Você fez promessas a si mesmo para entrar em forma. Então, por que entrar suavemente nessa luta? Não há melhor maneira de impulsionar o condicionamento físico do que com um Treino HIIT (também conhecido como “treinamento intervalado de alta intensidade”) com movimentos feitos em rajadas curtas e intensas de exercícios seguidos por descansos mais curtos. As boas notícias? A ciência do condicionamento físico tem mostrado que esses exercícios são uma das maneiras mais eficazes de entrar forma de corpo inteiro. Notícias ainda melhores? Você pode fazer um treino intenso e completo em 20 minutos. As notícias menos boas? HIIT é terrivelmente difícil. Mas você provavelmente já adivinhou isso.
Então, por onde começar? Embora as aulas e os treinadores sejam provavelmente a melhor maneira de motivar e ao mesmo tempo manter a forma perfeita, eles também são caros. Se você está procurando começar por conta própria, abaixo está uma lista de movimentos matadores que não são muito complicados, muitos deles
Movimentos de peso corporal HIIT
Alpinistas
Estes são movimentos HIIT quintessenciais - o tipo de movimento de peso corporal que você não consegue manter por muito tempo sem cair no chão. Comece em uma prancha, envolva o núcleo e traga o joelho direito para a frente sob o peito e de volta à prancha. Agora, leve o joelho esquerdo para a frente e para trás. Mantendo sua prancha reta como uma flecha, acelere o ritmo.
Prancha de antebraço
Comece com 30 segundos e vá aumentando. Ah, e essa forma é melhor perfeito.
Agachamento de ar
Dos quadríceps até o núcleo, o agachamento é um movimento essencial de corpo inteiro. Um agachamento eficaz tem tudo a ver com a forma, então certifique-se de não exagerar ou se mover com muita força. Mantenha as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente e mova os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para se sentar em uma posição agachada. Certifique-se de manter os calcanhares e os dedos dos pés no chão, peito para cima e ombros para trás. Além disso, mantenha o controle de sua respiração, inspirando antes de iniciar o movimento, prendendo a respiração durante todo o tempo e liberando-a quando voltar a ficar em pé.
Pull-Ups reversos
Nós entendemos que você pode não estar pronto para rajadas de pull-up (e se você estiver, por todos os meios ...). Trabalhe seu caminho até lá com pull-ups reversos. Usando uma pegada mista e passo pela barra, pule para cima de forma que seu queixo fique acima da barra e abaixe-se de forma constante (e bem devagar). Repetir.
Flexões
Concentre-se em manter as costas retas e o cotovelo diretamente para trás e faça uma flexão por segundo.
Saltos de agachamento dividido
Fique com a perna direita cerca de 30 centímetros à frente da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, evitando que o joelho esquerdo toque o chão. Em um movimento explosivo, endireite os joelhos e pule, trocando as pernas. Agora agache-se com a perna oposta à frente. Continue.
Jumping Jacks
Pés juntos, pés separados. Mãos juntas, mãos separadas. Você sabe o que fazer. Agora faça como você quisesse.
Jump Lunge
Jump lunges são como polichinelos, exceto que suas pernas vão para frente e para trás ao invés de para os lados, este movimento trabalha seus quadríceps, glúteos e núcleo. Comece com uma estocada profunda, os joelhos dobrados e o pé direito à frente. Empurre o chão e salte no ar e use uma tesoura para que o pé esquerdo fique na frente.
Chutes traseiros
Mantendo-se alto e com os ombros para trás, traga as pernas para trás para chutar o traseiro repetidamente. Parece fácil, certo?
Burpee Twister com flexão
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e salte os pés para trás de forma que você fique em uma posição de prancha estendida. Faça uma flexão. Em seguida, pule para a frente em direção às mãos novamente, empurre do chão e salte, fazendo um 180. Agora que você está voltado para o outro lado, faça novamente. Por que a torção? Digamos que seja para lhe dar uma pausa na parede.
Plank Jacks
Abaixe-se em uma posição de prancha estendida (braços retos). Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés. Pule com as pernas para os lados e, em seguida, junte-as novamente. A forma supera a velocidade, mas, mesmo assim, mire em cerca de 15 macacos de prancha em 30 segundos.
V-Hold
Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos ao longo do corpo. Mova seu peso para trás enquanto levanta as duas pernas do chão, contraindo o abdômen até que seu corpo tenha a forma de um V. Estique os braços à sua frente. Segure por 30 segundos.
Prancha lateral
Deite-se de lado com as pernas empilhadas e totalmente estendidas. Apoie o corpo com o cotovelo e antebraço, levante o quadril do chão e contraia o abdômen para que o corpo fique em linha reta. Para aumentar a dificuldade, levante a perna alta da perna. Lados do interruptor.
Joelhos altos
Com os braços ao lado do corpo, os antebraços formando um ângulo de 90 graus e as mãos abertas, traga o joelho esquerdo até a mão, depois o direito. Repita, rápido.
HIIT com pesos
Cálice de agachamento
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um kettlebell ou barra com as duas mãos perto do peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e as costas retas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Retorne ao suporte.
Standing Cable Row
Fique de frente para a máquina de cabo, a cerca de meio metro de distância. Posicione o cabo na altura do peito. Segure a alça do cabo com a mão direita. Flexione o joelho esquerdo e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o cotovelo direito e puxe a mão para a lateral do peito. Braço reto novamente, mantendo o pé esquerdo no ar. Verso no próximo set.
Elevadores Mortos com Uma Perna
Pegue uma barra leve com as duas mãos e fique de pé, com o peso sobre a perna direita, os braços esticados à sua frente. Dobre para a frente na cintura, levantando a perna esquerda atrás de você enquanto abaixa a barra até o chão. Em um movimento forte, volte a ficar de pé (concentre-se em manter as costas retas). Troque as pernas e repita.
Saltos de agachamento Kettlebell
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, permitindo que o kettlebell deslize para trás entre as pernas. Empurre o solo enquanto pula no ar, estendendo os braços à sua frente. Aterrisse de volta em uma posição agachada.
Pressao sobre a cabeça
Deite-se em um banco inclinado a cerca de 45 graus. Pegue dois halteres pesados o suficiente para fazer 15 repetições desafiadoras. Dobre os cotovelos e segure os pesos em seu peito. Inspire e expire com força enquanto estica os braços e levanta os halteres diretamente acima da cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e reduza os pesos. Faça 15 repetições em 30 segundos.
Puxadores de prancha
Usando dois kettlebells ou halteres, coloque-se em uma posição de prancha estendida, apoiando uma das mãos na alça de cada um. Mude o seu peso para o lado esquerdo e suba com o peso certo na direção do seu peito, depois abaixe. Mude o peso para o lado direito e repita o puxão pesado com o braço esquerdo.
V's ponderados
Deite-se no chão, com as pernas estendidas, apoie um kettlebell ou barra no torso com as duas mãos. Inspire e, ao expirar, levante as pernas e o torso do chão para criar uma forma em V, levantando o peso acima da cabeça ao mesmo tempo. Relaxe de volta à posição de bruços.
Kettlebell Frogger
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Abaixe-se em um agachamento, deixando o sino balançar para trás através de suas pernas, balance-o para frente novamente em uma planície horizontal e plante-o a 60 a 90 centímetros à sua frente. Mantendo as mãos no sino, pule com os pés para a frente, estique as pernas e levante o sino para a posição inicial.
Pressao sobre a cabeça
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue dois kettlebells ou halteres e puxe-os em direção aos ombros. Com kettlebells, gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro, apoiando os pesos na parte superior dos antebraços. Pressione o peso acima da cabeça até travar os braços. Abaixe lentamente até os ombros. Repetir.
