Oamenii Cavernelor și-au dat seama. Kronck, Ugg și restul echipajului lor, indiferent dacă știau sau nu, stăpâneau „mișcările primare” – cele șapte mișcări de bază care transformă corpul uman într-o mașină slabă și funcțională. În acele zile, i-a ajutat să alunge fiarele cu colți și să-și apere familiile de orice creatură care venea lângă focul de tabără. Astăzi, ele vă vor ajuta să vă creșteți puterea și să vă construiți un corp care rămâne stabil în timp.
Aceste șapte mișcări sunt la fel de esențiale pentru tine precum au fost pentru strămoșii noștri cu sprânceană mare, deoarece reprezintă baza pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem. „Când efectuați aceste șapte exerciții în mod regulat, obțineți beneficii atât estetice, cât și funcționale”, spune Chris Stevenson, CSCS, proprietarul Stevenson Fitness din Oak Park, California. „În primul rând, ai capacitatea și energia de a face ceea ce vrei cu copiii tăi, fără restricții. În al doilea rând, veți scăpa de „Dad Bod”, în timp ce vă încurajați corpul să funcționeze corect.”
Iată motivele din spatele fiecăruia, precum și modalitățile în care le puteți încorpora în antrenament și în viața de zi cu zi. Doar nu mormăi atât de mult când le interpretezi. Kronk și Ugg nu i-ar deranja, dar alți vizitatori de sală o vor face.
1. Apăsați
Nu mai trebuie să-i împingem pe alți oameni ai cavernelor în calea căutării tigrilor cu dinți de sabie. Dar folosim această mișcare zilnic. „Acest lucru include orice mișcare care împinge greutatea departe de corp sau împinge greutatea corporală departe de ceva”, spune Stevenson. Este o mișcare simplă, dar, potrivit lui Stevenson, „foarte bună pentru a construi forța și definiția anterioară a corpului superior în mușchi precum piept, umeri și triceps”.
Exemple de sală de sport: Flotări, presa de umeri cu gantere, presă de banc înclinată.
A executa Împinge-ți corpul în sus după ce ai căutat o minge de baseball pe care fiul tău a aruncat-o și care s-a rostogolit sub mașina ta; punându-ți cutia de instrumente înapoi pe raftul de sus.
2. Trage
„Tragerea este orice mișcare care trage greutatea către corp sau trage greutatea corpului către ceva”, spune Stevenson. „Este esențial pentru a construi forța și definiția în partea superioară a corpului în mușchi precum spatele și bicepșii.”
A executa: Trageri, Rânduri cu gantere, Tragere lat în jos.
3. Genuflexiune
Squatting este una dintre acele mișcări pe care probabil nu le facem suficient în afara sălii de sport, deoarece aplecarea la spate pare mai ușoară și mai instinctuală. Dar este esențial pentru menținerea sănătății fizice generale. „Gemuirea apare atunci când vă îndoiți la șolduri, genunchi și glezne pentru a vă coborî fundul spre sol, ținând spatele drept și pieptul sus”, spune Stevenson. „Gemuirea corectă, chiar și în situații din viața reală, fără sală de gimnastică, este excelentă pentru forța și echilibrul general al corpului inferior, deoarece întărește quadulele, ischiochimbiolarele, fesierii și gambele.”
A executa: Genuflexiuni cu bara, genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni frontale
4. Fandare
În zilele noastre nu aruncăm multe sulițe sau pietre în mamuți lânoși, dar aruncarea este o parte esențială a menținerii forței inferioare a corpului. „Plământul apare atunci când faci un pas înainte în timp ce îndoi un picior, iar celălalt rămâne staționar”, explică Stevenson. „Fandarile sunt diferite de genuflexiuni, pentru că te concentrezi pe un picior la un moment dat și mergi înainte, întărind fesierii, ischiochimbiolarelor, quad-ul și gambele.”
A executa: Fanteri alternate cu haltere, pasi cu gantere, fandari laterale
5. Îndoiți
Cândva o modalitate excelentă de a evita stropirea pterodactililor, îndoirea este acum esențială pentru puterea și echilibrul nostru de bază. „Aplecarea este pur și simplu atunci când te apleci în față și te apleci la șolduri”, spune Stevenson. „Principalele beneficii sunt întărirea zonei inferioare a spatelui, a miezului și a ischiochimbilor”.
A executa: Deadlift-uri, deadlift-uri romanesti cu un singur picior, extensie spate
6. Răsucire
Răsucirea este ceva ce facem în fiecare zi, dar de obicei nu ne dăm seama. „Răsucirea este orice mișcare în care te rotești la nivelul trunchiului dintr-o parte în alta”, explică Stevenson. „Este un exercițiu grozav, deoarece îmbunătățește gama generală de mișcare și îmbunătățește puterea de bază.”
A executa: Cotlete de lemn prin cablu, rotație a mingii medicinale așezate, aruncare a mingii medicinale prin rotație
7. Mers
„Merșul se referă la o combinație de tragere, răsucire și lungire pentru a face corpul să meargă, să joace sau să alerge”, spune Stevenson. „Practic, orice mișcare care ajută la mișcarea corpului înainte. Este un exercițiu pentru întregul corp, perfect pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și forța de bază.”
A executa: Mers, alergare, salturi pliometrice
