Merg la jogging. Cercuri de tragere. Scări în alergare. Fier de pompare. Aceste forme de exerciții au un lucru în comun: toate fac o treabă grozavă de a vă crește ritm cardiac. Aceasta este o componentă critică pentru orice antrenament care merită, deoarece o frecvență cardiacă crescută face mai multe lucruri pentru tine: în primul rând, te ajută slăbi. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât corpul tău va consuma mai multă energie și cu atât vei pierde mai multe kilograme. În al doilea rând, te ajută arde grasimea. Faptul ca ritmul cardiac sa ajunga la doar 50 la suta din maxim inseamna ca aproximativ 85 la suta din caloriile pe care le ardezi vor veni din grasimi. Așadar, chiar dacă mergi pe jos rapid sau faci naveta cu bicicleta la birou, tot ești în formă.
Deci, ce ritm cardiac țintă ar trebui să atingeți când faceți exerciții? Există de fapt cinci zone de ritm cardiac pe care experții se concentrează atunci când proiectează antrenamente, variind de la o zonă de încălzire ușoară până la o zonă de sprint complet. În timp ce zona ușoară nu va face mare lucru pentru arderea caloriilor, iar zona de ritm cardiac maxim este prea intensă pentru a fi susținută mai mult de câteva secunde. Zonele intermediare de hard și foarte hard oferă cel mai mare profit pentru banii dvs.
Pentru a-ți îmbunătăți starea fizică, cel mai important lucru este că odată ce ritmul cardiac crește, să o ții. Asta înseamnă odihnă minimă între seturi și efort maxim pentru fiecare mișcare. Urmați acest antrenament pentru a atinge ritmul cardiac țintă - și mențineți-l acolo - timp de 20 de minute.
Urcarea Scărilor
Găsiți o casă de scări sau un stadion cu cel puțin 4 etaje de scări. Luați cursa până sus, apoi alergați înapoi în jos, de cinci ori.
Jumping Jacks
Pentru a beneficia de ritmul cardiac maxim de pe urma acestui exercițiu, asigurați-vă că ridicați brațele deasupra capului de fiecare dată. Țintește un jack pe secundă. Merge din greu timp de un minut, apoi odihnește-te 30 de secunde. Repetați încă de două ori.
Coarda de sărit
Poate că îți amintește de copilărie, dar nu este nimic ușor să sări pe coarda. Sari peste saritura si sari o singura data pe revolutie, fiind necesar sa invarti coarda mai repede si sa muncesti putin mai mult. Începeți prin a sări 30 de secunde cu 10 secunde de odihnă și treceți la un minut de sărituri, urmat de 20 de secunde de odihnă. Faceți de 3 ori.
Lovituri în fund/genunchi înalți
Exercițiile de sprint îți vor crește ritmul cardiac, dar necesită și spațiu. În schimb, exersați-vă picioarele rapide și abilitățile motorii fine, mișcându-vă picioarele cât de repede puteți vertical, mergând genunchii ridicat timp de 20 de secunde, urmate de 20 de secunde de lovire cu călcâiele la fund de câte ori poți în timp ce alergi loc. Odihnește-te 20 de secunde. Faceți 5 seturi.
Burpees
Din picioare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă pe podea, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de scânduri extinsă. Sari din nou picioarele înainte spre mâini, împinge de pe podea și sari într-o poziție verticală. Fă cât de multe poți timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
Flotări/Sit-Ups
De obicei, nu sunt considerate mișcări aerobe, dar acești întăritori pe tot corpul vă pot crește cu adevărat ritmul cardiac dacă le faceți din plin, fără odihnă. Aruncați și faceți 20 de flotări, apoi întoarceți-vă pe spate și faceți imediat 20 de abdominali. Cu ambele, vizați un interval de timp de 1-1,5 secunde per mișcare. Faceți 5 seturi.
Modul corect de a utiliza un monitor de ritm cardiac
Cea mai recentă gamă de monitoare variază de la bază la super high-tech. Pentru a începe, trebuie să alegeți din varietatea de curele de piept (un senzor de pe o curea din jurul pieptului detectează electronic pulsul și trimite un semnal la ceasul de mână, care apoi afișează informațiile) sau un monitor de la încheietură (vă preia pulsul printr-un senzor de pe spatele unui ceas). În timp ce curelele de piept oferă cea mai precisă citire, unii oameni preferă comoditatea versiunii mai simple pentru încheietura mâinii.
Un monitor de bază va urmări timpul de antrenament și va afișa ritmul cardiac ridicat, scăzut și mediu în timpul sesiunii. Modelele mai sofisticate vă vor permite să programați intervalul dorit de frecvență cardiacă înainte de antrenament, astfel încât să puteți monitoriza dacă rămâneți în zona vizată.
Unii vor urmări, de asemenea, cât timp durează ritmul cardiac pentru a reveni la normal după un antrenament aerobic intens. Acest lucru este esențial, deoarece durata recuperării este echivalată cu cât de în formă sunteți (cu cât pulsul se poate întoarce mai repede la linia de bază, cu atât deveniți mai bine).
Pentru a afla ritmul cardiac ideal pentru diferite tipuri de antrenamente, consultați recomandările de la Asociația Americană a Inimii, apoi programați monitorul pentru a vă asigura că antrenamentul se încadrează în parametrul care este cel mai potrivit pentru dvs.
