Diga que você quer entrar um pouco em forma e, apenas diga, você é um pai ocupado e quer faça isso rapidamente. Digamos que ajudaria o fato de ser um compromisso de tempo mínimo, exigir um mínimo de dinheiro e utilizar o mínimo de equipamento - talvez se você estiver em um ponto no tempo em que o acesso ao Academia não é viável (ou saudável) e halteres são extremamente difíceis de encontrar online. Bem, você está com sorte, porque essa é funcionalmente a premissa por trás da biblioteca dos melhores planos de treino Beach Body criados pela marca de vídeos de treino Beach Body muito popular.
Com mais de US $ 1 bilhão em vendas para seus DVDs de exercícios, a empresa Beach Body conhece seu público. Ele também sabe como colocar esse público em forma e rapidamente. Para tanto, entre seus melhores e mais procurados planos de exercícios Beach Body está o The 21 Day Fix. A premissa? Em apenas três semanas, mesmo os praticantes de exercícios iniciantes podem perder centímetros de sua cintura enquanto construindo força e adicionando definição aos seus braços, abdômene pernas.
Cada treino Beach Body dura cerca de 20 e 30 minutos, ou seja, a quantidade de tempo que leva para limpar até a sala de jogos ou dobrar uma carga de roupa suja, você terá suado e já esfriou para Bota. Os movimentos nos treinos Beach Body são uma combinação de cardio e força, tornando este treino eficiente um que enfatiza o aumento da frequência cardíaca em segmentos curtos e de alta intensidade, ao mesmo tempo em que aumenta os músculos. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira comprovada e comprovada de entrar em forma muito rapidamente.
O treino abaixo é inspirado na rotina Beach Body. Felizmente requer quase nenhum equipamento (apenas um conjunto de halteres leves). Se você não tiver halteres, pode usar garrafas de água, galões de água ou garrafas de vinho, que provavelmente você terá à mão, se for como nós. Ele também combina sessões de membros superiores e inferiores em uma rotina de corpo inteiro. Fazem isto Treino de 20 minutos três a quatro vezes por semana, durante três semanas, para obter os resultados que você procura.
Uma nota sobre corpo de praia e dieta
o Beach Body 21 dias corrigidos não oferece apenas um treino - tem um plano de alimentação que, francamente, faz um monte de trabalho pesado. Isso inclui uma abordagem controlada por porção para comer, em que cada refeição consiste em 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. O total de calorias diárias depende do seu peso atual e do gasto energético estimado, mas geralmente você deve tentar consumir cerca de 2.000 calorias por dia. Então, se o treino acima não está lhe dando ganhos, é hora de olhar para a sua ingestão.
Aquecimento (3 minutos)
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Joelhos altos
De pé, dobre e levante o joelho direito no ar, segurando-o com as duas mãos e puxando-o contra o peito antes de soltar. (Fique em pé com a perna esquerda.) Repita no lado esquerdo, depois direito, etc. (30 segundos) -
Alcance Aéreo
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levante ambos os braços acima da cabeça. Levante a mão direita o mais alto possível em direção ao céu, baixando o ombro esquerdo para estender o alongamento. Repita no lado oposto. (30 segundos) -
Agachamentos
De pé, dobre os joelhos e afunde os quadris para trás como se fosse se sentar em uma cadeira, dobrando os cotovelos e dobrando os braços em direção ao peito. Volte para a posição em pé. Repetir. (30 segundos) -
Tocar com o dedão
Mantendo as pernas retas, mas sem travar os joelhos, incline-se para a frente e toque os dedos dos pés. Segure por 10 segundos. Ficar de pé. Repetir. (30 segundos) -
Side Lunge
Fique de pé com os pés mais largos que a largura dos ombros. Flexione o joelho direito e transfira o peso para o lado direito. Pulsar por 15 segundos. Fique ereto e, em seguida, mude o peso para o lado esquerdo. Pulso de 15 segundos. Repita em ambos os lados. (60 segundos)
Cardio 1 (5 minutos)
- Pular corda: 60 segundos
15 segundos de descanso - Saltos: 60 segundos
15 segundos de descanso - Pular corda: 60 segundos
15 segundos de descanso - Saltos: 60 segundos
15 segundos de descanso
Braços (2 minutos)
- 3 x 20 flexões, 10 segundos de descanso entre as séries
Cardio 2 (5 minutos)
- Saltos de caixa: 10 saltos em ~ 60 segundos
15 segundos de descanso - Exercício de sprint: corra (ou corra no lugar) o mais rápido que puder por 15 segundos. Descanse 15 segundos. Repetir.
- Saltos de caixa: 10 saltos em ~ 60 segundos
15 segundos de descanso - Burpees: 90 segundos
Pernas (3 minutos)
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Agachamento bávaro dividido
Segurando um haltere em cada mão, fique de costas para um banco, a perna direita dobrada e levantada atrás de você com os dedos dos pés apoiados na superfície do banco. Flexione o joelho esquerdo até que a coxa fique quase paralela ao chão. Endireitar. Nota: Não deixe o joelho esquerdo estender-se além do dedo do pé esquerdo; ajuste sua distância do banco para acomodar. Faça 10 repetições e, em seguida, troque de lado. 3 conjuntos no total. -
Banco de pernas simples sentado
Segurando um haltere em cada mão, fique de costas para um banco. Mude o peso para o lado direito e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho direito e afunde-se até que sua bunda toque o banco. Imediatamente em linha reta de volta à posição de pé. 10 repetições, troque de lado. 2 conjuntos.
Abs (2 minutos)
- 20 abdominais
- 20 abdominais
- Plano de 60 segundos
