Este un an nou, din nou, și pentru cei care și-au propus obiective de fitness ambițioase drept o activitate majoră a anului lor, s-ar putea să existe noi strategii de antrenament. Unele dintre acestea ar trebui să fie cele mai bune antrenamente pentru a pierde în greutate. Deși se pot câștiga mult din alergările la distanță sau din ridicarea greutăților, nu este întotdeauna ușor să găsești o rutină cardio bună pentru a pierde kilogramele. Pentru cei care nu au o sală de sport acasă, antrenamentele de alergare pentru a pierde în greutate sau de urmărire a antrenamentelor pentru pierderea în greutate este o modalitate excelentă de a merge - sunt antrenamente cu buget redus, care compun antrenamente care pot ajuta scapă de kilograme și câștigă mușchi.
Alergarea nu este întotdeauna cunoscută ca antrenament de slăbire, dar dacă te întrebi cum să slăbești alergând, cu adevărat nu este atât de greu. Nu există nicio rețetă pentru un regiment de fitness care să-ți împingă corpul să scape excesul de grăsime
Un antrenament de alergare pentru pierdere în greutate are nevoie de explozii scurte și dure de activitate cardio care să-ți șocheze sistemul în exces, urmate de o scurtă recuperare, repetată iar și iar. Cunoscut sub numele de HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), acesta Tabata-tipul de antrenament va aduce cel mai mare profit pentru banii dvs., conform oamenilor de știință în exercițiu.
Dacă sunteți nou în alergare, luați-vă patru sau cinci săptămâni pentru a ajunge treptat la o bază solidă (alergați de trei sau mai multe ori pe săptămână, timp de 3 sau mai multe mile la un moment dat). Odată ce ați atins acest punct de pornire, luați în considerare să încercați unul dintre cele 7 antrenamente de mai jos. Aceste sesiuni de 20 de minute sunt împărțite în perioade de alergare super-scurte și ultraintense, urmate de intervale de recuperare. Luați în considerare includerea lor în antrenamentele obișnuite de alergare ca o modalitate de a construi diferite tipuri de mușchi și de a câștiga rezistență generală în timp ce pierdeți în greutate. Treci după el!
Fartlek-ul
Da, acesta este un lucru real în vocabularul alergării: rafale scurte de alergare rapidă, intercalate între alergări ușoare. Frumusetea lui fartleks (fapt amuzant: termenul înseamnă „joc cu viteză” în suedez) este că vă puteți crea singur. De exemplu, în timpul unei alergări de 20 de minute prin cartier, decideți că veți sprint nebun între fiecare al treilea și al patrulea stâlp de lampă, apoi faceți jogging ușor pentru încă trei. Natura intenționat imprecisă a acestor curse adaugă un element de joc de copil care face timpul să treacă.
Scara de jos
Ai grijă! Acest antrenament este greu de ascuns: vei începe să alergi o milă într-un ritm mediu (suficient de rapid încât nu poți conversa cu adevărat, dar destul de ușor poți să scuipi câteva cuvinte). Jog timp de două minute, apoi reduceți ritmul la greu (respirație grea, prea greu pentru a vorbi) timp de o jumătate de milă. Joacă un minut, apoi dă-i tot ce ai (șuierătură, față mov, tot șutul) pentru 0,25 mile. Repetați secvența.
Unu pentru unu
Similar cu un fartlek, acest antrenament amestecă ritmuri grele și ușoare, dar în loc să folosești repere pentru a dicta antrenamentul, vei folosi ceasul. Alergă cât poți de tare timp de un minut. Mergeți sau alergați un minut. Repetați de 10 ori.
Sferturi
Un antrenament clasic pentru alergătorii colegiali, această sesiune vă face să alergați un sfert de milă cât de repede puteți, urmat de un timp de recuperare de lungime egală. Deci, dacă alergați 0,25 mile în, să zicem, două minute (un ritm de 8 minute pe milă), veți avea nevoie de două minute pentru a merge/odihna înainte de a merge din nou. Dacă există o pistă în apropiere, 0,25 mile = 400 de metri = o tură completă. În caz contrar, puteți să aveți un ceas GPS sau să estimați distanța până la parcul local sau traseul de alergare.
Meniuri derulante
Găsiți o porțiune de drum și folosiți un copac sau alt punct de reper pentru a marca punctul de plecare. Porniți ceasul și alergați timp de 30 de secunde. Marcați locul de pe drum unde terminați. Jog înapoi la început. Efectuați 10 repetări alergând de la punctul A la B, cu scopul de a alerga fiecare mai repede decât cea de dinainte. Jog înapoi la început după fiecare. Notă: nu te duci cu minge la perete la prima repetare sau nu vei putea niciodată să-ți îmbunătățești timpul. Scopul tău este să devii din ce în ce mai rapid, făcând ca repetarea finală să fie cea mai grea/cel mai rapidă.
Hill se repetă
Frumusețea dealurilor este că lucrează mai mulți mușchi decât alergarea la panta zero și îți ridică inima cotezați fără a necesita ștergere suplimentară pe trotuar, astfel încât să fie (în mod marginal) mai blânzi cu dvs corp. Pentru acest antrenament, găsiți un deal abrupt pe care îl puteți urca în sprint timp de 10 secunde. Dă-te în vârf (sau timp de 10 secunde dacă dealul este mai lung); jog până jos. Repetați de 10 ori. Apoi, parcurgeți aceeași distanță în sus pe deal, dar faceți salturi strânse (legănați-vă brațele pentru a obține impuls) mai degrabă decât pași scurti și strânși. Jog înapoi. Faceți 10 repetări.
Explozii în stare de echilibru
Dacă sunteți nou în alergare sau sprintul pare să vă provoace accidentări, încercați această abordare. Ieșiți pentru o alergare cu ritm moderat de 20 de minute. La fiecare 5 minute, opriți-vă și faceți 60 de secunde din una dintre următoarele: Jumping jacks, flotări, lunges rapide, sărituri ghemuit. În acest caz, folosiți alergatul ca arzător de grăsimi, în timp ce introduceți mișcări explozive pentru a crește arderea caloriilor pentru pierderea în greutate.
