Dacă pantalonii tăi ți-au sugerat rezoluțiile de Anul Nou anul acesta, dr. Kelly Starrett este destul de sigură că poți da vina pe copiii tăi. „Ieșiți la orice școală elementară și uitați-vă la cohorta dvs. de oameni – acești oameni nu arată grozav”, spune autorul de bestseller-uri din New York Times, antrenorul olimpic și pionierul CrossFit-ului.
Însuși tată a doi copii, Starrett știe că „a avea un copil te dizolvă puțin din interior spre exterior” și a dezvoltat un regim de 30 de minute pentru a-i ajuta pe proaspeții tați să inverseze această tendință. Mai important pentru tine și rezoluțiile tale de fitness, Starrett vede toată munca pe care o face anvelope de nivel de elită ca pur și simplu dovadă de concept pentru idei de fitness care sunt accesibile celor tip mediu. Ceea ce urmează nu este un antrenament de triatlon modificat - într-adevăr, singura parte grea este că trebuie să renunți la covrigi.
„Făceți singurul lucru care ucide un animal stresat: îl puneți mai stresat.”
Nutriție
Starrett spune că una dintre cele mai mari greșeli pe care le vede că le fac proaspeții tați este să încerce să-și exercite calea de a nu fi într-o formă groaznică. Chiar dacă ai avut timp să alergi mai mulți kilometri sau să ridici mai multe greutăți (și nu o faci), corpul tău nu va răspunde așa cum a făcut când erai mai tânăr. „Dacă dormi mai puțin de 6 ore pe noapte, ești compromis în proporție de 30% imunitate și vei fi prediabetic în următoarele 24 până la 48 de ore”, spune Starrett. „Dacă încerci să te antrenezi să ieși din această stare, faci singurul lucru care ucide un animal stresat: să-l stresezi.” Deci, faceți asta în schimb:
- Păstrează-ți carbohidrații la sub 100 de grame pe zi și elimină-i pe toți cei rele - practic orice este amidon pur sau pe care poți să-l mănânci cu un tartinat sau un sos, cum ar fi covrigi și paste.
- Nu mai mâncați zahăr inutil.
- Mănâncă mai multe salate și proteine de înaltă calitate.
„Aceasta nu este o dietă”, susține Starrett, ci pur și simplu controlează lucrurile pe care le poți controla pentru a atenua cele pe care nu le poți - cum ar fi hrănirea cu biberonul de dimineață sau copiii mici care te țin de pat sâmbăta dimineața. „Acum, nu vedem că compoziția corporală scapă de sub control pentru că o gestionați. Orice pui în rezervorul de exerciții este un bonus.”
Nici măcar nu trebuie să fie de înaltă calitate: m-am dus jos și am transpirat sau nu? Este un 1 sau un 0, am făcut ceva azi?
Exercițiu
„Este un comutator mental care este inversat”, explică Starrett. „Nu mai poți ajunge la sală timp de o oră sau să alergi, iar ceea ce se întâmplă este că oamenii opresc totul. Deci, vom păstra lucrurile simple.” Simplu înseamnă a dedica 20 de minute pe zi într-un spațiu suficient de mare a face o fantezie sau a balansa un kettlebell - îl numește „antrenamentul său de bucătărie” pentru că a făcut-o într-un bucătărie:
- 10 minute de încălzire cu lumină, unde transpirați. Starrett sugerează să săriți frânghia, să mergeți pe jos și să faceți flotări cu mâna pe perete.
- 10 minute de antrenament pe intervale, în care efectuați exerciții cu greutatea corporală sau cu kettlebell, all-out, timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă, de 10 ori pe exercițiu.
Starrett este destul de agnostic în privința tipului de exerciții pe care le faci în această rutină - burpees, flotări, se leagănă clopotul de ibric, genuflexiuni cu aer – dar sugerează flip-flopping între diferite pentru fiecare sesiune pentru a nu te plictisi. El recomanda Antrenamentul de gimnastică al zilei pentru videoclipuri și explicații detaliate ale exercițiilor cu greutatea corporală; dacă nu cunoașteți personal niciun sportiv rus din anii 1920, puteți găsi o explicație a elementelor de bază ale kettlebellului Aici.
În timp ce Starrett spune că kettlebellul de 53 de lire este „greutatea lui standard pentru bărbați”, rețineți că „standardul” lui este stabilit la sala de sport pe care o deține, care este una dintre sălile de sport CrossFit originale, unde țipa în timp ce faci exerciții este standard. Începe cu slujbele de 35 de lire sterline și mergi în sus, domnule Univers.
Acest lucru vă va oferi încălzirea de care aveți nevoie înainte de intervale, dar, mai important, vă va permite să retrăiți montajele de antrenament din fiecare film Rocky (cu excepția Rocky V, deoarece Rocky V supt).
Antrenamentul lui Starrett se bazează pe Intervalul Tabata. Este numit după un tip japonez care a descoperit că, atunci când este folosit în mod constant, 20 de secunde pornit/10 secunde de odihnă abordarea a arătat rezultate aerobe și anaerobe mai bune decât un antrenament aerobic tradițional a realizat mai mult frecvent. Sfat profesionist: dacă descărcarea aplicației este un efort prea mare, cronometrul de contracție al partenerului dvs. de când era în travaliu face practic același lucru.
întreținere
O mulțime de întinderi pot fi efectuate ținând un copil sau stând pe canapea. Toate chestiile alea „Sfinte rahat, nu obișnuiam să mă doare niciodată” pe care le simți după orice antrenament în aceste zile? Încă un simptom al privării de somn, potrivit lui Starrett, care duce la inflamația cronică a mușchilor tăi. De aceea, componenta finală a antrenamentului său este axată pe întindere și mobilitate. Aceste lucruri nu trebuie să se întâmple imediat înainte sau după exercițiile de interval și nu necesită acest lucru alocați aceeași perioadă de timp – o mulțime de întinderi pot fi chiar efectuate ținând un copil sau stând pe un canapea. Doar faceți asta:
- 10 minute de întreținere pe zi.
- Folosește o minge de lacrosse pentru anumite întinderi.
- Utilizați o rolă de spumă pentru ceilalti.
Salvați sportul propriu-zis pentru sportivii de la școală pregătitoare în semi-cămăși din plasă, dar aceste mingi au dimensiunea și densitatea perfecte pentru a viza nodurile musculare din picioare, gambe, șolduri și spate. Lipiți 2 împreună și puteți masa mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale în același timp pentru mai puțin decât cheltuiește o maseuza profesionistă pe ulei.
Din punct de vedere tehnic, rolele de spumă se referă la „eliberarea miofascială” sau slăbirea țesuturilor care conectează mușchii de piele. Mai puțin din punct de vedere tehnic, ei sunt despre a nu merge ca tipul din Sus doar pentru că faci sport 20 de minute pe zi.
Păstrarea scorului
„Când începi să te antrenezi, nu te compara cu recordul tău mondial de 20 de ani”, spune Starrett. „Încearcă să te antrenezi în fiecare zi timp de 30 de minute. Trebuie să vă asumați acest angajament și poate că va fi nasol, dar nici măcar nu trebuie să fie de înaltă calitate: m-am dus la parter și am transpirat sau nu? Este un 1 sau un 0, am făcut ceva azi? Fii consecvent înainte de a fi eroic.”
Lucruri de care veți avea nevoie:
Punctul de declanșare „The Grid”, rolă de spumă, 40 USD
Mingi de lacrosse, 12 USD pentru 2
Săriți coarda, 15 USD
Kettlebell de 35 de lire, 49 USD
Temporizator cu interval Tabata, gratuit (iOS) (Android)
