar fio dental em um dente, será realmente fácil para mim ir além desse objetivo definido?
Pode acontecer de qualquer maneira. Você pode fazer mais, se quiser. Crédito extra seria passar fio dental em todos os meus dentes. Mas, mesmo anos depois, você não levanta a barra sobre si mesmo. O hábito ainda é apenas um dente. Na verdade, eu uso fio dental todos os meus dentes duas vezes por dia. Eu não usava fio dental, eu ia ao dentista, era mastigado. Mas mesmo agora, se eu estiver com muita pressa, ainda vou pegar o fio dental, passar fio dental em um dente e dizer: "Sim. Eu fiz isso. ” E corre para o carro.
Então, o que você não faz é continuar a elevar a barra, como, "Eu fiz duas flexões. Agora eu tenho que fazer 5. ” Você pode fazer mais, mas é não um requerimento. O hábito é sempre minúsculo. Você o mantém em um nível em que sempre pode ter sucesso. E quando você faz mais e fará mais, naturalmente, você pensa nisso como um crédito extra. Você é o tipo de pessoa que vai além. Isso tem efeitos realmente bons em você.
E então, se você não fizer isso, você fez o que disse que faria.
Mesmo. Deixe-me desenvolver isso. Quando você diz: “Cara, eu fiz o que disse que faria e superei”, então você começa a se ver como a pessoa que faz o que disse que faria. Isso repercute em outros aspectos da sua vida. Há uma mudança de identidade isso acontece com o sucesso em coisas minúsculas e essa mudança de identidade tem um impacto enorme.
Então, o que você acha da palavra "metas"? Ainda não ouvi você dizer isso nesta entrevista. Tipo, “Meu objetivo é ser mais organizado”.
O estabelecimento de metas assusta as pessoas e as faz se sentirem malsucedidas. Então, em vez de usar a palavra "objetivo", falo sobre aspirações e resultados.
A palavra meta, eu acho, está manchada, mas você poderia fazer com que as pessoas definissem uma meta sem usar essa palavra. Sentar-se com seu cônjuge e concordar sobre o resultado que você deseja é, essencialmente, estabelecer uma meta. Mas não está trazendo toda a bagagem que as pessoas têm ao redor.
Eu sou um grande fã de apenas aspirações: "Eu quero comer melhor." Quais são os comportamentos que posso fazer que me ajudem a comer melhor? Portanto, não é realmente um objetivo específico - é apenas um sonho geral, desejo ou esperança, e então você vem com comportamentos como, vou embalar um almoço todos os dias. Vou comer mirtilos no café da manhã.
Portanto, deixar claro o que você deseja é muito importante. Mas eu não acho que você tem que chamar isso de meta, ou cair na armadilha de definir essa meta muito alta para si mesmo e depois falhar. Isso é o que eu quero que as pessoas evitem.
Direito. E eu sinto que essa abordagem para novos hábitos é realmente viável para os pais que não conseguem realmente reformar toda a sua vida ou definir uma meta difícil que seria totalmente prejudicada pelas complicações da vida.
É complicado.
Direito. Comer de forma limpa por 30 dias é impraticável. Mas comer mais uma porção de vegetais por dia parece bastante factível.
Eu fiz um monte de entrevistas com enfermeiras e estressado funcionários do hospital e a grande lição para mim era que eles estavam tão estressados, e tão esgotados, que pequenos hábitos eram a única maneira de mudança. Eles não podiam fazer grandes coisas. Quanto mais louca é a sua vida, quanto mais esgotado você está, mais pequenos hábitos são apropriados para você. Então, para os pais, isso acompanha muito de perto. Eles não podem fazer grandes revisões como você vê na TV. Eles assistem, mas não conseguem. E isso é ruim porque apenas faz com que eles se sintam péssimos. As outras coisas, você pode ver bons comerciais e programas de TV e e-mails sobre outras coisas, mas isso não vai acontecer com você, de forma realista.
Você fez muito trabalho, incluindo workshops de longo prazo, com pessoas que adorariam se comprometer com novos hábitos e potencialmente mudar suas vidas. Quais são algumas das coisas com as quais você normalmente vê os pais lidando e que desejam mudar?
Eu presumi que tudo seria sobre perda de peso, mas o que surgiu para os pais é que a preocupação número um em um dos estudos era sobre a segurança financeira. Em outro, os pais responderam “Quero preparar meu filho para o mundo real”.
Eu nem sei como chegamos a essa frase! mas nós o testamos em comparação com outras coisas, como "Eu quero reduzir o estresse" ou "progredir na minha carreira". Para os pais, aquela aspiração de preparar seus filhos para o mundo real - isso era o número um.
Havia outras coisas que preocupavam os pais?
A limpeza da casa é um grande problema. Existem esses pequenos hábitos que eles podem fazer, como, por exemplo, depois que eu ligar a cafeteira, vou guardar uma coisa na cozinha. Só uma coisa. E se você quiser fazer mais, ótimo. Mas você não precisa. E adivinha? Freqüentemente, eles fazem mais.
Existem hábitos em relação a descartar a tecnologia e realmente se envolver com seu filho. Então, depois de chegar em casa do trabalho, vou carregar meu telefone fora da vista na sala de lama ou na entrada e vou deixá-lo lá. Então, você apenas deixa e não carrega.
Também existem mantras. “Depois que meu filho me frustrar, direi a mim mesmo:‘ Meu filho está fazendo o melhor que pode. Ninguém tenta estragar. '”Então, apenas o mantra interno, ter algum empatia. Há muitos deles. No apêndice de pequenos hábitos, reuni, com a opinião de alguns especialistas, alguns pequenos hábitos para pais que trabalham em casa.
OK. Portanto, há uma grande diferença entre manter uma casa arrumada ou deixar um telefone na porta da frente e, você sabe, estabilidade financeira. Como, em sua opinião, a estabilidade financeira pode ser alcançada por meio de pequenos hábitos?
Em primeiro lugar, as famílias precisam de um fundo de emergência - entre 300 e 500 dólares. Você precisa de um fundo para dias chuvosos para emergências que você não toca, a menos que seja realmente uma emergência.
Existem várias maneiras diferentes de chegar lá.
Pode ser que: todos os dias quando chegarmos em casa do trabalho, vamos colocar nossos trocados neste pote. Cada vez que um amigo quer ir tomar um café, por três meses, diremos: “Eu não estou fazendo Starbucks agora, mas obrigado pelo convite. ” E então pegamos esse dinheiro e o colocamos em uma emergência fundo.
Direito. Você não consegue comprar uma casa com latte. Mas você pode ter uma almofada melhor se acontecer uma emergência.
Direito. Mas você pode fazer isso para obter um resultado de curto prazo; de 300 a 500 dólares, com certeza.
