Sunt șanse, dvs umerii sunt un loc dureros. De parcă povara tot mai mare a ridicare și a-ți purta copiii din ce în ce mai grei nu a fost suficient de rău, îmbătrânirea provoacă rigidizarea suplimentară a articulațiilor umerilor, făcând chiar și ridicările de rutină un potențial pericol.
Potrivit terapeutului manual ortopedic certificat Richard Sedillo de la Arizona Manual Therapy Centers, articulațiile în sine nu sunt de vină pentru rigiditatea umerilor tăi strânși. Mai degrabă, gama limitată de mișcare a părților care vă ajută la mișcările superioare ale corpului este cea care vă încordează umerii, provocându-i suprasolicitare.
„Pentru durerea de umăr, este important să evaluăm întregul complex”, spune Sedillo. „Există 96 de articulații la nivelul coloanei vertebrale. Dacă doar una dintre acestea nu se mișcă corespunzător din cauza rănilor sau a tensiunii, atunci celelalte 55 de articulații absorb munca pentru a compensa pierderea mișcării. Inițial este în regulă, dar în timp creează rigiditate.”
Ca atare, protejarea umerilor trebuie să cuprindă întinderea și întărirea părțile corpului care ajută la suprafață Gama de mișcare, și anume cutia toracică și șoldurile. „Dacă aria ta de mișcare se limitează la ridicarea brațului la doar trei sferturi în sus și tratamentul pentru umerii nu ajută, este pentru că aceste alte părți nu au fost stabilizate și mobilitatea nu a revenit”, Sedillo. spune. „Trebuie să remediați aceste alte lucruri pentru a restabili mobilitatea umerilor.”
Iată opt exerciții pentru umeri pentru a vă proteja partea superioară a corpului. Ca și în cazul tuturor întinderilor, urmărește să ții timp de 30 până la 60 de secunde fără a te întinde excesiv. „Rămâneți în intervalul mediu al întinderii”, spune Sedillo. „Pe o scară de la unu la 10, cu 10 o vizită la camera de urgență, rămâneți la aproximativ cinci. Nu ar trebui să fie dureros și nu ar trebui să simți nicio durere după întindere - atunci ai întins mușchiul depășește intervalul normal și este contractat înapoi.” Și asta ar înfrânge scopul acestui lucru a face exerciții fizice.
Întinderea anterioară a umărului și a bicepsului
De ce: Acest lucru întinde partea din față a umerilor, partea din spate a cutiei toracice și erectorii coloanei vertebrale toracice, precum și ischio-jambierii. „Asigură-te că cutia toracică poate merge în sus și în jos fără restricții”, spune Sedillo. „Acest lucru întinde spatele și lasă coastele să coboare spre pelvis, astfel încât să poți urca mai sus.”
Cum să o facă: Stați pe podea cu mâinile sprijinite în spatele corpului. Îndreptați-vă încet partea inferioară a corpului înainte, ținând mâinile pe loc. Odată ce simțiți o întindere în umeri, mențineți această poziție. Sfat: Asigurați-vă că țineți spatele și coatele drepte în timpul exercițiului.
Poziția copilului Stretch
De ce: Acest lucru întinde laturile, tricepsul, scapulele și cutia toracică, precum și părțile posterioare ale umerilor. „Acest lucru extinde cutia toracică spre exterior ca și cum ar fi un acordeon și întinde capsulele interioare și exterioare ale umărului”, spune Sedillo. „Capsulele sunt învelișurile piele ale articulațiilor care rețin lichidul sinovial. Dacă deteriorați unul dintre acestea și nu îl mișcați, mușchii din jurul lui se scurtează și mișcarea dvs. va deveni limitată.”
Cum să o facă: Începeți în patru picioare. Așezați-vă șoldurile pe spate în timp ce atingeți brațele deasupra capului și coborând pieptul la sol. Țineți această poziție. Asigurați-vă că vă relaxați în poziție și încercați să vă așezați pe spate pe călcâie cât mai mult posibil.
Întindere pe umăr pe perete
De ce: Acest lucru întinde umărul fără a roti excesiv articulația și ajută la impact. „Este greu să menții o ancoră atunci când mergi peste corp”, spune Sedillo. „Peretele oprește o parte din mișcarea de rotație. De asemenea, faci ca omoplatul să ocolească cutia toracică, pentru a ajuta coastele să se miște împreună cu omoplatul.”
Cum să o facă: Începeți într-o poziție verticală lângă un perete, cu un braț peste corp și umărul sprijinit de un perete. Ridicați brațul în fața corpului și sprijiniți-vă umărul pe perete, apoi apucați-vă cotul și trageți-l ușor peste piept până când simțiți o întindere în spatele umărului și țineți.
Colț Pec Major Stretch
De ce: Această întindere creează mobilitate în toate sistemele toracice și cervicale. „Vedeți cum se extind coastele în sus și în jos, ca brațul de suspensie al unei mașini”, spune Sedillo.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție verticală, cu fața la un colț. Puneți antebrațele plat pe perete de fiecare parte a colțului, cu coatele la înălțimea umerilor. Aplecați-vă încet înainte, făcând un pas mic dacă este necesar, până când simțiți o întindere ușoară în partea din față a umerilor. Țineți această poziție. Sfat: Asigurați-vă că vă mențineți partea superioară a spatelui și a gâtului relaxate. Nu ridicați din umeri în timpul întinderii.
Întinderea romboidă a ușii
De ce: Această întindere lovește omoplații, trăgând cu ele coastele și laturile. „Promovați o întindere mai profundă pentru cadranul superior - romboizi, lats, intercostali”, spune Sedillo.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție verticală pe partea laterală a tocului ușii. Țineți-vă de tocul ușii peste corp la nivelul umerilor cu o mână, apoi aplecați încet corpul în direcția opusă. Țineți, apoi relaxați-vă și repetați. Vrei să menții o întindere blândă și să eviți să ridici din umeri.
Întindere a dormitorului în picioare modificat la perete
De ce: Această întindere îmbunătățește mobilitatea în cutia toracică, precum și întinde scapula și o porțiune a coloanei vertebrale cervicale inferioare. „Toată lumea stă într-o poziție flectată, niciodată într-o poziție de extensie”, spune Sedillo. „Acest lucru întinde capsulele umerilor pentru a permite o gamă normală de mișcare cu rotație internă. Nu este distractiv de făcut, așa că ai grijă să nu treci peste cinci.”
Cum să o facă: Începeți într-o poziție verticală, cu un braț îndoit la 90 de grade pe corp și umărul sprijinit de un perete. Rotiți-vă trunchiul departe de braț, apoi aplicați o presiune ușoară în jos pe brațul îndoit, chiar deasupra încheieturii mâinii, până când simțiți o întindere în umăr și țineți.
Întindere a flexorului șoldului cu scaun
De ce: Această întindere ajunge în șolduri și în flexorii șoldului. „Dacă șoldurile tale nu se mișcă, nici cutia toracică inferioară nu se va mișca bine”, spune Sedillo.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție verticală în centrul unei uși, cu un scaun în fața dvs. Așezați un picior deasupra scaunului, apoi apăsați încet șoldurile înainte în timp ce ridicați brațul opus deasupra capului. Utilizați tocul ușii pentru sprijin, după cum este necesar. Sfat: Asigurați-vă că mențineți o poziție verticală și vă mișcați numai într-o zonă confortabilă.
Întindere a flexorului șoldului pe jumătate îngenunchiat, cu atingere tri-planară
De ce: Această întindere se concentrează pe cutia toracică, dorsale și capsulele umerilor. „Limitând mișcarea coloanei lombare, întindeți flexorii șoldului și puteți vedea cât de strânși sunt lucrurile”, spune Sedillo.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Mutați încet greutatea înainte și țineți apăsat scurt, apoi atingeți brațul deasupra capului, aplecându-vă pe o parte și rotind trunchiul. Țineți, apoi relaxați-vă și repetați. Sfat: Asigurați-vă că țineți mușchii nucleului și feselor antrenați și șoldurile îndreptate în față în timpul exercițiului.
Tracțiuni negative
De ce: În timp ce întinderile sunt esențiale pentru a vă proteja umerii, trebuie să vă concentrați și pe antrenamentul de forță, care este puțin mai puțin dur. Tragerile negative sunt exercițiul perfect pentru întărirea umerilor, cu mai puține smucituri și efort.
Cum să o facă: Trageți o cutie până la o bară, astfel încât să fiți aproape la nivelul ochilor cu ea. Săriți până la o agățare cu brațul îndoit și coborâți-vă încet până la o agățare completă. Aruncă, întoarce-te pe și repetă pentru trei seturi de 12.
Forta de strangere
De ce: Puteți să vă lăsați umerii o pauză - și să vă creșteți sarcina de ridicare - prin îmbunătățirea forței de prindere. „Aveți nevoie de o putere bună de prindere pentru a vă îmbunătăți puterea umerilor”, spune Sedillo. „Dacă ai doar 70 la sută din capacitatea deplină a forței de prindere, celelalte 30 îți cad pe antebrațe și pe umeri. Umerii slabi sunt adesea de fapt o prindere slabă.”
Cum să o facă: Una dintre cele mai ușoare moduri de a îmbunătăți puterea de prindere este cu un blocaj. Pur și simplu atârnă de o bară cu o prindere deasupra mâinii timp de 15 secunde, 30 de secunde, lucrând până la un minut. E mai greu decât pare.
