Iată ce s-a întâmplat: „Noi” am rămas însărcinate și „noi” ne-am îngrășat puțin. Dar cumva, când „noi” am născut, doar unul dintre noi a slăbit de fapt kilogramele sub forma unui copil frumos - și nu a fost jumătatea tu a „noi”. Totul înseamnă că, în calitate de proaspăt tată, acum te trezești sportând a anvelopă mică de rezervă în jurul taliei tale unde odată a fost ceva care semăna cu abdomenul.
Să nu-ți faci griji. Ceea ce se întâmplă poate de asemenea să iasă, cu condiția să urmați strategii de dietă bazate pe știință. Paleo-aceasta și fără gluten-care poate părea intrigant, dar adevărul plictisitor este că diete non-fad funcționează mai bine pe termen lung, deoarece necesită o modificare mai puțin drastică a rutinei tale obișnuite. Ceea ce înseamnă că este mai probabil să rămâneți cu ele în timp. Iată cum să începeți:
Strategia de dietă #1: Go Square
În ciuda unor planuri care susțin creșterea frecvenței meselor și scăderea dimensiunii acestora, veți avea un succes mai mare cu o abordare tradițională a mesei dvs., spune Dawn Jackson Blatner, RDN, autor de
Strategia de dietă #2: Gândește-te la lună, nu la săptămână
Într-o societate construită în jurul gratificării instantanee, una dintre cele mai dificile părți ale pierderii în greutate este cât de mult pare să dureze. „Bărbatul american mediu are 5’9” și cântărește 195,5 kilograme”, spune Blatner. „Pentru a menține această greutate, el mănâncă aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Pentru a pierde una până la două kilograme pe săptămână, are nevoie de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi.” De ce nu trage pentru ceva mai interesant, cum ar fi cinci kilograme pe săptămână? Pentru că îți vei scădea aportul de calorii la un nivel nesustenabil de aproximativ 1200, iar greutatea respectivă va reveni în momentul în care reia un plan de alimentație normal. În loc să te obsedezi cu cât de repede poți scădea 10 kilograme, „înregistrează progresul”, sugerează Blatner. „Fie că acesta este cântarul, buștenii de mâncare, o anumită pereche de pantaloni sau cureaua care se slăbește, au o modalitate de a evalua succesul. Când vezi rezultate, te motivează să continui.”
Strategia de dietă #3: Pune caloriile pe primul loc
Cu toate dietele de excludere (numai alimente crude! Fara carbohidrati! Fără lactate!), este ușor să pierzi din vedere ceea ce provoacă de fapt pierderea în greutate: aportul de mai puține calorii decât cheltuiești. „Caloriile sunt regele”, spune Blatner. „Sunt primul lucru la care băieții ar trebui să-i acorde atenție pentru a pierde în greutate.” Pe de altă parte, adaugă ea, pe termen lung tipul de calorii pe care le consumi joacă un rol. De exemplu, proteinele arde cu câteva mai multe calorii în timpul digestiei decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că veți obține puțin „metabolism”. credit suplimentar” prin eliminarea carbohidraților, în special carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe, zahăr. „Obțineți carbohidrații din fructe întregi, legume, lactate și fasole pentru mai mulți nutrienți”, spune Blatner. „Pe termen lung, aceste alimente vă vor sătura mai mult, astfel încât să nu vă fie la fel de foame.”
Strategia de dietă #4: Mănâncă-ți verdețurile
Da, știm că este plictisitor. La fel și spălatul pe dinți și dușul, dar din moment ce vă descurcați bine ambele sarcini (a face, nu voi?), vom presupune că puteți învăța să umpleți jumătate din farfurie cu legume înainte de a începe să vă grămați carne. „Aceasta este într-adevăr cheia pentru a fi mai sănătos și a nu fi foame”, spune Blatner. „Fiecare mușcătură de legumă conține de patru ori mai puține calorii decât orice alt aliment pe care ai putea să îl consumi.” În plus, pentru că conțin fibre și au un conținut ridicat de apă, te fac să te simți mai plin.
Strategia de dietă #5: Mai puțină mâncare, nu mai mult exercițiu
Știi toate copertele alea de reviste despre arderea kilogramelor cu orice noua rutină de fitness fierbinte? nu. Nu se va întâmpla. Exercițiile fizice nu pot anula o dietă proastă, spune Blatner. „Aud atât de mulți clienți bărbați spunând că nu contează ce mănâncă, trebuie doar să muncească mai mult la sală și totul va fi OK. Nu este adevărat”, susține ea. „Mâncarea reprezintă 80% din pierderea în greutate. Trebuie să te uiți la ce mănânci dacă vrei să vezi rezultate.”
Strategia de dietă #6: Gândește-te la Superswaps
La fel ca mulți bărbați, s-ar putea să favorizați abordarea all-in de a bate scara în supunere. Dar acea mentalitate de totul sau nimic se va întoarce și te va mușca acolo unde te doare. „Dietele accidentale nu sunt ceva ce fac doar femeile”, spune Blatner. „Bărbații sunt de fapt cei mai mari vinovați aici. Ei renunță la tot ce iubesc și sunt surprinși când schimbările nu rămân.” În schimb, fă o listă cu primele cinci alimente pentru plăcerea vinovată - indiferent dacă este vorba de aripioare, burgeri, pizza sau cartofi prăjiți - și căutați online rețete alternative sănătoase. De exemplu, dacă îți plac aripile de duminică NFL, mănâncă tobe fără piele la grătar, înmuiate în sos iute cu țelină și morcovi stropite ușor cu dressing ranch, spune Blatner: „Aceste „superswaps” vă permit să mâncați ceea ce îți poftești, dar cu ceva mai bun pentru tine. ingrediente.”
Strategia de dietă #7: Timpul contează
Cel mai simplu mod de a gestiona foamea este să-ți împrăștii mesele în mod uniform în timpul zilei. Asta nu înseamnă să iei o gustare la miezul nopții pentru a echilibra prânzul la amiază. „Învățăm clienții 12 pornit, 12 off, adică să-ți lași corpul să se odihnească fără să mănânce timp de 12 ore, apoi să împrăștii trei mese în celelalte 12 ore”, spune Blatner. „Deci, dacă încetați să mâncați la 20:00, micul dejun ar trebui să fie la 8:00, urmat de un prânz între 13:00 și 14:00 și cina între 19:00 și 20:00.”
S-ar putea să nu ai chef de un mic dejun copios, dar dacă mănânci ceva - chiar și un baton de cereale - poate scăpa de foamea de la prânz care duc la prânzul cu pizza. De asemenea, este de asemenea util să nu mai mâncați cu aproximativ două ore înainte de a lovi sacul, deoarece digerarea alimentelor în timpul somnului vă poate face să vă treziți în timpul nopții.
Strategia de dietă #8: Amestecă-te
Dietele bogate în proteine intră și depășesc la modă. Totuși, ceea ce contează cu adevărat este că nu toate proteinele tale provin din aceeași sursă, deoarece fiecare oferă valori nutriționale ușor diferite. „Rotiți între pui, curcan, pește, carne de porc slabă, carne de vită și fasole sau linte”, spune Blatner. „Nu presupuneți că puiul, curcanul și peștele au întotdeauna cele mai scăzute calorii – tăierea face o mare diferență.” Pentru De exemplu, un burger de curcan făcut cu părți grase de curcan poate ajunge să aibă mai multe calorii decât un burger slab de vită.
Linia de jos? Trage pentru 1800-2000 de calorii prin trei mese pe zi; umpleți jumătate din farfurie cu legume; mâncați la intervale regulate; și gândește-te cu moderație, nu extremă. Oferă-ți o lună și pregătește-te să mergi la cumpărături pentru pantaloni mai mici.
