Ești angajat, ești motivat și totuși, când vine vorba de a vedea roadele muncii tale de fitness, se pare că cel perfect exerciții și antrenamente ai crezut că ai luat-o în cel mai bun caz. Lire sterline nu alunecă cu adevărat așa cum o fac pentru colegii tăi șobolani de gimnastică, iar bicepșii tăi seamănă puțin cu acele fotografii de pe Instagram Lui Chris Hemsworth îi place pentru a posta.
Nu munci mai mult, lucrează mai inteligent. Există câteva greșeli destul de frecvente la antrenament pe care le fac băieții care pot afecta grav progresul lor de fitness, spune Shaun Jenkins, manager senior de antrenor la Tone House din New York City – începând cu un sentiment deformat că ceea ce vezi pe rețelele sociale e real. „Instagram face o treabă îngrozitoare de a oferi o analiză veridică a ceea ce este nevoie pentru ca cineva să arate așa cum arată”, spune el. „Nu vă bazați antrenamentele pe rețelele sociale.”
Iată ce altceva vă poate pune în probleme atunci când încercați să vă atingeți obiectivele de fitness.
Greșeala nr. 1: Nu te poți opri din comparație
Uite, tu ești. Nu ești Arnold, nu ești Brady, nici măcar nu ești aproape. „Când te uiți la The Rock și spui că vreau să arăt așa, așa că o să mă antrenez așa, nu iei în calcul locul în care te afli cu starea ta de fitness”, spune Jenkins. The Rock, a.k.a. luptătorul profesionist și actorul Dwayne Johnson, are o viață întreagă de antrenamente pe tine. Sigur, s-ar putea să poți strânge o repetare din setul său de 10. Dar este, de asemenea, probabil să tragi un mușchi și să stai afară în următoarele trei săptămâni. „Nu permiteți ego-ului să vă înlocuiască capacitățile”, spune Jenkins.
Greșeala nr. 2: Ridicați prea greu
Doar pentru că poți nu înseamnă că ar trebui. Când vine vorba de cât de mult fier să pompați, regula de bază este să vă subestimați puterea cu 20 la sută și să mergeți de acolo. „Este greu să găsești un punct de referință exact pentru ceea ce ar trebui să ridici”, recunoaște Jenkins. „Așa că, dacă nu ai mai făcut nicio haltere înainte sau reîncepi după o pauză, alege cea mai ușoară greutatea ca bază pe care să construiți.” Odată ce ați făcut șapte până la 10 repetări și ați stabilit formularul, adăugați încă cinci până la 10 lire sterline. Fă alt set. Încă prea ușor? Mai adăugați câteva kilograme. Veți găsi punctul ideal atunci când vă luptați cu repetarea finală într-un set de 10 fără a vă întrerupe forma.
Greșeala #3: Nu îți pasă cu adevărat de formă
Un văr apropiat al ridicării prea grele este ridicarea cu formă proastă. „Regula numărul unu este să te consulți cu un antrenor pentru una sau două sesiuni, astfel încât să știi că faci lucrurile bine”, spune Jenkins. Nu trebuie să mergeți all-in cu un pachet de 10, dar să vă pregătiți cu un profesionist care vă poate antrena forma corectă vă va asigura că lucrați mușchii potriviți și profitați la maxim de beneficiile dvs eforturi.
Greșeala #4: Nu te întinzi suficient
Întinderea bună, de calitate - înainte și după exercițiu - este un drum lung pentru a vă menține corpul flexibil și fără răni. „Pe măsură ce am îmbătrânit, mi-am dat seama că îmi pot crește puterea și câștigurile musculare prin întindere”, spune Jenkins, care notează că mușchii strânși restricționează fluxul de sânge în corp și îți limitează gama de mișcare, astfel încât să nu beneficiezi deplin de antrenament mișcări. „Văd că băieți fac întinderea cotului în spatele urechii sau făcându-se lateral – acele întinderi din „ziua jocului” pe care le vezi pe terenul de fotbal. Asta nu o acoperă cu adevărat.” Permiteți-vă cu 10 minute înainte de sesiunea de transpirație să vă relaxați cu întinderi ușoare, apoi terminați-vă antrenamentul cu același lucru.
Greșeala #5: prea multă forță, insuficientă cardio
Aici, totul este despre ceea ce țintiți. Dacă îți place culturismul, sări peste cardio: nu este nevoie să arzi calorii suplimentare care te-ar putea ajuta să-ți faci volum. Între timp, dacă doriți să alergați un ultra, lăsați greutățile: masa musculară suplimentară vă va încetini. Dar să presupunem că nu urmărești niciunul dintre aceste lucruri și, într-adevăr, vrei doar să fii în formă și să te simți puternic. Luați în considerare să renunțați la una dintre ședințele dvs. de greutate pentru o zi cardio, spune Jenkins: „Alerg în fiecare miercuri – îmi menține inima să meargă și sângele să curgă, ceea ce este important pentru absorbția nutrienților.”
Greșeala nr. 6: Ați făcut exerciții fizice, prin urmare cheeseburgerii nu contează
Dă vina și pe rețelele sociale aici. „Veți vedea fotografii cu The Rock cu 30 de clătite și el spune că aceasta este masa mea cheat”, spune Jenkins. „Dar ceea ce nu vezi este tot ce mănâncă inteligent în restul timpului.” Când încerci să fii în formă, o nutriție bună este totul. Chiar dacă arzi caloriile dintr-o masă uriașă, dacă acea masă este plină de zahăr și carbohidrați procesați, acele calorii vor fi risipite. „Cu calorii goale, nu înlocuiești nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a construi mușchi – și vei ajunge să stochezi o mulțime de energie sub formă de grăsime”, adaugă el.
Greșeala nr. 7: ești un tip de totul sau nimic
Niciodată nu faci nimic pe jumătate, un fapt de care ești al naibii de mândru. Dar când vine vorba de fitness, poate ar trebui să înveți să te relaxezi puțin. Pentru că acea mentalitate de a merge greu sau de a merge acasă sfârșește aproape întotdeauna în epuizare. „Este principalul motiv pentru care formatorii rămân în afaceri!” spune Jenkins. „Automotivarea este o sarcină foarte dificilă – chiar și profesioniștii se luptă cu ea.” Cheia, spune el, este să menținem obiective moderate, ceva care este puțin cam exagerat, dar care nu este total de ajuns. Poate că face 10 trageri neasistat. Poate rulează o cursă de 5k. Acordați-vă suficient timp pentru a vă îndeplini obiectivele, suficient încât să vă puteți lua câteva zile libere pe săptămână și să atingeți totuși obiectivul. „Nu uitați, corpul uman este nevoie de 16 săptămâni pentru ca mușchii să se adapteze, așa că vă uitați la creșterea pe termen lung”, adaugă Jenkins.
Greșeala nr. 8: Nu vă ajustați pentru antrenamentele omise
OK, așa că tocmai ți-am spus să te iei mai ușor. Dar nu atât de ușor. Dacă pierdeți în mod regulat antrenamentele, trebuie să vă recalibrați rutina de exerciții, astfel încât să rămâneți în intervalul potrivit pentru creșterea musculară. „Dacă nu te-ai antrenat de o lună, vei scădea la 60% din capacitatea ta maximă”, spune Jenkins. „În cele din urmă vei ajunge la punctul zero.” Ce sa fac? Începe prin a accepta că nu ești cine erai acum o lună. Ai pierdut ceva teren. Îl poți recupera, dar nu încercând să reluezi exact de unde ai rămas: acesta este codul pentru rănire. În schimb, „scădeți înapoi la o săptămână în programul dvs., care ar fi fost de maximum 60 până la 65 la sută”, spune el. „Dacă ați luat până la 100 de lire sterline pe o anumită mașină, glisați înapoi la locul în care o făceai la 60 de lire sterline și utilizați-l ca punct de referință pentru a reporni.” (Nu sunteți sigur în ce săptămână ați ridicat ce? Acolo este util un jurnal de fitness, spune Jenkins.)
Greșeala #9: Încă faci ziua picioarelor
Înapoi la facultate, luni/miercuri/vineri era pentru partea superioară a corpului; Marți și joi erau pentru picioare. Dar lucrurile s-au schimbat. În 2021, regulile de fitness funcționale, iar asta înseamnă că trebuie să le amesteci. „Pentru a vă maximiza sesiunea, doriți să lucrați o multitudine de mușchi simultan”, spune Jenkins. „Fă extensii de spate plus deadlift și genuflexiuni plus presa de umeri.” Este o lume de trage-up-plus-leg-press acolo, iar corpul tău va fi mai puternic și mai dur pentru asta. „Nu este nimic greșit în a izola o anumită zonă a corpului”, adaugă Jenkins. „Dar în zilele noastre, este într-adevăr făcut doar pentru valoare estetică.”
Greșeala #10: faci prea mult zgomot
Dacă lăsați bara să lovească pe podea sau lanțurile să se lovească de mașină după fiecare repetare, nu arăta doar ca o gaură pentru colegii tăi care merg la sală, pierzi o parte cheie a exercițiu. Contracțiile excentrice - când mușchii tăi sunt forțați să lucreze împotriva gravitației pentru a încetini eliberarea - sunt un element important în construirea forței. A scăpa greutatea pe podea înseamnă că pierzi. În plus, dacă trebuie să faci zgomot pentru a te simți văzut, este o etichetă proastă la sală. Jenkins spune: „Dacă este prea greu pentru tine, nu-l ridica”.
