Întinde mult? Majoritatea dintre noi ar putea folosi mai mult, iar această nevoie crește odată cu vârsta. Dar este important să ai o rutină solidă de întindere - din ce în ce mai mult, pe măsură ce îmbătrânești și acele ligamente odată suple încep să se transforme în ceva asemănător cu pieile crude. În timp ce antrenamentul cardio și de forță formează coloana vertebrală a fitness-ului, cercetătorii și antrenorii sunt de acord cu asta întinderea aparține amestecului. Partea inferioară a spatelui se întinde, întinderile pe flexorii șoldului și întinderile ischio-coardei ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică; Întinderile șoldurilor, întinderile umerilor, întinderile gambelor și chiar și întinderile gâtului nu ar strica.
Rutina de 15 întinderi descrisă aici vizează grupurile musculare majore și este destul de simplă. Câteva reguli de bază: nu există o limită de timp strictă și rapidă pentru fiecare întindere, dar 10 până la 60 de secunde este o regulă de bază bună. Întinde-te până la limita ta, dar nu până la punctul de a suferi. Și începe încet.
Balamală pentru ischiogambieri Stretch
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte de la talie și atingeți mâinile spre podea, îndoind ușor genunchii până când mâinile se ating. Ținând spatele drept, mergeți cu mâinile înainte pe podea până când ajungeți la un unghi în care să vă puteți îndrepta picioarele. De acolo, mergi încet cu mâinile înapoi spre picioare, simțind întinderea ischiochimbilor. Mergeți din nou mâinile înainte pentru a relaxa ischiochimbiolarele, apoi înapoi spre picioare.
Întindere deasupra capului
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele spre tavan cât de sus puteți, ridicând fața spre cer pentru a simți o întindere a gâtului și a pieptului.
Întindere în diagonală
Începând din poziția de întindere din #2, lasă-ți umărul drept și întinde-ți brațul stâng spre cer, simțind o întindere pe partea stângă a corpului. Țineți, relaxați-vă și repetați pe cealaltă parte.
Stretch pentru gambe
Înfruntă un perete. Așezându-vă palmele pe perete, la piept înalt, îndoiți genunchii și atingeți spatele cu un picior într-o poziție de lungă. Îndreptați piciorul din spate și încercați să împingeți călcâiul în podea, simțind întinderea în gambe. (Pentru ușoare variații, țineți genunchiul din spate îndoit, călcâiul pe podea și îndoiți-vă mai adânc în întindere).
Side Lunge Stretch
Stai cu picioarele larg depărtate. Îndoiți piciorul drept la aproximativ 45 de grade, ținând piciorul stâng drept. Ar trebui să simțiți o tragere ușoară de-a lungul zonei interioare a coapsei/inghinală a piciorului stâng. (Dacă nu simți nimic, întoarce-te la început și depărtează-ți picioarele și mai larg.) Țineți întinderea în timp ce inspirați și expirați, aplecându-vă mai adânc pentru un efect mai mare. Reveniți la început și repetați pe partea opusă.
Glute Stretch
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Îndoaie genunchiul drept spre piept, ținându-ți tibia dreaptă cu ambele mâini. Trageți ușor genunchiul mai aproape de piept, fără a-l forța. Țineți, eliberați, repetați pe cealaltă parte.
Standing Quad Stretch
Găsiți un loc lângă o masă înaltă sau un perete pe care îl puteți folosi pentru echilibru. Stai cu picioarele împreună, apoi ridică călcâiul drept spre fund. Pune brațul stâng pe perete sau pe masă pentru sprijin, apoi apucă-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă, trăgând ușor piciorul drept mai aproape de fund. Scopul este să-ți ții spatele drept și șoldurile ascunse sub tine. Dacă nu puteți realiza această poziție fără să vă scoateți fundul, quads-ul/șoldurile sunt prea strânse și ar trebui să săriți peste această întindere.
Modificat Quad Stretch
Îngenunchează-te, de parcă ai fi pe punctul de a cere în căsătorie. Aplecați-vă în piciorul din față, împingând șoldurile înainte până când simțiți o întindere în partea superioară a piciorului din spate. Țineți, relaxați-vă, schimbați picioarele, repetați.
Întinderea pieptului
Întinde-te pe podea, cu fața în jos. Îndoiți coatele și plasați mâinile lângă umeri. Împingeți-vă prin palme în timp ce ridicați încet trunchiul de pe podea. Nu contează cât de sus te poți arcui, ideea este să simți o întindere de la gât, prin piept, până la abdomenul superior. Inspirați și expirați. Relaxa. Repetați dacă doriți.
Întindere inferioară a spatelui
Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți. Încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și lasă-l să se odihnească acolo. Prinde-ți coapsa stângă cu ambele mâini, trage încet genunchiul stâng spre piept, permițând piciorul drept să se miște odată cu el. Opriți-vă când simțiți o întindere profundă și țineți. Reveniți la început și schimbați partea.
Întinderea tricepsului deasupra capului
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică ambele brațe deasupra capului, apoi îndoaie cotul drept. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă. Împingând umărul drept în jos spre sol, trageți tricepsul drept spre cap. Țineți, apoi eliberați și repetați pe cealaltă parte.
Întinderea umărului
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele drept în fața ta, apoi încrucișează-ți brațul drept peste piept spre partea stângă, ținându-l drept. Prinde-ți tricepsul drept cu mâna stângă (întinde mâna în sus de jos, nu peste partea de sus) și trage ușor brațul drept mai adânc pe trunchi. Țineți, eliberați, repetați pe cealaltă parte.
Capul se rostogolește
Stând într-o poziție confortabilă, încercuiește-ți încet capul spre dreapta, imaginându-ți un cadran mare de ceas pe care îl trasezi cu bărbia. Asigurați-vă că lăsați bărbia în jos până la piept, apoi îndreptați-o către umărul drept, ridicați-o până la tavan, cu atât mai jos până la umărul stâng. Încercuiește de mai multe ori în această direcție, apoi inversează. Dacă nu simți o întindere, adâncește unghiurile de rotație până când o faci.
Stretch bandă iliotibială
Stați cu picioarele unul lângă altul. Treceți piciorul drept peste cel stâng, ținând picioarele drepte, dar cu genunchii moi (adică, nu le blocați). Ridică brațul stâng și întinde-l peste cap spre partea dreaptă, îndoiește-ți trunchiul spre dreapta pentru a crește întinderea. Reveniți la început, repetați pe cealaltă parte.
Întinderea întregului corp
Stați culcat pe podea, picioarele drepte, brațele deasupra capului. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele și picioarele cât mai departe de nucleu, simțind întinderea de sus în jos. Ține, apoi relaxează-te. Repeta.
