Ai douăzeci de minute și câteva kettlebell-uri? Asta este tot ce ai nevoie pentru a construi mușchi și pentru a elimina caloriile. Asta pentru că kettlebell-urile sunt proiectate perfect pentru mișcări explozive, excentrice. Folosit corect - ca în aceasta antrenament cu kettlebell — oferă câștiguri mari de mușchi, de asemenea, vă ajută să continuați să ardeți calorii mult după terminarea rutinei.
„Cu cea mai mare parte a greutății în afara mânerelor, acestea au un centru de masă decalat care produce efecte pe care nu le puteți obține cu gantere sau mreană”, spune Bruce Kelly, proprietar și antrenor personal la Fitness împreună. În plus, sunt grozave pentru transport. „Dacă ai încercat să faci transporturi grele cu gantere, atunci ai învățat să apreciezi kettlebell-urile.”
Pentru această rutină, Kelly spune că aveți nevoie de acces la mai multe kettlebell-uri de diferite greutăți - dar puteți face antrenamentul cu o singură pereche. Începeți cu un 35-45 de lire și lucrați de acolo. Doriți să efectuați aceste exerciții într-un circuit, trecând de la un exercițiu la altul cât mai repede posibil și odihnindu-vă cu doar 1-2 minute înainte de runde. Țintește 3 runde.
„Fă doar patru runde dacă ești cu adevărat în formă”, spune Kelly. „Pentru majoritatea băieților, doi până la trei o vor face.” „Îți va lua mai puțin de 20 de minute să faci 3 circuite”, spune Kelly. „Nu va fi ușor, dar îți vei face treaba.”
KB Halos
De ce: Acesta este un exercițiu de mobilitate a umerilor. „Vă rotiți în exterior pe o parte, în interior pe cealaltă parte și o faceți în ambele direcții”, spune Kelly. „Este un indicator al cât de bine funcționează umerii tăi. Dacă aveți probleme cu umerii, acesta este un burghiu care poate cauza probleme. Dacă doare, nu o face.”
Cum să o facă: Ținând kettlebell-ul cu ambele mâini, ridicați-l la piept. Ridicați-l peste partea stângă a capului. Mutați kettlebellul astfel încât să fie în spatele capului, apoi mutați kettlebellul astfel încât să fie peste urechea dreaptă. Readuceți kettlebellul la piept, apoi inversați mișcarea, ridicându-l peste partea dreaptă a capului.
Efectuați 5 repetări.
Genuflexiuni cu calice
De ce: Acest lucru este util în învățarea modelului de ghemuit, precum și a mobilității de foraj. „Îți poți lucra cu adevărat gama de mișcare inferioară ținând ghemuit și folosind coatele pentru a-ți trage genunchii”, spune Kelly. „Stai puțin acolo și lucrează la șoldurile și mobilitatea inghinală.”
Cum să o facă: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți kettlebellul cu ambele mâini aproape de piept. Ghemuiește-te până când coapsele sunt mai jos paralele cu podeaua, ținând pieptul sus și spatele drept. Ține-ți pieptul și capul sus și spatele drept. Împingeți genunchii cu coatele. Întoarce-te în picioare. Repeta.
Efectuați 12 repetări.
Rânduri renegate
Cum să o facă: Intrați într-o poziție de scândură (partea superioară a pushup-ului) ținându-vă de mânerele a două kettlebell de pe podea. Cu un braț, trageți un kettlebell în sus, ținând antebrațul aproape de corp și miezul stabilizat. Întoarceți kettlebellul pe podea. Schimbați partea cu fiecare repetare sau faceți toate repetările pentru o parte și apoi schimbați.
Efectuați 6 pe fiecare parte.
Deadlift românesc cu un singur picior
De ce: Acest lucru antrenează extensia șoldului, fesierii și ischiochimbiolarele. „Acesta nu este un ghemuit”, spune Kelly. „Este o balama de șold cu pelvisul care se mișcă orizontal. Îndoirea de 10-15 grade a genunchiului nu ar trebui să se schimbe pe parcursul mișcării.”
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu kettlebell așezat la aproximativ două picioare în fața ta. Ridică un picior de pe podea. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul în paralel cu podeaua, extinzând piciorul ridicat direct în spatele vostru. Prindeți kettlebellul cu mâna opusă piciorului în picioare și ridicați-vă trunchiul înapoi în poziția inițială. Repetați, apoi schimbați părțile și repetați.
Efectuați 6 pe fiecare parte
Presă cu Kettlebell dublă
De ce: Acest lucru vă lucrează umerii și mușchii de bază. „Să strângeți kettlebellele – să le duceți la umeri – și apoi să le apăsați simultan necesită multă stabilitate de bază”, spune Kelly. „De fiecare dată când puneți o greutate peste cap, umerii ar trebui să rămână la nivel. Tendința este de a te lăsa pe spate sau în depărtare. Nu ar trebui să simți asta în zona inferioară a spatelui. Și dacă ai probleme cu umerii, nu este un exercițiu pentru tine.”
Cum să o facă: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați două kettlebell și trageți-le spre umeri. Rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate spre interior, așezând kettlebell-urile pe partea superioară a antebrațelor. Apăsați kettlebell-urile deasupra capului până când brațele se blochează. Coborâți încet kettlebell-urile până la umeri. Repeta.
Efectuați 8 repetări.
Îmbunătățiri turcești
De ce: Acesta este un exercițiu pentru antrenamentul general de forță și mobilitate. „Acestea sunt o evaluare excelentă a cât de bine vă mișcați”, spune Kelly. „Fiecare repetare ar trebui să dureze 30-60 de secunde.”
Cum să o facă: Întinde-te pe spate cu picioarele întinse drepte și cu un kettlebell lângă umărul drept. Rotiți-vă pe partea dreaptă și prindeți mânerul kettlebell-ului cu mâna dreaptă. Rotiți-vă înapoi pe spate și apăsați kettlebell-ul drept în sus, departe de piept. Îndoiți piciorul drept pentru a vă așeza piciorul plat pe podea. Îndreptați-vă brațul stâng pe o parte, apoi rostogoliți-vă pe antebrațul stâng. Apăsați piciorul drept în podea, apoi apăsați pe mâna stângă îndreptând brațul stâng. Ridicați șoldurile cât de sus puteți, apăsând în jos prin mâna stângă, călcâiul stâng și piciorul drept. Glisați piciorul stâng înapoi și sub tine, ajungând în poziție în genunchi cu mâna stângă pe podea. Ridicați mâna stângă de pe podea. Faceți un pas cu piciorul drept pentru a sta, aducând piciorul stâng chiar și cu cel drept. Întoarceți-vă înapoi pentru a reveni la poziția inițială dând piciorul stâng înapoi, apoi așezând mâna stângă pe podea, ridicând punte, balansând piciorul stâng prin drept în fața ta, stând cu sprijin din mâna stângă, relaxându-te pe antebraț și, în final, rostogolindu-te pe spate și coborând kettlebellul jos.
Efectuați trei repetări pe fiecare parte.
KB Swing
De ce: Acest lucru creează putere explozivă. „Este ca un salt, doar cu o greutate atașată de brațe”, spune Kelly. „Brațele tale nu ar trebui să obosească. Soldurile tale sunt cele care conduc greutatea.”
Cum să o facă: Țineți kettlebellul cu ambele mâini într-o strângere deasupra mâinii, brațele atârnând în jos, umerii pe spate, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate. Așezați-vă pe spate pentru a coborî kettlebell-ul între și în spatele picioarelor, ținând spatele plat, bărbia sus și tibia verticală. Strângeți fesierii pentru a vă extinde șoldurile și ridicați greutatea până când brațele sunt drepte. Apoi, lăsați greutatea să se balanseze înapoi între picioare în timp ce vă îndoiți la șolduri, cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă șoldurile pentru a ridica greutatea înapoi. Repeta. La ultimul tău leagăn, încetinește impulsul kettlebell-ului în timp ce se balansează între picioare și lasă-l să se oprească în fața ta, ținându-ți spatele plat. Așezați-vă pe spate pentru a coborî kettlebell-ul direct pe podea.
Efectuați 12 leagăne.
Transportul fermierului KB
De ce: Acest lucru îmbunătățește forța de prindere și rezistența musculară. „Tot ceea ce se aplică mersului – ritm bun, umeri la nivel, postură bună – se aplică acestui exercițiu”, spune Kelly. „Nu te prăbuși și nu te apleca într-o parte sau alta.”
Dacă este posibil, alegeți kettlebelle grele care cântăresc fiecare 30-40 la sută din greutatea corporală. Țineți câte unul în fiecare mână și mergeți, ținând spatele drept și miezul strâns. Aduceți greutățile în jos încet și cu control. Dacă greutățile sunt prea ușoare, reglați corespunzător, lucrând până la jumătate din greutatea dumneavoastră în fiecare mână.
Mergeți continuu timp de 60 de secunde.
