Să începem cu știința. Pieptul tău este alcătuit practic din doi mușchi: pectoralul mare și pectoralul mic, sau după cum îi știi tu, pecs. Ei fac lucruri interesante pentru tine, cum ar fi să deschidă uși grele și să te ajute să ascunzi alimente pe rafturile înalte. De asemenea, fac lucruri interesante pentru aspectul tău, cum ar fi să-ți arate talia mai mică și poziția să pară mai înaltă. Știi, făcând să arate ca tine a pierdut o grămadă de greutate.
Mușchii pectorali răspund rapid la antrenament, dar ca și în cazul oricărui tip de antrenament, exagerarea poate duce la răni sub formă de mici rupturi în fibre. Efectuați acest antrenament de 30 de minute de două ori pe săptămână și opriți imediat un exercițiu dacă ceva se simte inconfortabil.
Bench Press inclinat
Cum să: Întindeți-vă pe o bancă cu înclinația setată la 45 de grade. Folosind o mreană cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări, ridicați mreana deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți coatele și coborâți până la piept. Îndreptați.
Cat de mult: 10 repetări, 3 seturi
Credit suplimentar: Folosește gantere în loc de bară pentru a face mișcarea mai puțin stabilă, angajând astfel mai mulți mușchi.
Refuzați Bench Press
Cum să: Întindeți-vă pe o bancă cu declinul setat la 45 de grade (asigurați-vă că are o bară de care să vă puteți agăța picioarele pentru sprijin). Utilizați două gantere cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări. Ridicați ganterele drept deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți coatele și coborâți până la piept. Îndreptați.
Cat de mult: 10 repetări, 3 seturi
Credit suplimentar: Lăsați ganterele să se deplaseze ușor înapoi, astfel încât să fie mai mult peste cap decât pe piept. Acest lucru angajează și mușchii triceps.
Împinge
Cum să: Coborâți-vă în patru labe, cu mâinile și picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. Îndoiți coatele înapoi și coborâți corpul astfel încât bărbia să fie chiar deasupra podelei. Ridicați înapoi la poziția de pornire.
Cat de mult: 20 de repetări, 2 seturi
Credit suplimentar: Adăugați pliometrie împingând exploziv de pe podea când ajungeți în poziția cea mai de jos, ridicând și batând din palme înainte de a vă întoarce la început.
Dips
Cum să: Poți să le faci la sala de sport cu aparatul de scufundare sau să o duci la locul de joacă al copilului tău și să folosești barele paralele. Începeți prin a vă ridica în aer, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută de brațe și apăsați pe bare care sunt la aproximativ două picioare una de cealaltă. Brațele ar trebui să fie drepte. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea. Îndreptați-vă și reveniți la început.
Cat de mult: 8 repetări, 3 seturi
Credit suplimentar: Din poziția de start (brațele drepte), adăugați puțin lucru de bază, ridicând picioarele împreună spre orizont și înapoi în jos (ține genunchii drepti).
Flye cu gantere
Cum să: Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele pe podea. Ținând o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele drept în aer, deasupra pieptului. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă deschideți larg brațele în lateral. Contractați mușchii pieptului și ridicați din nou ganterele deasupra capului.
Cat de mult: 10 repetări, 3 seturi
Credit suplimentar: Deschiderea brațelor peste marcajele de 90 de grade adaugă întindere și ajută la prevenirea unei poziții rotunjite înainte.
Presă de deasupra capului în picioare
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând o mreană, ridicați brațele direct deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte. Aceasta este poziția ta de început. Îndoiți coatele și coborâți bara până la umeri. Ridică înapoi pentru a începe.
Cat de mult: 10-12 repetări, 2 seturi
Credit suplimentar: Schimbați mreana cu gantere. Efectuarea acestei mișcări cu două greutăți independente adaugă un element de instabilitate care forțează mușchii să lucreze foarte mult pentru a compensa.
Pushup suspendat
Cum să: (Necesită fie o curea TRX, fie o frânghie cu două capete fixată de un cârlig în tavan sau înalt pe perete.) Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un capăt al curelei TRX în fiecare mână. Ridică-ți brațele direct în fața trunchiului. Ținându-vă corpul într-o linie lungă și dreaptă, aplecați-vă înainte până la un unghi de aproximativ 45 de grade. De acolo, îndoiți coatele ca și cum ați face o împingere, permițând corpului să se încline înainte cu o înclinație și mai mare. Strângeți brațele înapoi în poziție dreaptă și reveniți la înclinația de 45 de grade cu corpul.
Credit suplimentar: În loc să îndoiți coatele înapoi, țineți brațele drepte și deschideți-le larg în lateral. Acest lucru angajează umerii, mușchii spatelui și bicepșii.
Rând cu gantere
Cum să: Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă, aplecându-vă înainte, astfel încât spatele să fie plat. Țineți haltera în mâna dreaptă, permițând brațelor drepte să atârne drept în jos. Îndoiți cotul drept și ridicați haltera la piept. Eliberare.
Cat de mult: 10 repetări pe parte, 3 seturi.
Credit suplimentar: Începeți cu palma îndreptată înainte și rotiți-vă brațul în timp ce ridicați greutatea pentru a termina cu fața în spate. Acest lucru angajează și tonifică mușchii umerilor, precum și pec.
Crossover prin cablu/benzi
Cum să: Cablurile sau benzile de rezistență atașate la două locuri diferite, aflate la aproximativ 10 picioare unul de celălalt și aproximativ în linie cu mijlocul corpului. Stând la jumătatea distanței dintre benzi, prindeți un capăt al cablului sau al benzii în fiecare mână, ajustând astfel încât să existe tensiune pe benzi atunci când brațele sunt drepte în lateral. Angajați mușchii pieptului pentru a vă strânge brațele împreună, permițând încheieturilor să se încrucișeze în fața corpului înainte de a le elibera.
Cat de mult: 10 repetări, 3 seturi
Credit suplimentar: Variați punctul de atașare al cablului sau al benzii, astfel încât uneori să se ridice de la înălțimea podelei, iar alteori, unghiul să fie de deasupra capului. Acest lucru aplică stres în diferite zone ale pieptului, oferindu-vă un antrenament mai complet.
Scândură
Cum să: Intră în poziția de flotări extinse. Coborâți-vă pe coate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la degetele de la picioare. Angajați-vă nucleul și țineți apăsat timp de 90 de secunde.
Cat de mult: 3 scânduri pentru 90 de secunde fiecare
Credit suplimentar: Provocați-vă ridicând un picior de pe sol, forțând partea superioară a corpului să compenseze stabilitatea. Ridicați piciorul drept timp de 45 de secunde, apoi treceți la stânga.
